نکاتی مفید برای تغییر تفکر منفی

تفکر منفی به ایجاد اضطراب در موقعیت های اجتماعی و عملکردی کمک می کند. بیشتر روش های درمانی برای اضطراب اجتماعی شامل بخشی است که به تبدیل الگوهای فکری منفی به روش های مفیدتر و مثبت تری از بررسی موقعیت ها اختصاص دارد.

کلید تغییر افکار منفی این است که بفهمید هم اکنون چگونه فکر می کنید (و مشکلات حاصل از آن چیست) و سپس از راهکارهایی برای تغییر افکار یا تأثیرگذاری کمتر آن ها استفاده کنید. معمولاً این مراحل با یک درمانگر انجام می شود، اما می تواند به عنوان بخشی از تلاش فردی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی نیز مورد استفاده قرار گیرد.

1

سبک تفکر خود را درک کنید

یکی از اولین قدم ها برای تغییر الگوی تفکر منفی تان درک دقیق نحوه تفکر خود در حال حاضر است. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که در هر شرایطی خود را در موفقیت یا شکست کامل ببینید، درگیر تفکر “سیاه و سفید” هستید. از دیگر الگوهای تفکر منفی می توان به نتیجه گیری سریع، فاجعه سازی و تعمیم افراطی اشاره کرد.

الگوهای تفکر غیرسودمند تفاوت های ظریفی باهم دارند. اما همه آن ها شامل تحریف واقعیت و روش های غیرمنطقی از نحوه مواجهه با موقعیت ها و افراد است.

2

یاد بگیرید چگونه تفکر منفی خود را تغییر دهید

یکی از بخش های اساسی برنامه درمانی شامل رفتار درمانی شناختی، بازسازی شناختی است. این فرایند به شما کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و آن ها را به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تغییر دهید.

بازسازی شناختی چه در یک روش درمانی به کار گرفته شود، و چه به تنهایی انجام شود، شامل یک فرآیند مرحله به مرحله است که به موجب آن افکار منفی شناسایی می شوند، از نظر صحت ارزیابی می شوند و سپس جایگزین می شوند. اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور خود به خود به وجود می آیند.

3

کنار آمدن با انتقاد را تمرین کنید

علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از رفتار درمانی شناختی که گاهی اوقات مفید است، شامل چیزی است که به عنوان “دفاع قاطع از خود” شناخته می شود. از آنجا که ممکن است بعضی از اوقات مردم واقعاً نسبت به شما انتقاد و قضاوت کنند، مهم است که بتوانید با عدم پذیرش و انتقاد کنار بیایید.

این فرایند معمولاً در طول درمان با استفاده از مکالمه ای ساختگی بین شما و درمانگرتان انجام می شود، تا مهارت های ابراز وجود و پاسخ های قاطعانه به انتقاد را در خود تقویت کنید. این مهارت ها سپس به واسطه تمریناتی به دنیای واقعی منتقل می شوند.

4

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. در واقع ذهن آگاهی جدا کردن خود از افکار و احساسات، و مشاهده آن ها به عنوان یک ناظر بیرونی است.

در طول آموزش ذهن آگاهی، خواهید آموخت که چگونه افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی که از کنار آن ها عبور می کنید مشاهده کنید، و می توانید آن ها را متوقف کرده و یا رد کنید. هدف از ذهن آگاهی این است که با تکیه بر بخش فکری مغز، واکنش های عاطفی خود را در موقعیت های مختلف کنترل کنید.

5

مانع فکر کردن خود نشوید

جلوگیری از فکر کردن نقطه مقابل ذهن آگاهی است. این عمل به معنای توجه کردن به افکار منفی و اصرار بر از بین بردن آن ها است.

مشكل جلوگیری از فكر کردن این است كه هرچه بیشتر سعی كنید افكار منفی خود را متوقف كنید، این افکار بیشتر ظاهر می شوتد. به همین دلیل بر ذهن آگاهی تاکید شده است. زیرا ذهن آگاهی وزن کمتری به افکار شما می دهد، و از تأثیرگذاری زیاد آن ها بر شما می کاهد. به نظر می رسد توقف تفکر منفی در کوتاه مدت مفید می باشد، اما با گذشت زمان منجر به اضطراب بیشتر فرد می شود.

تفکر منفی
Pexels/ Negative Thinking
6

از یک دفترچه یادداشت افکار استفاده کنید

دفترچه یادداشت افکار، که دفتر ثبت افکار نیز نامیده می شود، می تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. دفترچه یادداشت افکار به شما کمک می کند تا سبک تفکرهای منفی را شناسایی کنید، و درک بهتری از اینکه چگونه افکار شما (و نه موقعیت هایی که در آن هستید) باعث واکنش های عاطفی شما می شود، داشته باشید. بیشتر برنامه های رفتار درمانی شناختی شامل تکالیف منظم استفاده از دفترچه یادداشت افکار می باشند.

به عنوان مثال، یک دفترچه یادداشت افکار ممکن است روند تفکر یک فرد در یک قرار ملاقات، و واکنش های عاطفی و جسمی ناشی از الگوهای تفکر منفی را تجزیه کند. با پایان تحلیل تفکر خود، می توانید افکار غیر منطقی در مورد عدم پذیرش خود را با روش های مفیدتر و مثبتی از اندیشیدن جایگزین کنید.

سخن آخر

اگر با الگوهای تفکر منفی درگیر هستید، و این مسأله روی زندگی شما تأثیر می گذارد، صحبت با یک متخصص بهداشت روان می تواند برای شما مفید باشد. اگرچه به اشتراک گذاشتن افکار خود با شخص دیگری دشوار است، یا این حال درمانگران می توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند تا گفتگوی درونی سالم تری با خود داشته باشید.

بیشتر بخوانید: روش های پرورش خلاقیت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.