استراتژی هایی برای فراموش کردن خاطرات بد

خاطرات بد دوست دارند با ما بمانند. این قضیه، بخصوص زمانی صدق می کند که همراه با اختلال اضطراب اجتماعی باشد. حتی اگر دچار این چنین اختلالی نیز نباشید، ممکن است در نقاطی از زندگی خود در فراموش کردن خاطرات بد خود دچار مشکل شوید. شاید هفته ها، ماهها یا سال ها پیش اتفاقی برایتان افتاده باشد، و شما هنوز هم گاهی اوقات خود را در آن موقعیت ببینید و احساس شرم و نا امیدی داشته باشید.

در مطالعه ای که در سال 2016 در مجله رفتار درمانی و روانپزشکی تجربی منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل دارند که خاطرات اجتماعی منفی را به عنوان هویت اصلی خود ببینند.

خاطرات اجتماعی منفی

حتی اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی نباشید، ممکن است فراموش کردن خاطرات بد برایتان کار مشکلی باشد. مانند این است که یک بانک حافظه پر از همه موقعیت های شرم آور و آزار دهنده برای خود ساخته اید.

اگرچه خاطرات خاصی که در ذهن می مانند، ممکن است شخص به شخص متفاوت باشد، برخی از نمونه های موجود، شامل موارد زیر هستند. این موارد می توانند ساخته ذهن فرد باشند، به طوری که وی فقط جنبه های منفی اوضاع را می بیند. و یا یک موقعیت به شدت آسیب زا، مانند سوژه تمسخر دیگران بودن، باشد.

  • ارتکاب اشتباه در یک موقعیت اجتماعی، مانند صدا زدن فردی با نام اشتباه
  • رد شدن توسط شخصی، به ویژه اگر در یک رابطه عاشقانه اتفاق بیفتد
  • باور اینکه دیگران از علائم اضطراب شما مانند لرزیدن دست ها یا سرخ شدن صورتتان آگاه هستند
  • توسط هم سن و سالان خود اسباب سرگرمی و آزار و اذیت باشید

پس از چنین رویدادهایی، زمانی که دوباره آنها را به یاد می آورید، ممکن است چیزهایی به خود بگویید. مانند:

  • “چرا این حرف را گفتم/چرا این کار را انجام دادم؟”
  • “من واقعا مایه شرمساری هستم”
  • “چرا نمی توانم به راحتی با دیگران تعامل داشته باشم؟”

در حقیقت، شما یادآوری خاطرات شرم آور و آزار دهنده را ادامه می دهید، و نمی توانید مغز خود را خاموش کنید. بنابراین، فراموش کردن خاطرات بد برای شما دشوار خواهد بود.

این مقاله نیز جذاب است: تعیین حد و مرزها در ارتباطات شخصی

اکسیتوسین و خاطرات بد

در حالی که هورمون اکسیتوسین به طور کلی به عنوان عامل تأثیر مثبت در موقعیت های اجتماعی مطرح شده است، تحقیقات اخیر به پتانسیل آن در تثبیت خاطرات منفی اجتماعی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی اشاره کرده است.

به این ترتیب، ممکن است اکسیتوسین در ایجاد درد عاطفی موثر باشد، و دلیلی بر این باشد که شرایط استرس آور اجتماعی مدتها پس از رویداد اصلی با ما می ماند – و عدم توانایی در فراموش کردن خاطرات بد، باعث اضطراب و ترس در آینده نیز شود.

در مطالعه ای که در سال 2013 در ژورنال عصب شناسی رفتاری منتشر شد، موش هایی با سطح گیرنده های متفاوت اکسیتوسین (بدون گیرنده، گیرنده های افزایشی، و سطح نرمال گیرنده ها) در مغز آن ها برای بررسی تأثیر ترس و اضطراب، مورد مطالعه قرار گرفتند.

در آزمایش اول، موش ها همراه موش های تهاجمی یک جا قرار گرفتند، که با ایجاد موقعیت پر استرس اجتماعی، یک شکست اجتماعی را تجربه می کردند. موش هایی که گیرنده های اکسیتوسین را از دست می دادند، هیچ اکسیتوسین دیگری وارد مغز آن ها نمی شد. شش ساعت بعد، محققان دوباره موش ها را با موش های تهاجمی در یک جا قرار دادند.

آنچه آنها دریافتد این بود که موش هایی با هیچ گیرنده ای نشانه هایی از ترس را در خود نداشتند. موش هایی با گیرنده های اضافی سطح افزایشی از ترس را نشان دادند. و در نهایت، موشهایی با مقدار نرمال گیرنده ها سطح معمولی از ترس را نشان دادند.

در آزمایش دوم، محققان توانستند ثابت كنند كه اكسی توسین در یك موقعیت اجتماعی پر استرس حتی می تواند ترس را به شرایط بعد از آن نیز منتقل كند.  در مورد موش ها از شوك الکتریکی استفاده شد. باز هم، موش های بدون گیرنده هیچ علامتی از خود نشان ندادند و ترس از شوک الکتریکی را به یاد نمی آوردند.

اکسیتوسین و ترس های اجتماعی

این تحقیق چه چیزی در مورد ترس، اضطراب و رابطه آنها با خاطرات بد به ما می گوید؟

به نظر می رسد که اکسیتوسین باعث تقویت خاطرات اجتماعی در مغز (به ویژه در سپتوم جانبی) می شود، و اثر بزرگنمایی و تشدید کردن دارد. این قضیه مهم است. زیرا استرس اجتماعی مزمن به عنوان عامل اضطراب و افسردگی شناخته می شود. همچنین به نظر می رسد این اثر به مدت زمان طولانی -حداقل شش ساعت- ماندگار است.

چنین تحقیقی همچنین نشان داد که اضطراب اجتماعی یک عنصر ژنتیکی دارد. و توانایی مغز برای دسترسی به اکسیتوسین می تواند بر چگونگی ایجاد خاطرات بد در موقعیت های اجتماعی مرتبط باشد. به طوری که ممکن است باعث ترس شما در آینده شود. پس برای فراموش کردن خاطرات بد، باید در مورد نحوه عملکرد این هورمون در بدن خود آگاه باشید.

پس از یک تجربه اجتماعی بد چه کار باید کرد

اگر رویدادهای اجتماعی منفی گذشته نقش اساسی در اختلال اضطراب اجتماعی دارند، فراموش کردن خاطرات بد مربوط به این وقایع می تواند به کاهش اضطراب کمک کند:

  • اگر تمایل به مرور دوباره و بازسازی موقعیت های شرم آور و آزار دهنده از گذشته دارید، ثبت وقایع و رویدادهای مثبت و خوشحال کننده در زندگی تان می تواند مفید باشد.
    خاطرات خوش و موفقیت آمیز خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. زمانی که یک رویداد منفی را به خاطر می آورید، به دفترچه خود مراجعه کنید، و برای فراموش کردن خاطره بد، آن را با یکی از آن نکات مثبت جایگزین کنید.
ثبت خاطرات خوش
Pexels/Journaling
  • به هنگام مرور مجدد آن خاطرا ت بد از گذشته، می توانید از جملاتی که با خود تکرار می کنید، استفاده کنید. مانند “این رویداد شخصیت مرا تعریف نمی کند.”
  • همچنین هنگامی که خاطرات بد مجددا به سراغ شما می آیند، می توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید. به جای اینكه به خود اجازه دهید تا مجذوب خاطرات بد شوید، سعی كنید در لحظه كنونی توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.
  • زمانی که هنوز با خود درگیر هستید، یک رویکرد رفتاری-شناختی را به کار گیرید، و از خودتان بپرسید: ” آیا کس دیگری به جز من، هنوز هم این موقعیت را به یاد دارد، یا در مورد آن فکر می کند؟”
  • در نهایت، اگر در خود نیاز به کامل بودن را می بینید، و خاطرات شما بر دفعاتی که مرتکب اشتباه شده اید، متمرکز شده است، سعی کنید کارهایی را به صورت عمدی اشتباه انجام دهید. این بار، اگر به دنبال خجالت کشیدن باشید، خاطرات مربوط به آن موقعیت ها طعم دیگری خواهند داشت.
    به خود بگویید که همین حالا و نه زمانی در آینده که تبدیل به یک شخص کامل خواهید شد، شایستگی پذیرش اجتماعی را دارید. پس شروع به قراموش کردن خاطرات بد کرده، و دست از سرزنش کردن خودتان بردارید.
  • علاوه بر موراد بالا، به یاد داشته باشید که از استراتژی های منفی مانند داروها و مشروبات الکلی برای فراموش کردن خاطرات بد خود استفاده نکنید.

اگر با اختلال اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، و یا علائمی از این مشکل را در خود می بینید، مشاوره با یک پزشک برای شما ضروری است. به ویژه، ملاقات با یک درمانگر که در زمینه اختلال اضطراب اجتماعی متخصص باشد، در ایجاد استراتژی هایی برای فراموش کردن خاطرات بد، مفیدتر خواهد بود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.