با توجه به اینکه واکسیناسیون کرونا در سراسر دنیا در حال گسترش است و زندگی به آرامی به حالت عادی باز می گردد، کارشناسان می گویند زمان بسیار خوبی برای ارزیابی مجدد عادات و ایجاد تغییراتی در جهت بهبود سلامتی و بهزیستی است. تحقیقات نشان می دهد که شروع هر مرحله جدید -اعم از سرگیری زندگی پس از همه گیری، یک سال بزرگ تر شدن یا روزهای نشاط آور بهار- می تواند انگیزه روانی قوی برای تغییر عادات و شروع رفتارهای جدید باشد، که به آن اثر شروع مجدد می گویند.
کتی میلکمن، دانشمند رفتاری در مدرسه وارتون دانشگاه پنسیلوانیا و نویسنده کتاب جدید “چگونه تغییر کنیم” می گوید: “پایان همه گیری، این شروع مجدد مهم و جمعی است که اگر می خواهید تغییر را از سر بگیرید تمام امکانات مورد نیاز شما را در اختیار دارد. شاید شما به اهداف تناسب اندام خود نرسیدید یا عادت های بهتری ایجاد نکردید، اما آن دوران مربوط به “شمای قدیمی” در زمان همه گیری بود. کار جدیدی که می توانید انجام دهید، در این دوره جدید قرار دارد.”
تحقیقات نشان می دهد که تقریباً نیمی از اقدامات ما از روی عادت هستند، و تغییر آن ها لزوماً به اراده مربوط نمی شود. سوزان واینشنک، روانشناس رفتاری در یک شرکت آموزشی و مشاوره در ادگار، ویسکانسین و دیگر متخصصان نکات مبتنی بر علم ارائه شده در بخش بعدی را در مورد چگونگی تغییر عادات، یایجاد رفتارهای سالم تر و ماندگارتر به اشتراک می گذارند.
با یک اقدام کوچک و خاص شروع کنید
کارشناسان می گویند اگر به دنبال ایجاد یک عادت سالم هستید، ابتدا باید تمرکز خود را محدود کنید. از انواع اهداف مبهم، خیلی بزرگ یا ترسناک خودداری کنید. آیا می خواهید تناسب اندام داشته باشید؟ تصمیم خیلی بزرگی است. آیا تصمیم دارید پیاده روی منظم را شروع کنید؟ هنوز هم خیلی بزرگ هست!
با این حال، اگر هدف بزرگ تری را به اهداف کوچک تر و خاص تری تقسیم کنید، خود را برای موفقیت و تغییر عادات آماده خواهید کرد. فاگ توصیه می کند که با یک اقدام کوچک و آسان شروع کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید بیشتر پیاده روی کنید، ابتدا هدف کوچکتری مانند پوشیدن کفش های پیاده روی خود بعد از اتمام شام داشته باشید (اما لزوماً متعهد به قدم زدن نیستید). یا اگر برای استفاده منظم از نخ دندان مشکل دارید، به خود بگویید که هر شب بعد از مسواک زدن فقط یک دندان خود را نخ دندان خواهید کشید.
فاگ می گوید راه حل مسأله این است که فعالیتی را انتخاب کنید که کاملاً قابل انجام باشد و کمتر از 30 ثانیه طول بکشد، حتی اگر مسخره به نظر برسد. به این ترتیب، حتی اگر تمایلی به انجام این کار ندارید، به هر حال این کار را انجام می دهید. زیرا بسیار آسان است. فاگ خاطرنشان می کند: “این کار نیروی اراده را فعال می کند، چون یک جزء روانی است. هزاران تحقیق نشان می دهد که هرچه انجام یک کار راحت تر باشد، احتمال انجام آن توسط افراد بیشتر است.”
با گذشت زمان، عادات کوچک به بخشی خودکار از روال معمول شما تبدیل می شود. هنگامی که این عادت ریشه دوانید، می توانید آن را گسترش دهید، و در واقع پیاده روی عصرانه یا نخ دندان کشیدن را انجام دهید.
لذت را در آن بیابید
تحقیقات نشان می دهد که اگر از یک عادت جدید لذت ببرید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. بنابراین اگر از باشگاه رفتن متنفر هستید، با خودتان قرار بگذارید که فعالیت بدنی مورد علاقه خود را انجام دهید، خواه باغبانی، پیاده روی یا شرکت در کلاس رقص.
میلکمن پیشنهاد می کند که یکی از راه های آسان برای سرگرم کننده تر کردن عادت، اجتماعی کردن آن است. یک زمان منظم برای پیاده روی با یک دوست یا ثبت نام در کلاس یوگا با یک دوستانتان را در نظر بگیرید.
در یک مطالعه، تیم میلکمن هر بار که گروهی ورزش می کردند به آن ها یک دلار می دادند، و در یک گروه دیگر هر بار که افراد با یک دوست ورزش می کردند، به آن ها هم یک دلار می دادند. میلکمن می گوید: “حتی اگر به کارگیری یک نفر باعث دردسر شود، شرکت کنندگانی که با یکی از دوستان خود همراه بودند، حدود 30 درصد بیشتر ورزش کردند. او می گوید: داشتن یک همراه ورزشی اضطراب مضاعف است، زیرا مسئولیت پذیری به همراه دارد، اما سرگرم کننده تر نیز است.”
وسوسه کردن را امتحان کنید
راه دیگر برای تغییر عادات و سرگرم کننده تر کردن یک عادت جدید این است که آن را با فعالیتی که از آن لذت می برید جفت کنید، استراتژی ای که میلکمن برای ایجاد وسوسه ابداع کرده است.
در مطالعه ای که در مدیریت علوم منتشر شد، میلکمن دریافت که وقتی به افراد به مدت هفت هفته هنگام تمرین در باشگاه کتاب های صوتی داده می شد تا به آن ها گوش دهند، آن ها به طور قابل ملاحظه ای بیشتر به باشگاه می رفتند. برای ایجاد انگیزه در شرکت کنندگان، محققان به طور خاص کتاب های مهیج وسوسه انگیزی مانند سری کد داوینچی را انتخاب کردند.
میلکمن می گوید استراتژی جفت شدن می تواند با انواع مختلفی از عادت ها کار کند. شاید وقتی در حال راه رفتن روی تردمیل هستید، بخواهید برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، یا درست زمانی که با یکی از اقوام بدقلق خود وقت می گذرانید، به رستوران مورد علاقه خود بروید.
یک عادت خوب را وارد فضایی کنید که یک عادت بد آن را اشغال کرده است
چرا شب ها به خوردن هله هوله ادامه می دهید، با وجود اینکه می دانید برای شما مضر است؟ دیوید تی نیل، روانشناس متخصص در تغییر رفتار و بنیانگذار یک شرکت مشاوره ای در فلوریدا می گوید: عادات شما پاسخی به محرک هایی هستند که ممکن است حتی به طور آگاهانه از آن ها مطلع نباشید. ممکن است ورود به اتاق نشیمن در حالی که چراغ خاموش است، شما را به سمت خوردن یک میان وعده عصرانه سوق دهد. همچنین یک عادت بد می تواند پاسخی ناخودآگاه به استرس یا کسالت باشد.
نیل پیشنهاد می کند در حالی که محرکی برای عادتی که می خواهید تغییر دهید مشخص می کنید، سعی کنید رفتار سالم تری را جایگزین آن کنید. به عنوان مثال، اگر روشن کردن تلویزیون به شما یادآوری می کند که برای برداشتن بستنی به سمت فریزر بروید، می توانید عمداً یک لیوان چای داغ را جایگزین آن کنید. اگر تمایل دارید هنگام خستگی به رسانه های اجتماعی روی بیاورید، به جای آن روی یک برنامه مدیتیشن کار کنید.
نیل می گوید: “پذیرش عادت غلطی که دارید و جایگزینی آن با رفتار سالم تر، از تلاش برای ترک ناگهانی آن ساده تر است.”
محیط خود را از نو طراحی کنید
راه دیگر برای تغییر عادات این است که محیط خود را تغییر دهید تا انجام برخی کارها سخت تر یا آسان تر شود. به عنوان مثال، اگر به طور مرتب میان وعده می خورید، چیپس و سایر تنقلات را در جایی قرار دهید که دسترسی به آن دشوار باشد، یا اصلاً آن ها را از خانه حذف کنید. سپس گزینه های سالم را در جلوی چشم و مرکز دید قرار دهید.
اگر بیش از حد تلویزیون تماشا می کنید، باتری های ریموت را از آن خارج کرده، و داخل کشوی آشپزخانه قرار دهید. به طور مشابه، اگر عادت دارید هنگام خرید آنلاین هزینه زیادی کنید، شماره کارت اعتباری خود را در مرورگر و سایت های خرید مورد علاقه خود ذخیره نکنید.
علاوه بر موارد ذکر شده، می توانید محیط خود را برای تسهیل انتخاب های خوب تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای شارژر تلفن همراه خود یک کتاب روی میز کنار تخت خود قرار دهید، و اول صبح یک بطری را پر از آب کنید و روی میز کار خود قرار دهید.
پیروزی های خود را جشن بگیرید
فاگ می گوید عادات جدید سریع تر شکل می گیرند و اگر احساس خوبی نسبت به آن ها داشته باشید، احتمالاً باقی می مانند. با این حال او دریافته است که بسیاری از بزرگسالان بیشتر بر کاستی های خود تمرکز می کنند تا موفقیت های خود. راهی پیدا کنید که هربار پس از موفقیت در تغییر عادات و ایجاد یک رفتار جدید احساسات مثبتی به شما دست دهد. هنگامی که پیاده روی خود را به پایان می رسانید، یک لحظه وقت بگذارید تا از لحاظ ذهنی خود را تحسین کنید که گامی در جهت سلامت بهتر برداشته اید.
فاگ می گوید: “اگر احساس موفقیت نمی کنید، یا اگر چیزی دچار مشکل شده باشد، پس به عنوان یک عادت به مغز شما متصل نمی شود. اگر با ایجاد احساسات مثبت به طور آگاهانه خود را تقویت کنید، مغزتان می گوید: این احساس خوبی بود. میخواهم دوباره انجامش بدهم.”
بیشتر بخوانید: علائم اولیه زوال عقل که نباید نادیده گرفته شوند
