چگونه با اختلال اضطراب اجتماعی خود کنار بیاییم

کمک به کنار آمدن با اختلال اضطراب اجتماعی می تواند انواع مختلفی داشته باشد. اگرچه درمان برای اختلال اضطراب اجتماعی در دسترس و موثر است، اما تخمین زده می شود که فقط 25 درصد از افراد مبتلا به این اختلال تحت درمان قرار می گیرند.

اگرچه خودیاری جایگزینی برای درمان حرفه ای نیست، اما برای کسانی که احتمالا هیچ کمکی دریافت نمی کنند، نقطه شروع خوبی است. استراتژی های خودیاری برای اختلال اضطراب اجتماعی که در زیر شرح داده شده است، می تواند برای غلبه بر علائم این اختلال در خانه استفاده شود.

سازگاری اجتماعی

شناسایی مهارت های اجتماعی که کمی نیاز به تلاش دارد، و سپس تمرکز بر بهبود آن ها می تواند به کنار آمدن با افکار و احساساتی که با اختلال اضطراب اجتماعی همراه هستند، کمک کند.

جسارت

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی فاقد جسارت هستند، و می توانند از طریق راهکارهای خودیاری یاد بگیرند که جسورتر باشند.

با ابراز نیازهای خود به روشی آرام و خونسردانه، و در عین حال با احترام گذاشتن به نیازهای دیگران، یاد بگیرید که جسورتر شوید. معمولاً این کار با جملاتی مانند “وقتی شما به تماس های تلفنی من پاسخ نمی دهید، احساس ناراحتی می کنم” شروع می شود. یادگیری نه گفتن نیز بخشی مهم در ابراز وجود است، و مهارتی است که اکثر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی با آن دست و پنجه نرم می کنند.

ارتباط غیر کلامی

بهبود مهارت های ارتباطی غیرکلامی خود زمینه دیگری است که در صورت زندگی با اختلال اضطراب اجتماعی می توانید از این راهکار خودیاری استفاده کنید.

بیشتر افرادی که اضطراب اجتماعی دارند تمایل به نوعی موضع گیری “بسته” دارند. ممکن است این کار را بدون اینکه حتی متوجه شوید انجام دهید. یادگیری نحوه ایستادن با ژستی آرام (به عنوان مثال دست به پهلو، تماس چشمی خوب) دیگران را ترغیب می کند تا به شما پاسخ مثبت دهند، و باعث می شود تا شما خودمانی تر به نظر برسید.

پرورش اعتماد به نفس بدنی به این روش به شما کمک می کند تا در تعاملات اجتماعی خود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

ارتباطات کلامی

علاوه بر یک ژست بدنی آرام، دانستن نحوه شروع مکالمه، ادامه دادن آن و گوش دادن با دقت از جمله مهارت هایی است که می توانید از طریق استراتژی های خودیاری آن ها را در خود ایجاد کنید.

به عنوان مثال، یک نکته سریع برای پیوستن به گروهی از افراد در مکالمه این است که ابتدا  به موضوع مورد نظر گوش دهید، و سپس درباره چیزی که در مورد آن صحبت می کنند، نظر دهید. به عنوان مثال، “آیا شما در مورد نتایج انتخابات صحبت می کنید؟ من هم نمی توانستم این نتایج را باور کنم.”

تا جایی که ممکن است توانایی های ارتباطی کلامی خود را توسعه دهید. تمرین کنید تا شنونده خوبی باشید، سوالات آزاد بپرسید، و داستان هایی راجع به خود به اشتراک بگذارید تا دیگران بتوانند شما را بهتر بشناسند.

به دیگران درباره اختلال اضطراب اجتماعی خود بگویید

احتمالاً اعضای خانواده و دوستان شما از قبل تصوری درباره اضطراب اجتماعی شما دارند. اگر می خواهید در مورد آن به شخص خاصی بگویید، به او پیام دهید که می خواهید موضوعی را با او به اشتراک بگذارید، و زمانی را برای صحبت کردن در یک مکان آرام تعیین کنید.

اگر برای توضیح وضعیت خود بیش از حد عصبی هستید، خلاصه ای از احساسات خود را بنویسید. بهتر است علائم خود را به اشتراک بگذارید، تا فرد مقابل بتواند درک کند که شما چه چیزی را تجربه می کنید.

به یاد داشته باشید که اختلال اضطراب اجتماعی هنوز به خوبی جا نیفتاده، و ممکن است دیگران برای درک آن نیاز به کمک داشته باشند.

Pexels/ Social Anxiety Disorder

سازگاری عاطفی

ترس و افکار منفی دو مورد از رایج ترین احساسات هنگام بروز اضطراب اجتماعی هستند. چند استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند تا بر آن ها غلبه کنید.

نفس عمیق بکشید

داشتن اضطراب اجتماعی به این معنی است که احتمالاً در موقعیت های اجتماعی واکنش های عاطفی شدیدی دارید. یکی از راه های کاهش این واکنش های اضطرابی این است که بدن در وضعیتی آرام باشد. هنگامی که بدن شما آرام است، تنفس شما آرام و طبیعی بوده، و ذهن شما عاری از افکار منفی است. در نتیجه، لذت بردن از بودن در کنار دیگران آسان تر می شود.

احتمالاً در موقعیت هایی که دچار اضطراب می شوید، خیلی سریع نفس می کشید، که به نوبه خود علائم دیگر اضطرابتان را بدتر می کند. هنگامی که در موقعیت های اجتماعی قرار می گیرید، اطمینان حاصل کنید که به طور کاملا طبیعی و عمیق نفس می کشید.

افکار منفی خود را کاهش دهید

اگر با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، احتمالاً در مورد نظرات یا حالات صورت دیگران اشتباه برداشت می کنید، که در واکنش های احساسی شما نقش دارد. به ویژه، دو الگوی فکری رایج وجود دارد که می تواند در اضطراب شما نقش داشته باشد.

  • ذهن خوانی

تصور می کنید که می دانید دیگران در مورد شما چه فکر می کنند (مثلاً “همه می توانند ببینند که من چقدر مضطرب هستم.”)

  • شخصی سازی

تصور می کنید که رفتارهای دیگران به شما مربوط می شود (به عنوان مثال “به نظر می رسد او خسته شده است، من نباید او را به تماشای این فیلم دعوت می کردم.”)

این نوع افکار که به ذهن شما می رسند، آنقدر خودکار هستند که احتمالاً حتی متوجه نمی شوید که به آن ها فکر می کنید.

با ترس های خود روبرو شوید

اجتناب از موقعیت های ترسناک ممکن است واکنش های احساسی شما را در کوتاه مدت کاهش دهد، اما در بلند مدت زندگی شما را به شدت محدود می کند. علاوه بر این، با عادی شدن ترس تان، تعداد موقعیت هایی که از آن ها می ترسید افزایش می یابد. از طرف دیگر، قرار گرفتن تدریجی در موقعیت های اجتماعی در کاهش اضطراب و واکنش های عاطفی مرتبط با آن ها به شما کمک می کند.

استراتژی های روزمره

در زیر چند نکته برای کمک به شما در کنار آمدن با اضطراب اجتماعی روزمره، از جمله هنگام کار یا حضور در مدرسه آورده شده است.

  • به کارفرمای خود در مورد اختلال اضطراب اجتماعی خود بگویید تا بتوانید در محل کار خود پشتیبانی هایی دریافت کنید.
  • در جلسات زودتر حاضر شوید تا بتوانید تک تک افراد را در بدو ورود ملاقات کنید.
  • لیستی از سوالات را آماده کنید تا از معلم یا مدیر عامل خود بپرسید، و سعی کنید با سوالاتی شروع کنید که کمترین میزان اضطراب را در شما ایجاد می کنند.
  • در جریان وقایع روز باشید تا بتوانید در بحث های کوچک شرکت کنید.
  • شغلی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید، تا حتی چالش برانگیزترین جنبه های کار نیز برایتان ارزش انجام دادن داشته باشد.
  • با سلام و احوالپرسی کردن و تعارف و گفتگوهای کوتاه دوستان جدیدی برای خود پیدا کنید.
  • برای کاهش اضطراب، به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و از مصرف کافئین و شکر خودداری کنید.

مقالات مرتبط: عوامل ایجاد اختلال اضطراب اجتماعی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.