راه های تقویت اراده

تقویت اراده

وقتی منبع اصلی رفتارهای خود را بشناسیم، کار در جهت رسیدن به اهداف مان آسان تر می شود، اگرچه هنوز هم دشوار است. مطالعات علمی دقیقاً مشخص می کند که تغییرات رفتاری ارائه شده در ادامه چگونه می توانند بر تقویت اراده تأثیر بگذارند.

هر یک از این پیشنهادات، مانند “بهبود خودآگاهی”، مربوط به مفاهیم عمیق تر در روانشناسی مثبت شامل انجام فعالیت های مرتبط با بهزیستی و شکوفایی هستند.

خودآگاهی خود را بهبود ببخشید

در طول روز چند انتخاب غذایی انجام می دهید؟ در یک تحقیق این سوال را از مردم پرسیده شد. به طور متوسط شرکت کنندگان حدس می زدند که حدود 14 انتخاب در روز داشتند.

اگر تمام تصمیمات خود را با دقت پیگیری کنید، تعداد متوسط آن ها 227 خواهد بود. این نشان می دهد که برای اکثریت قریب به اتفاق، افراد از همه تصمیمات غذایی که مدام می گیرند آگاهی ندارند.

مدیریت هر رفتاری که از آن آگاهی نداشته باشید بسیار دشوارتر است.

بیشتر انتخاب های ما به طور اتوماتیک انجام می شود، بدون اینکه از آنچه که واقعاً باعث انتخاب آن ها می شود یا تأثیراتی که در زندگی ما دارند، آگاهی داشته باشیم. بنابراین، اولین قدم برای تغییر هر رفتاری، خودآگاهی است.

خودآگاهی توانایی تشخیص کارهایی است که در حال انجام دادنشان هستیم. فرآیندهای فکری، عواطف و دلایل انجام کارها یک قسمت مهم در انتخاب بهتر است.

با وجود سبک زندگی های پر جنب و جوش، حواس پرتی مداوم و فعالیت زیاد، خودآگاهی چیزی نیست که همه آن را بفهمند. اما خودآگاهی چگونه به تقویت اراده مربوط می شود؟ بابا شیو، استاد بازاریابی در دانشکده بازرگانی فارغ التحصیل استنفورد، دریافت که افراد حواس پرت بیشتر در معرض وسوسه قرار می گیرند.

به عنوان مثال، خریداران حواس پرت حساسیت بیشتری نسبت به تبلیغات درون فروشگاهی نشان می دهند، و احتمال خرید اجناسی که در لیست خرید آن ها نبوده است، در این افراد بیشتر است.

کاری که می توانید برای افزایش خودآگاهی خود انجام دهید این است که تمام انتخاب های خود در یک روز مشخص را ثبت کنید. در پایان روز تجزیه و تحلیل کنید که کدام یک اهداف بلند مدت شما را پشتیبانی می کنند و کدام یک همسو با اهداف بلند مدتتان نیست.

همانطور که بابا شیو توضیح می دهد، در تصمیم گیری مولفه های عصبی وجود دارد که اکثر افراد از آن بی اطلاع هستند. به عنوان مثال به دلیل سطح دوپامین و سروتونین، بهتر است صبح ها تصمیم بگیرید.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن به این معنی نیست که باید منظره ای آرام پیدا کنیم و روز خود را با تماشای طلوع آفتاب آغاز کنیم. گرچه اگر دسترسی و توانایی انجام آن را داشته باشیم، عالی خواهد بود.

دفعات بعدی که در یک صف طولانی گیر افتادید، انجام مدیتیشن می تواند به سادگی انجام 5 نفس عمیق و آرام بخش باشد. مدیتیشن فواید نورولوژیکی فراوانی دارد.

از نظر تاریخی، الگوی روانشناختی این بود که ما یک مغز ثابت داریم، به این معنی که شما به روش خاصی متولد شده اید و با گذشت زمان، مغز شما رو به زوال است. این چیزی نیست که علم آن را قبول داشته باشد.

با فناوری و تحقیقات مدرن، امروزه دانشمندان علوم مغز و اعصاب می دانند که مغز به تجربه پاسخ می دهد. در واقع، براساس آنچه انجام می دهید، تغییر می کند.

وقتی یک رفتار خاص را تمرین می کنید، ارتباطات عصبی مربوط به آن رفتار را تقویت می کنید و باعث دسترسی بیشتر و احتمال وقوع بیشتر آن می شوید.

نگران شدن را تمرین کنید. با نگران شدن شما، ناحیه مغزی مرتبط با آن متراکم تر خواهد شد. تمرکز کردن را تمرین کنید، در این کار نیز بهتر خواهید شد و مغز شما به آن پاسخ خواهد داد.

همچنین می توانید مغز خود را برای کنترل بهتر خود آموزش دهید، و مدیتشن یکی از بهترین روش ها برای انجام آن است. چرا؟ زیرا مدیتیشن در طیف گسترده ای از مهارت ها که مربوط به خود کنترلی است، تأثیر قدرتمندی دارد:

  • توجه
  • تمرکز
  • مدیریت استرس
  • کنترل تصمیم گیری های شتاب زده
  • خودآگاهی

اگر می خواهید اراده خود را تقویت کنید، این مدیتیشن 5 دقیقه ای را امتحان کنید.

  • به راحتی بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. و در چند لحظه اول به خود اجازه دهید با شرایط جدید خو بگیرید تا بتوانید بی حرکت بمانید.
  • به هرگونه اصرار برای حرکت، خارش، تنظیم یا وول خوردن توجه کنید. ببینید آیا می توانید احساسات خود را احساس کنید و آن ها را دنبال نکنید.
  • توجه خود را به تنفستان جلب کنید. همانطور که نفس می کشید، در ذهن خود هنگام تنفس با خود بگویید “دم” و “بازدم”.
  • هنگامی که ذهن تان سرگردان می شود، فقط به آرامی دوباره و دوباره آن را به سمت نفس کشیدن بازگردانید. اگر ذهنتان سرگردان است به خود سخت نگیرید، فقط به آرامی توجه خود را به سمت تنفس خود برگردانید.

اگر این کار به نظرتان سخت باشد، تنها نیستید. هرکسی که مدیتیشن می کند به شما خواهد گفت که در آغاز کار انجام آن برای او چقدر سخت بوده است. هرچه بیشتر تمرین کنید بهتر خواهید شد. بعضی روزها از روزهای دیگر سخت تر خواهد بود.

اگر این روش خاص با روحیات شما سازگار نیست، به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد. می توانید موارد مختلفی را امتحان کنید تا ببینید کدام یک بیشتر مناسب شماست. مطمئن باشید انجام مدیتیشن مناسب در تقویت اراده شما بسیار موثر خواهد بود.

ورزش کنید

برای بسیاری از افراد، ورزش به چالش کشیدن اراده آن ها است. اما ورزش یکی از بهترین ابزاری است که می توانید برای تقویت اراده خود استفاده کنید.

مگان اوتن و کن چنگ یک مطالعه درمانی برای افزایش خودکنترلی انجام دادند. شرکت کنندگان 6 مرد و 18 زن در سنین 18 تا 50 سال بودند. این افراد پس از دو ماه درمان:

  • غذای ناسالم کمتری می خوردند
  • بیشتر غذای سالم می خوردند
  • کمتر تلویزیون تماشا می کردند
  • بیشتر مطالعه می کردند
  • پول بیشتری پس انداز می کردند
  • کمتر کارهای خود را به وقت دیگری موکول می کردند
  • به قرارهای خود به موقع می رسیدند

درمان به کار گرفته شده چه چیزی بود؟ ورزش جسمانی!

به این شرکت کنندگان امتیاز عضویت رایگان در یک سالن ورزشی داده شد، و آن ها را به استفاده از آن تشویق کردند. از آن ها تغییر دیگری خواسته نشده بود، و آن ها افرادی بودند که قبل از این مطالعه به طور منظم کار نمی کردند.

برای ماه اول درمان آن ها به طور متوسط یک بار در هفته ورزش می کردند، اما در پایان مطالعه این نعداد به سه بار در هفته افزایش یافت. با وجود چنین تعداد کمی از شرکت کنندگان، ادامه این مطالعه و مقایسه نتایج توسط سایر محققان ارزشمند است.

صرف نظر از این، ممکن است از خود بپرسید: برای رسیدن به نتیجه مطلوب چه مقدار ورزش لازم است؟ به جای آن، ببینید چقدر می توانید ورزش کنید، و با اهداف واقع بینانه شروع کنید.

به یاد داشته باشید که ثبات در برابر شدت از اهمیت بیشتری برخوردار است.

هر کاری که دوست دارید و باعث تحریک شما می تواند مفید باشد، انجام دهید. یک ایده عالی این است که تمرین خود را در فضای باز انجام دهید. محققان نشان می دهد که “ورزش در طبیعت” استرس را کاهش می دهد، خلق و خوی را بهبود می بخشد، و خودکنترلی و تمرکز را افزایش می دهد.

خوب بخورید

روی بامایستر یک روانشناس اجتماعی است که بخاطر نظریه کاهش اراده خود مشهور است. از لحظه بیدار شدن تا زمان خواب، دائماً از اراده خود استفاده می کنیم.

مجموعه ای از تحقیقات در حال رشد ثابت می کند که مقاومت در برابر وسوسه ها از نظر ذهنی بر ما تأثیر می گذارد. برخی از محققان ادعا می کنند که اراده دقیقاً مانند یک ماهیچه، در صورت استفاده بیش از حد، خسته می شود و به سوخت نیاز دارد.

“غذا مانند یک ترکیب دارویی است که بر مغز تأثیر می گذارد.”

بامايستر در يكي از مطالعات خود افراد را در اتاقي پر از بوی كلوچه تازه پخته شده قرار داد، و سپس آن ها را دور يك ميز با يك بشقاب كلوچه و يك ظرف ديگر حاوی تربچه نشاند.

از برخی خواسته شد که کلوچه ها را امتحان کنند، و از بقیه خواسته شد تربچه بخورند. بعد از این، یک پازل هندسی پیچیده به آن ها داده شد تا آن را حل کنند، و برای حل آن 30 دقیقه وقت داشتند.

تصویر پازل
Pexels/ Puzzles

شرکت کنندگانی که تربچه خورده بودند و در برابر کلوچه ها مقاومت کردند، پس از حدود 8 دقیقه از حل پازل دست کشیدند، در حالی که بقیه افراد به طور متوسط حدود 19 دقیقه دوام آوردند. آیا استفاده از اراده برای مقاومت در برابر کلوچه ها، خودکنترلی آن ها برای کار بعدی را از بین برد؟

بعد از این کار، مجموعه ای از مطالعات موردی برای تقویت و علت کاهش اراده انجام شد. این یافته ها با سطح گلوکز مغز ما مرتبط هستند. گلوکز سوخت بدن ما برای تأمین انرژی است. و عملکردهای طبیعی مغز مانند تفکر، یادگیری و حافظه کاملاً به آن بستگی دارد.

به واسطه اراده مقدار قابل توجهی از این سوخت استفاده می شود. ما باید مغز خود را در حالت آماده باش بگذاریم و سعی کنیم بدن را به سطح نرمال قند خون برگردانیم. این افت قند خون به طور معمول احساس بدخلقی، بی حوصلگی و خستگی را در ما ایجاد می کند. همه قندها برابر نیستند.

مطالعات نشان می دهد که قند، به خصوص شربت ذرت با فروکتوز بالا می تواند سطح هورمون های استرس را در مغز افزایش داده و باعث مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی شود. برای جلوگیری از این امر، خوردن منظم غذاهای کامل و پرهیز از قندهای تصفیه شده، سطح گلوکز شما را ثابت نگه می دارد، و بنابراین هنگام اراده کردن، از تجهیزات بهتری برخوردار می شوید.

همچنین محققان در زمینه خودکنترلی توصیه می کنند که عضلات در صورت استفاده بیش از حد در کوتاه مدت، خسته می شوند، اما در طولانی مدت، با ورزش منظم تقویت می شوند.

به همین ترتیب، استفاده مکرر و موثر از خودکنترلی می تواند منجر به تقویت عضلات اراده شود.

مقالات مرتبط: روانشناسی قدرت اراده: آموزش مغز برای تصمیم گیری بهتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.