شاید شما انگیزه کافی را برای تمیز کردن خانه خود یا کم کردن وزن ندارید. در هر حال، کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع رسیدن به اهداف شما باشد.
هنگامی که هیچ انگیزه ای برای انجام کاری (یا حتی شروع کار) ندارید، دلایل احتمالی درگیری ذهنی خود را در نظر بگیرید. سپس، برنامه ای را تدوین کنید تا به انگیزه خود برای ادامه کار کمک کند. به خاطر داشته باشید همه استراتژی ها برای همه یا در هر شرایطی کار نمی کنند. برخی از آزمایش های رفتاری را انجام دهید تا ببینید کدام راهکارها به بهترین شکل در رسیدن به اهداف به شما کمک می کنند.
دلایل نداشتن انگیزه را در نظر بگیرید
گاهی اوقات نداشتن انگیزه می تواند مشکل باشد. در سایر موارد، تنها نشانه مشکلی بزرگتر است. به عنوان مثال، اگر شما یک کمال گرا هستید، عدم انگیزه شما ممکن است ناشی از ترس این باشد که شما نمی توانید کاری را بدون نقص به اتمام برسانید. تا زمانی که نیاز خود را به گونه ای مطرح می کنید که “باید کامل باشد”، احتمالاً انگیزه شما افزایش نمی یابد.
در برخی موارد، عدم انگیزه شما ممکن است باعث تعلل شما شود. و هرچه بیشتر تعلل کنید، انگیزه کمتری را احساس خواهید کرد. در این حالت، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و عملکرد شما بهتر شود.
بنابراین ضروریست که چند دقیقه ای را وقت بگذارید تا بدانید چرا ممکن است انگیزه شما مشکل داشته باشد. در این قسمت دلایل متداول برای عدم داشتن انگیزه ذکر شده است:
- جلوگیری از احساس ناراحتی
ممکن است شما نخواهید هنگام انجام کاری احساس خستگی کنید، یا سعی می کنید از انجام یک چالش سخت طفره بروید تا از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه ناشی از تمایل شما برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند است. - شک و تردید
وقتی فکر میکنید نمی توانید کاری را انجام دهید، یا متقاعد شده اید که نمی توانید فشار ناشی از انجام یک کار خاص را تحمل کنید، به احتمال زیاد کشمکش ذهنی شما برای انجام کار شروع خواهد شد. - داشتن دغدغه بیش از حد توان
زمانی که رخدادهای بسیاری در زندگی خود داشته باشید، ممکن است احساس آشفتگی و غرق شدگی داشته باشید. و در نتیجه این موضوع انگیزه شما را از بین ببرد. - عدم تعهد به یک هدف
موافقت برای انجام کاری فقط به این دلیل که احساس وظیفه کرده اید ممکن است به معنای این باشد که قلب شما واقعاً با آن نیست. و به احتمال زیاد هنگامی که به هدف خود پایبند نیستید، اقدامی نخواهید کرد. - مساله بهداشت روان
کمبود انگیزه از علائم شایع افسردگی است. به علاوه، می تواند مانند اضطراب با بیماریهای روانی دیگر نیز ارتباط داشته باشد. بنابراین لازم است بدانید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر میزان انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر.
موارد بالا فقط چند دلیل رایج است که باعث می شود افراد گاهی فاقد انگیزه باشند. ممکن است به این نتیجه برسید که عدم انگیزه شما از سایر موضوعات، مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه ناشی شود. بنابراین افکار و احساسات اساسی را که در پیشروی شما تأثیرگذارند با دقت در نظر بگیرید.
طوری عمل کنید که انگار احساس انگیزه می کنید!
ممکن است با تغییر رفتار خود بتوانید خود را در داشتن احساس انگیزه فریب دهید. طوری عمل کنید که انگار احساس انگیزه می کنید و ممکن است اعمال شما احساسات شما را تغییر دهند.
به عنوان مثال، به جای این که تمام روز با لباس خواب در تنتان در تخت خواب بنشینید و منتظر انگیزه برای انجام کار باشید، لباس بپوشید و حرکت داشته باشید. با این عمل ممکن است به این نتیجه برسید که انگیزه شما افزایش می یابد و همین امر باعث می شود تا ادامه کار راحت تر شود.
بنابراین از خود بپرسید، “اگر احساس انگیزه می کردم، الان چه کار می کردم؟” چه چیزی می پوشید، چگونه فکر می کردید و چه کارهایی انجام می دادید را در نظر بگیرید. سپس این کارها را انجام دهید و ببینید سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.
برای آشنایی با راهکارهای یادآوری سریع برای مغز این مقاله را ببینید.
بصورت معکوس استدلال کنید
هنگامی که با انگیزه دست و پنجه نرم می کنید، به احتمال زیاد لیست بلندی از دلایلی را که چرا نباید کاری را انجام دهید، خواهید داشت. ممکن است به این فکر کنید که، “خیلی سخت خواهد بود”، یا “به هر حال من به هیچ وجه این کار را به اتمام نخواهم رساند.” این نوع افکار باعث درگیر شدن ذهن شما خواهد شد.
سعی کنید برعکس استدلال کنید. وقتی فکر می کنید شکست خواهید خورد، تمام دلایل موفقیت خود را استدلال کنید. یا وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری را به اتمام برسانید، تمام مدارکی را که نشان می دهد قادر به انجام کار هستید، لیست کنید.
استدلال برعکس می تواند در دیدن هر دو حالت به شما کمک کند. و به شما یادآوری می کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست.
این شانس وجود دارد که کارها بهتر از آنچه انتظار دارید انجام شوند. و متوجه می شوید که ایجاد یک چشم انداز متعادل تر به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری برای عمل کردن داشته باشید.
شفقت و مهربانی با خود را تمرین کنید
شاید فکر کنید که سخت گیری به خود کلید اصلی پیدا کردن انگیزه باشد. در حالی که، انتقاد شدید از خود برای پیدا کردن انگیزه پاسخگو نیست.
تحقیقات نشان می دهد که مهربانی با خود در واقع بسیار انگیزشی تر است، به خصوص هنگامی که با سختی هایی روبرو هستید.
مطالعه ای که در سال 2011 توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که خودمهربانی انگیزه بهبودی فرد را پس از شکست افزایش می دهد. زمانی که دانش آموران پس از ناکامی در آزمون، با خود مهربان بوده اند، وقت بیشتری را صرف مطالعه کرده اند. علاوه بر این، انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود هنگام تمرین خویشتن پذیری (مؤلفه اصلی خودمهربانی) گزارش کرده اند.
مهربانی و شفقت با خود می تواند سلامت روان را بهبود بخشد (که می تواند باغث افزایش انگیزه شود). مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه Clinical Psychology منتشر شد نشان می دهد که خودمهربانی باعث کاهش فشار روانی، علائم اضطراب و افسردگی می شود و اثرات مخرب استرس را کاهش می دهد.
بنابراین به جای اینکه خودتان را به خاطر اشتباهی سرزنش کنید، یک گفتگوی درونی مهربانانه تر با خود داشته باشید. این بدان معنا نیست که اظهارات مثبت بسیار اغراق آمیز مانند “من بهترین شخص در جهان هستم” را تکرار کنید. بلکه، خود مهربانی صحیح و بجا، خویشتن پذیری را با خودبهبودی متعادل می کند. نقص ها، اشتباهات و شکست های خود را با صداقت قبول کنید. اما در ترحم و دلسوزی افراط نکنید.
مانند یک دوست قابل اعتماد با خود صحبت کنید. از خود بپرسید، “من به دوستی که این مشکل را داشت چه می گفتم؟” احتمالاً با شخص دیگری در مقایسه با خودتان بسیار مهربان تر هستید. بنابراین مانند یک دوست خوب با خود رفتار کنید.
علاوه بر این، خود را به شکلی مفید راهنمایی کنید. گفتگو با خود را تمرین کنید تا شما را تشویق کرده و به شما در بهبودی در مقابل مشکلات کمک کند.
از قانون ده دقیقه استفاده کنید
وقتی می خواهید کاری انجام دهید -مانند پنج کیلومتر پیاده روی بر روی تردمیل- انگیزه ای برای انجام آن نخواهید داشت. با این وجود می توانید به خود ثابت کنید انجام این کار آن گونه که فکر می کنید بد نیست یا بهتر از تصور خود قدرت تحمل آن را دارید، و از این طریق احساس ترس خود را کاهش دهید.
قانون 10 دقیقه ای می تواند در شروع کار به شما کمک کند. به خود اجازه دهید که بعد از گذشت 10 دقیقه می توانید کاری را متوقف کنید. وقتی به 10 دقیقه مورد نظر رسیدید، از خود بپرسید آیا می خواهید ادامه دهید یا توقف کنید. احتمالاً به این نتیجه می رسید که انگیزه کافی برای ادامه کار دارید.
بنابراین، شاید فاقد انگیزه کافی برای شروع کار بر روی گزارشی خسته کننده باشید، یا خود را آماده شروع اجرای لیستی از کارها نمی بینید، از قانون 10 دقیقه ای برای ایجاد انگیزه در اقدامات خود استفاده کنید.
شروع یک کار معمولاً سخت ترین بخش آن است. با این وجود، پس از شروع کار، ادامه آن بسیار ساده تر خواهد بود.
به پیاده روی در طبیعت بروید
هوای تازه، تغییر مناظر و کمی ورزش، می تواند برای انگیزه شما شگفت انگیز باشد. پیاده روی در طبیعت – برخلاف خیابان های شلوغ شهری – می تواند بسیار مفید باشد.
مطالعه ای در سال 2013 که در مجله پزشکی طب ورزشی انگلیس منتشر شده است نشان داد که پیاده روی نیم مایلی در پارک می تواند خستگی مغز را کاهش دهد. بودن در طبیعت جلوه ای آرام بخش برای جوان سازی مغز ارائه می دهد – این قضیه می تواند به شما در ایجاد انگیزه برای انجام کارهای سخت کمک کند.
بنابراین به جای قدم زدن در یک خیابان شلوغ، به پارک یا یک باغ گیاه شناسی بروید. بودن در طبیعت می تواند حضور ذهن مورد نیاز شما را برای بازگشت به پروژه خود فراهم کند و حتی با انگیزه تر از قبل عمل کنید.
انجام کار مورد نظر را با یکی از کارهای دلپذیر برای خود همراه کنید
احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارد. اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، تمایل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا انجام یک کار خسته کننده کم خواهد بود.
با اضافه کردن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، روحیه خود را تقویت کنید. هنگامی که مرتباً با یک چیز جالب سرگرم می شوید، احساس خوشنودی بیشتری خواهید کرد، و حتی ممکن است مشتاق انجام آن کارباشید.
مثالهایی در این زمینه به صورت زیر هستند:
- در حال دویدن به موزیک گوش دهید.
- در حالی که خانه خود را تمیز می کنید، به یکی از دوستان خود زنگ بزنید.
- هنگام کار با کامپیوتر خود یک شمع خوشبو روشن کنید.
- برای یک مسافرت کاری، یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.
- از یک دوست دعوت کنید تا کارهای خود را با شما انجام دهد.
- به هنگام تا کردن لباس های شسته شده برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید.
فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند. به عنوان مثال، تماشای تلویزیون هنگام نوشتن مقاله ممکن است شما را منحرف و حتی کندتر کند. یا صحبت کردن با یک دوست در حال تمیز کردن خانه ممکن است باعث حواس پرتی شود و نتوانید به آنچه انجام می دهید توجه کنید.
برای اطلاع از آثار مخرب رسانه های اجتماعی بر مغز اینجا کلیک کنید.
فهرست انجام کارهای خود را مدیریت کنید
وقتی لیست کارهای شما طولانی باشد، داشتن انگیزه دشوار خواهد بود. اگر احساس کنید امیدی به انجام همه کارها ندارید، ممکن است تلاشی برای انجام هیچ کاری نکنید.
به خاطر داشته باشید که اکثر افراد معمولا مدت زمان انجام یک کار را تخمین میزنند.و وقتی این کار را به موقع انجام ندهند، ممکن است خود را تنبل یا ناکارآمد تلقی کنند. این امر می تواند باعث از بین رفتن انگیزه آنها شود و انجام کارهای بیشتر سخت تر شود.
به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و طولانی بودن یا نبودن آن را مشخص کنید. اگر چنین است، کارهایی را که ضروری نیستند خط بزنید.
بررسی کنید که آیا می توان کارهای دیگر را به روزهای دیگری موکول کرد یا نه. مهمترین موارد موجود در لیست را در اولویت قرار دهید و آنها را به بالای لیست منتقل کنید.
مراقبت از خود را تمرین کنید
تا زمانی که به خودتان اهمیت نمی دهید، با انگیزه در کشمکش خواهید بود. کمبود خواب، یک رژیم غذایی ضعیف و کمبود اوقات فراغت، تنها تعدادی از مواردی هستند که می توانند شرایط انجام کار را روز به روز سخت تر کنند.
یک برنامه خودمراقبتی سالم ایجاد کنید که به شما این امکان را می دهد تا از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:
- به طور منظم ورزش کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- آب بنوشید، و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- زمان کافی برای اوقات فراغت و سرگرمی خود اختصاص دهید.
- برای مقابله با استرس از مهارت های سالم مواجهه استفاده کنید.
- از عادات ناسالم مانند پرخوری یا نوشیدن بیش از حد الکل بپرهیزید.
به خاطر انجام کار موردنظر به خودتان پاداش دهید
یک پاداش کوچک برای خود تعیین کنید که برای سخت کوشی خود آن را به دست میاورید. شاید به این نتیجه برسید که تمرکز روی پاداش به شما کمک کند تا در رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر قرار است یک مقاله طولانی برای کلاس بنویسید، می توانید آن را از چند طریق مختلف انجام دهید:
- 500 کلمه بنویسید و پس از آن می توانید به مدت ده دقیقه استراحت کنید.
- پس از هر 30 دقیقه کار می توانید یک تکه از شکلات خود را بخورید.
- هر روز یک صفحه از مقاله را بنویسید و به خود یادآوری کنید پس از نوشتن یک صفحه برای انجام هر کار دلخواه دیگری آزاد هستید.
- به مدت بیست دقیقه کار کنید، و سپس می توانید به مدت پنج دقیقه فضای مجازی را چک کنید.
- پس از اتمام مقاله می توانید با دوستان خود به بیرون بروید.
ممکن است بخواهید چند روش مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که رویکردی پیدا کنید که برای شما بهتر باشد. مطمئن باشید که جوایز شما تلاش های شما را نابود نمی کنند. به طور مثال پاداش یک شیرینی دارای قند پس از یک تمرین سخت در باشگاه می تواند نتیجه معکوسی برای شما داشته باشد، و در بلند مدت باعث از بین رفتن انگیزه شما شود.
از متخصصین کمک بگیرید
اگر انگیزه شما به مدت دو یا چند هفته کم است، به دنبال کمکی حرفه ای باشید. اگر عدم انگیزه شما در عملکرد روزانه شما نیز تأثیرگذار باشد، ممکن است درخواست کمک کنید. به عنوان مثال، اگر نمی توانید سر کار بروید، عملکرد شما در محل کار صدمه می بیند، یا اگر انگیزه کافی برای ترك خانه نداشته باشید، این قضیه می تواند نشانه چیز جدی تری باشد.
قرار ملاقاتی با پزشک خود تنظیم کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط سلامت جسمی را که ممکن است بر انرژی و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد، کنترل کند.
همچنین ممکن است که پزشک شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد تا مشخص کند که آیا عدم انگیزش شما می تواند به یک بیماری روانی مانند افسردگی مربوط باشد یا نه. در این صورت، معالجه ممکن است شامل روان درمانی ، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد.
نهایتا، هر کس در یک زمان یا زمان دیگری با مساله انگیزه درگیر است. در هر صورت، نحوه واکنش شما به عدم انگیزه خود مهم است. با خود مهربان باشید، استراتژی هایی را که انگیزه شما را افزایش می دهد، آزمایش کنید و در صورت نیاز کمک بخواهید.
