به این فکر کنید: غذاهایی که می خورید تأثیر زیادی روی بدن شما دارند، از سطح انرژی تان گرفته تا سلامت قلب و فراتر از آن. مغز شما نیز از این قاعده مستثنی نیست، و تحقیقات مربوط به تغذیه مغز نشان می دهد مواردی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای-مداخله ای برای تاخیر تحلیل عصبی، که بر روی گروه های غذایی خاص مفید برای مغز تمرکز دارد، با سلامت مغز و همچنین پیشگیری از زوال عقل ارتباط دارد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که نمی توان از طریق مصرف مواد مغذی مشابه شامل مکمل ها، مزایای یکسانی به دست آورد. اگرچه دلایل این امر به طور کامل مشخص نیست، اما کارشناسان معتقدند که ممکن است نحوه متابولیسم قرص ها و غذاها در بدن ما متفاوت باشد.
در این قسمت پنج ماده غذایی برتر برای تغذیه و حفظ سلامت مغز از نظر متخصصان، و راه های ساده برای جا دادن آن ها در رژیم غذایی آورده شده است.
1سبزیجات
از میان تمام غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای-مداخله ای برای تاخیر تحلیل عصبی، که توسط محققان در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو تهیه شده است، سبزیجات برگ دار به عنوان یک دسته بسیار مهم برای تغذیه مغز به شمار می روند.
در یک مطالعه منتشر شده در ژورنال نورولوژی، محققان گزارش کرده اند افراد بین 58 تا 99 سال که هر روز یک نصف فنجان سبزیجات برگ دار پخته یا یک فنجان انباشته از سبزیجات نپخته مانند کاهو را می خورند، کاهش شناختی کمتری -معادل 11 سال کم تر- نسبت به افرادی که به ندرت این سبزیجات را می خورند، دارند. محققان رژیم غذایی مدیترانه ای-مداخله ای توصیه می کنند این نوع مواد غذایی را حداقل شش وعده در هفته دریافت کنید.
2توت ها
در حالی که همه میوه ها تا حدودی مغذی هستند، اما به نظر می رسد تنها توت ها در بهبود سلامت مغز، مؤثر عمل می کنند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2002 در مجله سالنامه نورولوژی انجام شد، عملکرد مغز زنان 70 ساله و بالاتر که هفته ای یک یا دو وعده نصف فنجان بلوبری و توت فرنگی می خوردند، به اندازه مغز زنانی که دو سال و نیم جوان تر از آن ها بودند و به ندرت توت می خورند، بوده است.
محققان می گویند که ترکیبات فلاونوئیدی موجود در توت ها، به ویژه رنگدانه های آنتوسیانیدین که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند و رنگ های زیبایی به توت ها می دهند، ممکن است عامل این امر باشند. در راستای همین تحقیق، محققان رژیم غذایی مدیترانه ای پیشنهاد می کنند برای تغذیه مغز خود حداقل دو بار در هفته توت بخورید.
3ماهی
با توجه به مطالعه ای که در سال 2016 در ژورنال نورولوژی منتشر شده، خوردن غذاهای دریایی به اندازه یک بار در هفته می تواند از کاهش شناختی محافظت کند. هنگامی که محققان بیش از 900 مرد و زن در 70 و 80 سالگی را برای حدود 5 سال ارزیابی کردند، دریافتند کسانی که ماهی بیشتری می خورند تضعیف حافظه کم تری داشته، و سایر ارزیابی های مربوط به سلامت مغز در آن ها در مقایسه با افرادی که غذاهای دریایی کم تری مصرف می کنند، بهتر بوده است. دانشمندان می گویند یک دلیل آن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی است که تحقیقات قبلی نشان داده است می تواند به روش های مختلفی از مغز محافظت کند.
با این حال امگا 3 تنها چربی مفید برای مغز نیست. به عنوان مثال محققان دریافته اند که روغن زیتون بسیار خالص، حاوی ترکیباتی است که به پاکسازی گره ها و پلاک های ریز مغز کمک کرده، و روند بیماری را کند می کند.
4آجیل
وقتی نوبت به خوردن غذا برای تغذیه مغز می رسد، خوردن کمی آجیل و تنقلات بد نیست. محققان توصیه می کنند که خوردن آجیل مانند بادام، گردو و پسته در هفته پنج وعده یا بیشتر خوب است. طبق مطالعه دانشگاه هاروارد، زنان 70 ساله یا بالاتر که در هر هفته حداقل پنج وعده آجیل مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که اصلا آجیل نمی خورند در آزمون های شناختی نمره بالاتری می گیرند. محققان می گویند این امر ممکن است به دلیل غلظت بالای مواد مغذی در آجیل باشد.
تحقیقات قبلی خوردن آجیل را با کاهش التهاب، کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح چربی در خون مرتبط کرده است، که همگی می توانند به سلامت مغز کمک کنند.
5کاکائو
جلوگیری از زوال شناختی می تواند به آسانی با افزودن یک چاشنی یا ادویه به غذای شما انجام شود. دانه های کاکائو منبع اصلی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که مدت هاست فواید آن برای سلامت قلب مشخص شده است. تحقیقات جدید نشان می دهد که فلاونوئیدهای موجود در کاکائو می توانند در مغز، به ویژه در مناطقی که با یادگیری و حافظه درگیر هستند، تجمع یافته، از آسیب دیدن آن جلوگیری کند و از سلامت مغز در طولانی مدت محافظت کند.
ادویه دیگر زردچوبه است که یک منبع قوی از ترکیب کورکومین بوده و به راحتی قابل جذب است، و ممکن است التهاب مغز را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: تأثیر ویروس کرونا بر مغز
