خشم در هر حالتی ناراحت کننده است. اما اختلال استرس پس از سانحه می تواند خشم را بسیار بدتر کرده و حتی منجر به رفتار خشونت آمیز شود. اگر به اختلال استرس پس از سانحه مبتلا هستید، احتمالاً نمی دانید چگونه با خشم خود کنار بیایید. در این مقاله یک روش اثبات شده برای کمک به کنترل خشم و عصبانیت قبل از بدتر شدن آن و برخی نکات برای کارساز بودن آن آورده شده است.
برنامه این است که به خود کمی استراحت دهید، به طور خلاصه یعنی از موقعیت موجود که بدتر هم می شود، فاصله بگیرید و آرام شوید. مراحل مربوط به برنامه ریزی برای ایجاد وقفه و استفاده از آن در زیر شرح داده شده است.
نحوه برنامه ریزی زمان استراحت برای کنترل خشم و عصبانیت
- مرحله 1. قبل از اینکه در موقعیتی خشم آمیز قرار بگیرید، برنامه ای برای نحوه کنار آمدن با خشم خود تنظیم کنید. ایده این است که از قبل در مورد کاری که برای آرام کردن اوضاع و شرایط خود انجام می دهید، تصمیم بگیرید. به این فکر کنید که کجا خواهید بود و چه کس دیگری آنجا خواهد بود. در صورت نیاز به استراحت و ایجاد وقفه، مکانی آرام و بی صدا را برای کنترل خشم و عصبانیت خود انتخاب کنید. برخی از کارهایی را که می توانید برای آرام گرفتن انجام دهید، از جمله تمرینات تنفسی عمیق یا ذهن آگاهی مرور کنید.
- مرحله 2. در مورد هر چیزی مربوط به زمان استراحت خود برنامه ریزی کنید. در مورد احساسات و نیازهای خود بسیار واضح و روشن باشید.
- مرحله 3. مراقب “نشانه های بدنی” که هشدار می دهند شرایط برای شما بسیار متشنج شده و موجب افزایش عصبانیت شما می شود، باشید. نشانه های بدن ممکن است ضربان قلب سریع تر و استرس بیشتر باشد. به احساس بدن خود توجه کنید. به یاد داشته باشید که هرچه زودتر عصبانیت خود را تشخیص دهید، بهتر می توانید آن را کنترل کنید.
- مرحله 4. اگر چیزی باعث عصبانیت شما می شود که شخص دیگری را درگیر نمی کند، و احساس می کنید عصبانیت شما رو به افزایش است، وقت آن رسیده که کمی از آن شرایط دور شده و وقفه ایجاد کنید. پس هرچه زودتر خود را از شرایط موجود دور کنید.
اگر احساس می کنید که از شخص یا گروه دیگری عصبانی هستید، به آن ها بگویید که نیاز به کمی استراحت و دور شدن از آن شرایط دارید. اما یک راست آنجا را ترک نکنید. بلکه، احساس خود را توضیح دهید و بگویید که چرا باید برای چند دقیقه آنجا را ترک کنید.
در توضیحات خود از عباراتی که با “من” شروع می شوند، استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای “تو مرا چنان عصبانی می کنی که مجبورم اتاق را ترک کنم.” بگویید: “من متوجه شدم که کم کم ناراحت می شوم. بنابراین چند دقیقه طول می کشد تا آرام شوم، و سپس خوشحال می شوم اگر بتوانیم به مکالمه خود ادامه دهیم.”
- مرحله 5. همزمان که در حال توضیح دادن کارهایی هستید که قصد انجام آن را دارید، سعی کنید خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید. برخی از مهارت های سازگاری برای کنترل استرس را امتحان کنید.
- مرحله 6. هنگامی که در فضای استراحت قرار گرفتید، به یاد داشته باشید که قرار است آرام شوید. گرفتار کارهایی که عصبانیت شما را حفظ یا افزایش می دهد، مانند مرور شرایط پیش آمده در ذهن یا فکر کردن در مورد اینکه چه کسی چه چیزی گفت و چه احساسی در شما ایجاد کرد، نشوید. تمرین ذهن آگاهی می تواند شما را از افکار منفی و گفتگوی درونی با خود دور کند.
- مرحله 7. بعد از اینکه عصبانیت شما به سطح کنترل پذیرتری رسید، و قبل از بازگشت به وضعیتی که آن را ترک کردید، به آنچه انجام خواهید داد و خواهید گفت، فکر کنید. لحظه ای را به مرور برنامه خود اختصاص دهید تا مطمئن شوید می توانید به آن پایبند باشید.
- مرحله 8. وقتی آماده شدید، به شرایط قبلی برگردید، و برنامه خود را عملی کنید. اگر با شخص یا گروه دیگری صحبت می کردید، قدردانی خود از درک آن ها را ابراز کنید. از آن ها تشکر کنید که به شما فرصتی برای آرام شدن دادند.
نکاتی برای کنترل خشم
برای اینکه برنامه زمان استراحت شما برای کنترل خشم و عصبانیت موثر واقع شود، این نکات را امتحان کنید:
از قبل برنامه ریزی کنید. قرار نیست تایم اوت ها غیر قابل پیش بینی یا ناگهانی باشند. از قبل به جایی که می توانید بروید و کارهایی که می توانید در زمان استراحت خود انجام دهید، فکر کنید.
تمرین. هرچه بیشتر برنامه خود را تکرار کنید، استفاده از آن راحت تر خواهد بود.
وقت استراحت فرصت فرار نیست. اطمینان حاصل کنید که همیشه به وضعیتی که رها کردید برمیگردید تا مسئله مورد نظر را با آرامش حل کنید.
به دیگران بگویید که برای جلوگیری از بدتر شدن شرایط و کنترل خشم و عصبانیت نیاز به زمان استراحت دارید. افرادی که این مورد را با آن ها به اشتراک می گذارید، به تعهد شما در روابط تان با آن ها احترام می گذارند.
به خاطر داشته باشید که ایجاد وقفه و زمان استراحت همیشه موثر نیست. به دنبال فرصت های اضافی باشید تا یاد بگیرید چگونه با خشم خود کنار بیایید. به یاد داشته باشید که هرچه “ابزار” بیشتری برای کنترل خشم و عصبانیت خود داشته باشید، در صورت نیاز بهتر از عهده آن برمی آیید.
بیشتر بخوانید: نحوه برقراری ارتباط با دیگران
