چگونه حافظه خود را در مقابل استرس بهبود دهیم؟

کمی استرس می تواند یک انگیزه عالی باشد ، همانطور که هر دانش آموز می تواند به شما بگوید. با این حال ، بسیاری از استرس ها اغلب می توانند مانع از مزایای آن شوند. این مسئله در مورد بسیاری موارد از جمله رفتارهای تقویت کننده سلامت ، روابط و حتی خاطرات ما صادق است. استرس می تواند نحوه تشکیل و بازیابی خاطرات را مهار کند و می تواند بر نحوه عملکرد حافظه ما تأثیر بگذارد. خوشبختانه ، خبرهای خوبی هم وجود دارد تا بتوانیم تعادل را بین خوبی ها وبدی های استرس برقرار کنیم. در اینجا آنچه تحقیقات به ما می گوید اثر استرس بر حافظه است.

استرس و حافظه

استرس و حافظه
Google/Stress and Memory

استرس می تواند بر نحوه شکل گیری خاطرات تأثیر بگذارد. هنگام استرس ، افراد زمان دشوار تری برای ایجاد خاطرات کوتاه مدت و تبدیل آن خاطرات کوتاه مدت به خاطرات طولانی مدت دارند ، به این معنی که یادگیری هنگام استرس دشوارتر است.

استرس می تواند بر نوع خاطراتی که ایجاد می کنیم نیز تأثیر بگذارد. اگر در طول یک رویداد دچار استرس شویم ، ممکن است با دقت بیشتر یادآوری جزئیات این رویداد مشکل داشته باشیم ، زیرا استرسی که احساس می کنیم روی درک ما و همچنین توانایی ما در یادآوری آنچه در آن زمان درک می کردیم را تحت تاثیر قرار می دهد.به همین دلیل گاهی شهادت کسانی که تحت تاثیر استرس شاهد یک موضوعی بوده اند میتواند غیر قابل اعتماد باشد- مردم می توانند کاملاً مطمئن باشند که چیزی را به روشی خاص دیدند ، اما این بدان معنی نیست که آنها دقیقا واقعه یا صحنه را بصورت صحیح دیده باشند.

خاطرات حتی بعد از اینکه شکل گرفتند نیز میتوانند تغییر کنند.در واقع هروقت ما خاطره ای را بازیابی میکنیم آن را با تجربه فعلی خود دوباره رنگ میکنیم درست مانند زمانی که چیزی را از قفسه برمیداریم و دوباره برمیگردانیم اما اثر انگشت ما روی آن باقی می ماند.تحقیقات نشان می دهد که اگر از افراد مورد سوء استفاده قرار بگیرند و اطلاعات گمراه کننده در مورد چیزی که تجربه کرده اند ، به دست آورند ، این اطلاعات حافظه آنها را رنگی می کند و آنچه را که فکر می کردند تجربه کرده اند را تحت تأثیر قرار می دهد و این اطلاعات به راحتی قابل یادآوری است.به همین دلیل است که میتوان خاطرات دروغین را با سوالهایی که مقصود و منظور خاصی دارند ایجاد کرد.فرد در شرایط استرس آور نمیتواند به خوبی تجزیه و تحلیل کند و سوال پرسیدن از وی میتواند باعث شود خاطره ای دروغین را تحویل شما دهد.

این مقاله جالب را نیز بخوانید:استرس و تاثیر آن روی مغز

محققین 113 مطالعه در مورد استرس را ارزیابی کردند تا بتوانند عوامل اصلی و مشترک در این تحقیقات را بدست آورند(1)،عواملی که نقش استرس را بر روی حافظه انسان بررسی میکردند در زیر لیست شده است.

  • یکی از جالبترین یافته ها این بود که اگر استرس در زمان تشکیل یک خاطره یا در ابتدای آن بوجود بیاید میتواند مانع از شکل گیری خاطرات شود.خبر خوب این است که بین رمزگذاری و شکل گیری حافظه تاخیر کوتاهی وجود داشته است.همچنین اگر مطالبی که آموخته میشود مستقیما به عامل استرس زا ربط داشته باشد در واقع حافظه بهبود میابد.حتی بهتر ، استرس پس از رمزگذاری در واقع باعث بهبود شکل گیری و بازیابی حافظه نیز می شود ، به این معنی که استرسی که پس از شکل گیری حافظه اتفاق می افتد، در واقع به ایجاد حافظه بهتر منجر میشود.
  • استرس باعث افزایش کورتیزول شد ، اما مقدار کورتیزول ارتباط مستقیمی با اثرات استرس بر حافظه ندارد.این بدان معناست که اگر هنگام پاسخ به استرس ، کورتیزول بیشتری ایجاد کنید ، این لزوماً به معنای این نیست که حافظه شما از کسی که از نظر هورمونی کمتر پاسخگو است دچار اختلال می شود.جالب اینجاست که زنانی که به روش ضد بارداری خوراکی مصرف می کردند ، کمتر اثر منفی را تجربه کردند.
  • استرس همچنین می تواند منجر به فرسودگی شود و این می تواند به اختلال شناختی منجر شود که شامل مواردی است که با توجه و حافظه کاری همراه است. متأسفانه ، اختلال در حافظه هنوز هم می تواند سه سال بعد ، حتی پس از رفع خستگی ، تشخیص داده شود . این نکته حاکی از اهمیت مدیریت استرس قبل از رسیدن به این مرحله است.

حافظه خود را در زمان استرس بهبود دهید

کارهای زیادی وجود دارند که در مواقع استرس زا میتوانید انجام دهید تا حافظه خود را بهبود دهید.خوشبختانه این تکنیکها میتوانند به مدیریت استرس هم کمک کنند.یکی از کارهایی که شما میتوانید انجام دهید تمرین خود مراقبتی است:خواب کافی،رژیم غذایی خوب و مدیریت استرس.

خواب ضعیف ، استرس زیاد و سایر مشکلات جسمی می تواند بر حافظه تأثیر بگذارد و همچنین به استرس کمک کند که مانع از ایجاد حافظه و بازیابی می شود.

Verywellmind

استراتژی های مهم دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. در اینجا برخی از استراتژی های پشتیبانی شده تحقیقاتی که می توانید استفاده کنید آورده شده است:

  • خود را با تنفس اصولی و سایر تکنیکها آموزش دهید
    در یک مطالعه از کادرهای پلیس در آموزش ، مشخص شده است که آموزش عملکرد روانشناختی می تواند باعث بهبود فراخوان کارکنانی شود که در مقایسه با افرادی که این روشها را یاد نگرفته اند و استرس داشته اند ، فراخوانی کارکنان را افزایش می دهد.تکنیک های مورد استفاده شامل تمرینات تنفسی ، یک روش مدیریت استرس محبوب است. تصویرسازی عملکرد ذهنی ، که شامل تصور واضح و عملی است و تمرکز توجه.بدین معنی که در زمانهایی که استرس دارید میتوانید روی تنفس و توجه خود تمرکز کنید،دقیقا زمانی که روی اهداف خود متمرکز میشوید.این تمرکز و انحراف توجه به چیزی غیر از عامل استرس زا به شما کمک میکند که استرس را بهتر مدیریت کنید.
  • حرکت کنید
    مطالعه ای که تأثیرات برنامه تمرینی هوازی را بر افراد دارای اختلال حافظه بررسی کرده ، نشان داد که یک برنامه ورزش 12 هفته ای در واقع حافظه آنها را نسبت به افرادی که در این برنامه ثبت نام نکرده اند ، بهبود داده است.
    افراد درگیر در این مطالعه ، اختلالات خفیف شناختی را از اثر خستگی ناشی از استرس تجربه کرده اند ، بنابراین این نتایج به ویژه برای کسانی که استرس دارند ، مهم است.
  • ذهن آگاهی را تمرین کنید
    یک مطالعه دیگر این واقعیت را بررسی کرده است که افرادی که مشکل استرس و حافظه دارند ، اغلب دچار مشکلات خواب هستند. همچنین مشاهده شد که افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کردند اغلب استرس کمتری دارند و مشکلات حافظه کمتری دارند. سرانجام مشخص شد که ذهن آگاهی در واقع مشکلات خواب را که می تواند بر حافظه تأثیر بگذارد و مشکلاتی به وجود آورد ، به حداقل می رساند. این همچنین نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی نه تنها با به حداقل رساندن استرس که می تواند باعث اختلال در آن شود بلکه با فعال کردن خواب با کیفیت بهتر نیز می تواند به حافظه شما کمک کند.
  • برخی از ترفندها را بیاموزید
    ترفندهای ساده ای مانند چسباندن مشت های خود یا حرکت دادن چشمان شما از یک طرف به طرف دیگر وجود دارد که می تواند به ایجاد حافظه نیز کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.