خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر واکنش ها به منظور جلوگیری از رفتارهای نامطلوب، افزایش رفتارهای مطلوب و رسیدن به اهداف بلند مدت است. تحقیقات نشان داده است که داشتن خودکنترلی می تواند برای سلامتی و بهزیستی افراد مهم باشد. اهداف مشترکی مانند کم کردن وزن، ورزش منظم، خوردن غذای سالم، به تعویق نیانداختن کارها، کنار گذاشتن عادت های بد و صرفه جویی در هزینه ها نمونه هایی از خواسته های مشترک انسانهاییست که معتقدند برای رسیدن به آن نیاز به تقویت خودکنترلی دارند.
خودکنترلی چیست
افراد غالباً برای خودکنترلی از اصطلاحات گوناگونی از جمله نظم و انضباط، قاطعیت، ریزه کاری، اراده و قدرت استفاده می کنند.
روانشناسان معمولا خودکنترلی را به صورت زیر تعریف می کنند:
- توانایی کنترل رفتارها به منظور جلوگیری از وسوسه ها و رسیدن به اهداف
- توانایی تأخیر در رضایت مندی و مقاومت در برابر رفتارهای ناخواسته
- منبع محدودی که می تواند تحلیل رود
با این حال، برخی از محققان معتقدند که خودکنترلی تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود، به طوری که برخی از افراد در بدو تولد با این ویژگی به دنیا می آیند.
اهمیت موضوع
خودکنترلی چقدر در زندگی روزمره افراد مهم است؟ در نظرسنجی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا انجام شده، مشخص شد که 27 درصد از پاسخ دهندگان عدم قدرت اراده را عامل اصلی باز ماندن از رسیدن به اهداف خود می دانند.
هدف شما می تواند کم کردن وزن، به دست آوردن یک مدرک دانشگاهی یا ترک سیگار باشد. در هر صورت، درک این موضوع ساده است که دستیابی به یک هدف صرفاً مربوط به کنترل رفتارهای خود است. اکثر افرادی که مورد بررسی قرار گرفته اند معتقدند که می توان خودکنترلی را هم آموخت و هم تقویت کرد. محققان همچنین تعدادی از عوامل و استراتژی های مختلف را شناسایی کرده اند که می تواند به افراد در تقویت خودکنترلی کمک کند.
محققان دریافتند افرادی که خودکنترلی بهتری دارند ، سالم تر و شادتر هستند.
در یک آزمایش، دانشجویانی که خویشتن داری بیشتری داشتند، نمرات بهتری کسب کردند، امتیازات آزمون بالاتری داشتند و احتمال بیشتری برای پذیرش آن ها در یک برنامه علمی رقابتی وجود داشت. این مطالعه همچنین نشان داد که وقتی صحبت از موفقیت تحصیلی می شود، خودکنترلی عامل مهم تری از نمرات ضریب هوشی می باشد.
مزایای خودکنترلی محدود به عملکرد تحصیلی نیست. یک مطالعه طولانی مدت در مورد سلامتی نشان داد افرادی که در دوران کودکی از نظر میزان خودکنترلی در سطح بالایی قرار داشته اند، همچنان در بزرگسالی نیز از سلامت جسمی و روانی بالایی برخوردار بوده اند.
بیشتر بخوانید: علائم و نشانه های استرس بیش از حد
تست مارشمالو
روانشناسی به نام والتر میشل طی دهه 1970 مجموعه ای از آزمایشات مشهور را انجام داد که در مورد اهمیت رضایت مندی با تاخیر تحقیق کرده است. در این آزمایشات ، به کودکان شرکت کننده در آزمایش انتخابی داده شد: آنها می توانند بلافاصله یک کلوچه یا یک مارشمالو به عنوان وعده غذایی از آزمایش کننده بگیرند، یا می توانند یک دوره زمانی کوتاه صبر کنند و به عنوان جایزه دو عدد کلوچه بگیرند. در این مرحله، محقق کودک را در یک اتاق تنها می گذارد.
جای تعجبی نیست که بسیاری از کودکان لحظه ای که آزمایش کننده اتاق را ترک می کرد، کلوچه خود را می خوردند. اما تعدادی از کودکان نیز قادر بودند منتظر بمانند تا کلوچه دوم نیز برسد.
محققان دریافتند که کودکانی که توانسته بودند تا رسیدن کلوچه دوم منتظر بمانند، نسبت به کودکانی که بلافاصله وسوسه شده و کلوچه اول را خورده بودند، عملکرد تحصیلی بهتری داشتند.
سیستم گرم و سرد
میشل براساس تحقیقات خود آنچه را که وی از آن به عنوان یک سیستم “گرم و سرد” یاد کرد، توضیح داد، تا توانایی تأخیر در رضایتمندی را توضیح دهد. سیستم گرم به بخشی از اراده ما اشاره دارد که احساسی و آنی است و ما را ترغیب می کند تا طبق خواسته های خود عمل کنیم. هنگامی که این سیستم کنترل فرد را به دست می گیرد، ممکن است در برابر خواسته های لحظه ای خود تسلیم شده و بدون در نظر گرفتن تأثیرات احتمالی بلند مدت آن، با عجله عمل کند.
سیستم سرد بخشی از قدرت اراده ما است که عقلانی و متفکرانه است و به ما این امکان را می دهد تا پیامدهای اعمال خود را در نظر بگیریم، و در مقابل وسوسه های آنی خود مقاومت کنیم. سیستم سرد به ما کمک می کند تا به دنبال راه هایی برای دور کردن خود از هوس ها و یافتن راه های مناسب تر برای مقابله با وسوسه ها باشیم.
مزایای مربوط به سلامت فرد
تقویت خود كنترلی برای حفظ رفتارهای سالم نیز مهم است. آنچه که برای صبحانه می خورید، چقدر ورزش می کنید و اینکه مرتباً به پزشک مراجعه می کنید، تمام تصمیماتی هستند که تحت تأثیر سطح خودکنترلی شما قرار دارد و پتانسیل این را دارد که روی سلامتی شما تأثیر بگذارد.
محققان دریافته اند که تقویت خود کنترلی می تواند تأثیری بالقوه بر سلامتی و بهزیستی افراد داشته باشد:
- در یک مطالعه، کودکانی که سطح خودکنترلی بالاتری داشتند، احتمال اینکه در بزرگسالی دچار اضافه وزن شوند، در آن ها کمتر بود.
- مطالعه دیگری نشان داد شرکت کنندگانی که در کار غیرمربوطی اراده خود را از دست داده بودند، احتمال اینکه بعدها در شرایط دیگری دوباره وسوسه شوند، در آن ها زیاد بود.
- همچنین مطالعات نشان داده است کودکانی که در دوران کودکی با خودکنترلی مشکل دارند، در دبیرستان بیشتر از مواد مخدر و الکل استفاده می کنند.
در حالی که مشخص است تقویت خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم بسیار حیاتی است، اما برخی از کارشناسان معتقدند تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده می تواند آسیب رسان باشد.
این اعتقاد که خودکنترلی به تنهایی می تواند در رسیدن به اهدافمان به ما کمک کند، باعث می شود افراد در صورت عدم توانایی برای مقابله با وسوسه، خود را مقصر بدانند. همچنین ممکن است منجر به احساس ناتوانی در شود، که در آن افراد احساس می کنند برای تغییر وضعیت موجود نمی توانند کاری انجام دهند. در نتیجه، ممکن است در مواجهه با موانع، به سرعت تسلیم شوند یا به سادگی دست از تلاش بردارند.
انگیزه و نظارت
به گفته روانشناس و محققی به نام روی بامیستر، نداشتن اراده تنها عاملی نیست که در دستیابی به هدف تأثیر می گذارد. اگر به دنبال یک هدف هستید، باید سه مؤلفه مهم وجود داشته باشد:
- باید هدف مشخص و انگیزه تغییر وجود داشته باشد. داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (کاهش وزن) و انگیزه ناکافی می تواند منجر به شکست شود. با یک انگیزه خاص برای دستیابی به یک هدف مشخص (از دست دادن 5 کیلوگرم از وزن خود) به احتمال زیادی به هدف خود خواهید رسید.
- کارها و فعالیت های خود را باید در جهت دستیابی به هدف تان پیگیری کنید. تعیین هدف به تنهایی کافی نیست. هر روز باید بر رفتار خود نظارت داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید به کارهایی که باید برای رسیدن به هدف خود انجام دهید، عمل می کنید.
- باید قدرت اراده داشته باشید. توانایی کنترل رفتار بخش مهمی برای دستیابی به هرهدفی است. خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد كه روش هایی وجود دارد كه افراد می توانند برای استفاده بهینه از اراده خود، از آنها استفاده کنند.
نکاتی برای تقویت خودکنترلی
در حالی که تحقیقات نشان می دهد که خودکنترلی محدودیت های خود را دارد، روانشناسان نیز دریافتند که می توان خودکنترلی را تقویت کرد. استراتژی های مؤثر شامل موارد زیر هستند:
جلوگیری از وسوسه شدن
خواه میل به خوردن، آشامیدن، خرج کردن یا تحمل رفتارهای ناخواسته دیگری باشد، یکی از راه های جلوگیری از وسوسه، انجام دادن کار دیگری برای حواس پرتی است. به پیاده روی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، یا هر کاری که لازم باشد انجام دهید تا ذهن خود را از کاری که در حال حاضر شما را وسوسه می کند، دور کنید.
از قبل برنامه ریزی کنید
شرایط احتمالی را که ممکن است عزم شما را از بین ببرند، در نظر بگیرید. اگر دچار وسوسه شوید، برای جلوگیری از تسلیم شدن در برابر آن چه اقداماتی انجام خواهید داد؟ تحقیقات نشان داده است که برنامه ریزی برای آینده می تواند قدرت اراده را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، اگر می دانید که به سختی می توانید خود را در برابر میان وعده های بعد از ظهر کنترل کنید، یک ناهار مناسب شامل فیبر، پروتئین و غلات کامل بخورید تا تمام مدت شما را سیر نگه دارد.
استفاده از حودکنترلی را تمرین کنید
در حالی که ممکن است کنترل شما بر رفتارهای خود در کوتاه مدت کمتر شود، سعی کنید تا رفتارهایی را که نیازمند خودکنترلی هستند، بیشتر تکرار کنید. این عمل باعث می شود تا اراده تان به مرور زمان تقویت شود. به خودکنترلی به عنوان یک عضله نگاه کنید. در حالی که انجام کارهای سخت در کوتاه مدت عضله را خسته می کند، با ادامه کار و گذشت زمان عضله قوی تر خواهد شد.
در یک زمان روی یک هدف متمرکز شوید
تعیین تعداد زیادی هدف به طور همزمان معمولاً یک روش ناکارآمد است. کاهش قدرت اراده شما در یک منطقه می تواند خودکنترلی را در مناطق دیگر کاهش دهد. بهتر است یک هدف خاص را انتخاب کنید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید. وقتی رفتارهای لازم برای رسیدن به یک هدف را به عادت تبدیل کنید ، دیگر نیازی به تلاش زیادی برای حفظ آنها ندارید. سپس می توانید از منابع خود برای رسیدن به اهداف دیگر استفاده کنید.
مدیتیشن
مدیتیشن روشی عالی برای تقویت عضلات خودکنترلی شما است. اگر به تازگی مدیتیشن انجام می دهید، مدیتیشن ذهن آگاهی نقطه عالی برای شروع یادگیری نحوه آگاهی بیشتر است، تا بتوانید در مقابل وسوسه ها بهتر مقاومت کنید.
پیامدهای موجود را به خود یادآور شوید
درست همانطور که خودکنترلی می تواند در دستیابی به اهداف تان به شما کمک کند، و سلامت جسمی و روحی شما را بهبود بخشد، کمبود خودکنترلی نیز می تواند برعزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت و بهزیستی شما تأثیر منفی بگذارد. یادآوری در مورد این پیامدها می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را در کارتان حفظ کنید، و بتوانید خودکنترلی تان را تقویت کنید.
