آیا این موضوع به نظر شما هم آشناست؟ شما وارد آشپزخانه می شوید ، اما فراموش میکنید که چرا؟ یا نمی توانید نامی را که در حین مکالمه شنیده اید به یاد بیاورید یا یک قرار ملاقات معمول را از دست داده اید چرا که ذهن شما آن را از قلم انداخته است.یاداوری این کارها برای شما سخت شده است.
افت حافظه روزمره مانند این می تواند ناراحت کننده باشد ، اما آنها معمولی تر از آن هستند که اغلب تصور می کنیم.همانطور که از نظر جسمی سالخورده میشوید ، مغز شما نیز همانطور که ساختارش سالخورده تر میشود ، توانایی تفکر و پردازش خود را از دست میدهد. تقریباً تمام توانایی های مغز شما بعد از بزرگسالی به آرامی کاهش می یابد با چند استثناء مانند واژگان. تغییرات می تواند یادگیری و به یاد آوردن اطلاعات جدید و موجود را در بعضی مواقع کمی دشوارتر کند.
دکتر جو سالیناس،متخصص نورولوژیست دانشگاه هاروارد
با این حال ، خبر خوب این است که بسیاری از این نوع از افت حافظه لزوما نشانه زوال عقل به دلیل بیماری های مغزی مانند آلزایمر نیستند. حتی خبرهای بهتر: ممکن است راه هایی برای تیز کردن حافظه روزمره شما وجود داشته باشد.
مغزی که سالخورده میشود
بسیاری از مردم به محض رسیدن به سن 50 سالگی متوجه افت حافظه میشوند.دکتر سالیناس می گوید ، این شرایط هنگامی رخ می دهد که تغییرات شیمیایی و ساختاری وابسته به سن در مناطق مغز درگیر پردازش حافظه مانند هیپوکامپ یا لوبهای فرونتال آغاز شود.(1)
“از آنجا که سلولهای مغزی کارکرد سخت تری دارند ، اگر سلولهای دیگری آماده خدمت به عنوان قطعات یدکی نباشند ، شبکه هایی که جزئی از آنها هستند نیز سخت تر هستند.” وی ادامه میدهد:”به عنوان مثال یک گروه کُر بزرگ را تصور کنید. اگر یک عضو همخوان صدای خود را از دست بدهد ، ممکن است مخاطب نتواند تفاوت را درک کند. اما اگر بسیاری از همخوانها صدای خود را از دست بدهند دچار مشکل می شوید. “
این تغییرات مغزی در سطح سلول ها و شبکه های سلولی ممکن است سرعت پردازش را کندتر کند ، گاهی اوقات به یاد آوردن نام ها ، کلمات یا اطلاعات جدید آشنا سخت تر می شود.
با این حال ، سن همیشه تنها مقصر نیست. حافظه مستعد ابتلا به افسردگی ، اضطراب ، استرس ، عوارض جانبی دارویی و کمبود خواب است ، بنابراین مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا ممکن است هرکدام از این اختلالات موجب کاهش عملکرد حافظه شما شده است یا خیر.
چه کاری میشود انجام داد؟
در حالی که شما نمی توانید اثرات پیری را معکوس کنید ، روش هایی برای تیز کردن حافظه روزمره و کمک به مغز شما در بدست آوردن و حفظ اطلاعات وجود دارد. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.
سازماندهی شویدo
اگر به طور مرتب مکان اشیا را فراموش میکنید ، آنها را در یک فضای مشخص نگه دارید. به عنوان مثال ، تمام وسایل روزمره خود را مانند عینک ، کلید و کیف پول را در یک ظرف قرار داده و با تردد منظم حافظه فضایی خود را بهبود دهید.
این مقاله هم جذاب است:هیپوکمپوس و نقش ان در سیستم لیمبیک
دکتر سالیناس میگوید:”تکرار یافتن این موارد در همان مکان باعث می شود تا مغز شما یادگیری الگویی را آسان تر کرده و عادتی ایجاد کند که به حافظه طبیعی وی تبدیل شود. “
از یادآوری استفاده کنید
یادداشتهایی را نوشته و برای یادآوری جایی که جلوی دیدتان است نصب کنید.به عنوان مثال ، یک استیکی نوت روی آینه حمام خود قرار دهید تا به شما یادآوری کند که به قرار ملاقات بعد از ظهر خود بروید یا دارو خود را مصرف کنید.گزینه دیگر استفاده از آلارم یا هشدار موبایل یا حتی درخواست از یک دوست برای تماس جهت یاداوری به شماست.گزینه دیگر میتواند ارسال ایمیل های یاداوری باشد.
وظایف را بخش بخش کنید
اگر در به خاطر سپردن مراحل انجام یک کار و به اتمام رساندن آن مشکل دارید میتوانید آنها را به مراحل کوچک تقسیم کرده و به هر قسمت، زمان انجام یا Deadtime، اختصاص دهید.با این کار میتوانید یادآوری مراحل کار را برای مغزتان ساده تر کنید.
به عنوان مثال،سه شماره اول یک شماره تلفن ، سپس سه مورد بعدی ، سپس چهار مورد آخر را به خاطر بسپارید. دکتر سالیناس می گوید: “مغز با الگوی زمان ساده تری نسبت به رشته های کوچک و سریع از اطلاعات توجه می کند تا رشته های طولانی و ناخوشایند از اطلاعات ، به ویژه اگر آن اطلاعات دنباله منطقی نداشته باشند.”
تکرار،تکرار،تکرار
. تکرار احتمال ثبت اطلاعات را افزایش می دهد و می تواند بعداً آن را یادآوری کند. آنچه را که شنیده اید ، خوانده اید یا فکر کرده اید با صدای بلند تکرار کنید. وقتی برای اولین بار با کسی ملاقات کردید ، نام آنها را دو بار تکرار کنید. به عنوان مثال ، بگویید “مارک …. دیدار با شما باعث خوشبختی بود، مارک بسیار عالی است!”
وقتی کسی به شما راهنمایی می کند ، گام به گام آنها را تکرار کنید. بعد از گفتگوی مهم ، به عنوان مثال با پزشک خود ، در مسیر رفتن به خانه آنچه را که در حین قرار ملاقات گفته شده با صدای بلند تکرار کنید.
یک وابستگی بوجود بیاورید
ازآنچه که میخواهید به خاطر بسپارید یک تصویر ذهنی تهیه کرده و آنها را ترکیب یا تحریف کرده و یا اغراق کنید تا ماندگارتر شوند.مثلا اگر اتومبیل خود را در پارکینگ و در محل 3B پارک کرده اید برای به خاطر سپردن این شماره فکر کنید که سه عدد زنبور در حال پرواز به سمت شما هستند(منظور نویسنده از زنبور اشاره به حرف B است که حرف اول اسم زنبور Bees میباشد).این کار به معنای اضافه کردن و یا احساس دادن به چیزی است که میخواهید به خاطر بسپارید.یادآوری به این شیوه برای شما راحت تر میشود.
به یادگیری ادامه دهید
خود را در موقعیت هایی قرار دهید که مجبور شوید اطلاعات جدید را به طور مداوم یاد بگیرید و یادآوری کنید. یک شغل پاره وقت یا داوطلبانه دریافت کنید. در کالج محلی کلاس بگیرید ، یک ساز یاد بگیرید ، یک کلاس هنری بگیرید ، شطرنج یا پل بازی کنید یا به یک باشگاه کتاب بپیوندید. به چالش کشیدن خود مهم است.
عکس برداری کنید!
انجام عملی فعالیتهایی که میخواهید با خاطر بسپارید در ذهن شما ممکن است به شما کمک کند یادآوری این کار برایتان ساده تر شود. به عنوان مثال ، هنگامی که شما نیاز به خرید شیر درمسیر خانه خود دارید ، فعالیت های موجود را در ذهن خود با جزئیات روشن بازسازی کنید. تصور کنید که وارد فروشگاه میشوید ، به بخش لبنیات می روید ، یک مارک خاص را انتخاب کرده و سپس هزینه آن را پرداخت می کنید و از نظر ذهنی بارها و بارها تکرار می کنید.
این ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشد ، اما این تکنیک نشان داده شده است که به تقویت حافظه آینده نگر – توانایی به خاطر سپردن در انجام یک عمل برنامه ریزی شده – حتی در بین افرادی که از نقص شناختی خفیف رنج می برند ، کمک میکند.
متصل بمانید
تحقیقات نشان داده است که تعامل منظم اجتماعی تحریک ذهنی را فراهم می کند.مکالمه ، گوش دادن و یادآوری اطلاعات همه می تواند به بهبود حافظه شما کمک کند. برخی مطالعات نشان داده اند که فقط 10 دقیقه مکالمه می تواند مؤثر باشد. وی گفت: “به طور کلی ، افرادی که از نظر اجتماعی بیشتر هماهنگ هستند نیز به احتمال زیاد مغز عملکرد سالم تری دارند و خطرات کمتری برای بیماری های مغزی مرتبط با سن مانند سکته مغزی یا زوال عقل دارند.