رژیم غذایی سالم برای تقویت سلامت مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

یکی از مهمترین روش های تقویت سلامت مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری های زوال عقلی توجه به رژیم غذایی مان می باشد. در این مقاله مواد مفید و مضر در رژیم غذایی و روش های کنترل سلامت جسمی برای تقویت سلامت ذهن معرفی شده اند.

1

فشار خون و سطح کلسترول مطلوب را حفظ کنید

بسیاری از افراد مسن از شنیدن این واقعیت که بین بیماری های قلبی و آلزایمر فاکتورهای ریسک مشترکی وجود دارد، متعجب می شوند. اما اگر به چگونگی تأمین خون به مغز توسط سیستم عروقی فکر کنید، منطقی است که اختلال در جریان خون می تواند منجر به آسیب بافت مغزی شود.

عروق کوچک مغز به افزایش فشار خون حساس هستند و افزایش فشار خون طولانی مدت می تواند به آنها آسیب برساند. چندین مطالعه ارتباط فشار خون و سلامت مغز را تایید کرده اند. فشار خون بالاتر با عملکرد شناختی ضعیف تر و آسیب به بافت مغز ارتباط دارد.

طبق مطالعات طولانی مدت، در صورت وجود فشار خون سیستولیک در محدوده 140-160 میلی متر جیوه یا بالاتر از آن، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل بیش از دو برابر است.

کلسترول در تشکیل پلاک های آمیلوئید بتا و بیماری آلزایمر، و افزایش سطح کلسترول در افزایش تولید پلاک های آمیلوئید بتا نقش دارد.

2

سطح ویتامین D خود را چک کنید

سطح کم ویتامین D با اختلال شناختی مرتبط است. ویتامین D در تشکیل حافظه نقش دارد. چندین مطالعه نیز کمبود ویتامین D را با افزایش خطر نقص شناختی یا زوال عقل در بزرگسالان مسن مرتبط دانسته است.

سطح مطلوب ویتامین D بین 30 تا 45 نانوگرم در میلی لیتر است.

به علاوه، این ویتامین در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به داخل و درون مغز نقش دارد، و همچنین ممکن است با کاهش التهاب و افزایش دسترس پذیری انتقال دهنده های عصبی خاص، از شناخت محافظت کند. بنابراین، برای تقویت سلامت مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر سطح ویتامین D خود را به طور مرتب کنترل کنید.

3

از مکمل های مغزی امگا-3 DHA و ویتامین B12 استفاده کنید

حفظ سطح اسید چرب امگا 3 DHA در مغز معیاری مهم برای پیشگیری از بیماری های تخریب کننده عصبی در مراحل بعدی زندگی است. مطالعات نشان داده است که مصرف بیشتر و گردش بیشتر امگا 3 DHA با حجم بزرگتری از مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

خطر کمبود ویتامین B12 با افزایش سن افزایش می یابد، حدود 20 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال کمبود ویتامین B12 دارند.

کمبود ویتامین B12 باعث ایجاد مشکلاتی در مغز از جمله گیجی، افسردگی و حافظه ضعیف می شود. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر مرتبط است.

از آنجا که توانایی بدن در جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد و ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، بنابراین توصیه می شود برای تقویت سلامت مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر، مکمل آن را مصرف کنید.

4

مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات دامی را محدود کنید

مس و آهن از مواد معدنی ضروری هستند که به مقدار زیاد در گوشت قرمز وجود دارند. این مواد معدنی با گذشت زمان در بدن جمع می شوند، و مقدار بیش از حد آن ها می تواند به مغز آسیب برساند.

در عوض، می توان این مواد معدنی را به میزان بی خطری از طریق گزینه های سالم تری مانند دانه کنجد و کدو، سویای سبز و سایر حبوبات بدست آورد.

مس و آهن اضافی هر دو در استرس اکسیداتیو در مغز، و تشکیل پلاک های آمیلوئید بتا در مغز نقش دارند.

5

روی غذاهای گیاهی تمرکز کنید

یک قانون خوب برای پیروی از این امر این است که 90 درصد یا بیشتر از این مقدار از رژیم غذایی شما غذاهای گیاهی شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، مغزها و دانه ها باشد. رژیم غذایی شامل قسمت اعظمی از این غذاها و بخش کوچکی گوشت و لبنیات با کاهش 36 درصدی خطر آلزایمر همراه است.

اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما غنی از غذاهای طبیعی و گیاهی است، و حداقل یک بار در روز با خوردن یک ظرف بزرگ سالاد به عنوان غذای اصلی تان، سبزیجات خام بیشتری به رژیم خود اضافه می کنید. برای تقویت سلامت مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام را به غذاهای خود اضافه کنید.

6

انواع میوه های دانه ای را مرتبا بخورید

مواد شیمیایی موجود در سبزیجات و میوه ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز کمک کند، که منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود.

استفاده میوه های دانه ای به دلیل اثرات محافظتی که بر مغز دارند، به طور خاصی مورد تاکید قرار گرفته است. چندین نوع متفاوتی از میوه های دانه ای باعث کاهش سرعت ابتلا و همچنین کاهش خطر بروز بیماری های مربوط به عملکرد مغز در حیوانات در اثر افزایش سن می شود.

زغال اخته و انار نتایج امیدوار کننده ای را در مطالعات انسانی داشته اند، که نشان می دهد این غذاهای غنی از مواد شیمیایی ممکن است به بهبود حافظه در بزرگسالان مسن کمک کند.

7

مغزها و دانه ها منبع اصلی چربی بدنتان باشند

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مغزها – به ویژه گردو – ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. گردو غنی از اسید چرب ضروری امگا 3 ALA است و مطالعات شهودی مصرف بیشتر گردو را به حافظه فعال بهتر مرتبط می کنند.

مصرف بیشتر مغزها در کل با عملکرد شناختی بهتر همراه است.

8

از مصرف نمک در رژیم غذایی تان خودداری کنید

نمک
Pexels/ Salt

مصرف زیاد نمک باعث سخت شدن عروق و افزایش فشار خون، آسیب رساندن به عروق خونی ظریف در مغز، اختلال در جریان خون در بافت مغز و افزایش احتمال ابتلا به اختلال شناختی می شود.

از گیاهان معطر و ادویه جات به عنوان چاشنی در غذاهای خود استفاده کنید، و یا غذاهای حاوی مرکبات یا سرکه طعم دار را امتحان کنید، و از ترکیب ادویه های بدون نمک استفاده کنید.

9

در رژیم خود از مصرف قند اضافی دوری کنید

قند اضافی می تواند مهارت های شناختی شما را مختل کند، و همچنین منجر به فشار خون بالا شود. مقادیر زیاد قند باعث افزایش خطرناک گلوکز خون می شود که می تواند منجر به آسیب رگ های خونی شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این آسیب به کاهش تدریجی عملکرد مغز کمک می کند.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض سطح گلوکز بالای مداوم احتمالاً توانایی ذهنی را کاهش می دهد، زیرا سطح بالاتر HbA1c با میزان بیشتری از کوچک شدن مغز مرتبط است.

در عوض، علاقه و احساس نیاز خود به شیرینی جات را با میوه های تازه ای که غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند، رفع کنید، و با استفاده از این روش به تقویت سلامت مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر در خود کمک کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه قدرت ذهنی خود را تقویت کنیم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.