ذهن آگاهی به معنای عمل آگاهی بیشتر از لحظه فعلی -بدون قضاوت عجولانه و به طور کامل- به جای ماندن در گذشته یا طرح ریزی برای آینده، می باشد. این امر عموماً شامل افزایش آگاهی از محرک های حسی (توجه به تنفس، درک احساسات بدن و غیره) و “در لحظه” بودن است.
اگر افکاری را در ذهن خود دارید که باعث ناراحتی و اضطراب زیادی می شود، شاید زمان آن رسیده که یک تمرین ذهن آگاهی را برای کمک به بازگشت به زمان حال شروع کنید. ذهن آگاهی می تواند میزان استرس شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
در حالی که ذهن آگاهی در فلسفه شرقی و مذهب بودا ریشه دارد، اما هیچ مؤلفه دینی ضروری برای ذهن آگاهی وجود ندارد. هر کسی با هر سیستم اعتقادی می تواند از مزایای ذهن آگاهی برخوردار شود.
چطور متوجه شویم که به ذهن آگاهی نیاز داریم
نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد تمرین ذهن آگاهی در زندگی یک فرد مفید است. اگر نشانه های زیر را در خود ببینید، شاید احساس کنید که نیاز به تمرین ذهن آگاهی دارید:
- با احساس اضطراب و افسردگی درگیر هستید
- اکثر اوقات دچار حواس پرتی می شوید، و تمرکز کردن برایتان مشکل است
- احساس استرس می کنید
- با خود با مهربانی برخورد نمی کنید
- مشکل پرخوری یا استفاده بیش از حد از تنقلات دارید
- بیشتر تمایل دارید بر احساسات منفی خود متمرکز شوید
- ارتباطاتتان با دیگران خیلی صمیمی، یا به اندازه انتظارتان محکم نیست
انواع ذهن آگاهی
انواع مختلفی از مدیتیشن ذهن آگاهی و سایر اقدامات مبتنی بر ذهن اگاهی شامل موارد زیر وجود دارد:
- مدیتیشن اسکن بدن
- مدیتیشن تنفس
- مدیتیشن مهربانی و دوست داشتن
- مدیتیشن آگاهی از افکار
گزینه های درمانی همراه با تمرین ذهن آگاهی شامل موارد زیر هستند:
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
- رفتار درمانی دیالکتیکی
- هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی
- مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
بیشتر بخوانید: روش های متوقف ساختن نشخوار ذهنی و پاکسازی ذهنی
نحوه تمرین ذهن آگاهی
از طریق مدیتیشن می توان به ذهن آگاهی دست پیدا کرد. اما می توان از طریق زندگی روزمره نیز ذهن آگاهی را تمرین کرد. تمرکز روی لحظه حاضر و آرام کردن گفتگوی درونی با خود، می تواند در رسیدن به ذهن آگاهی به شما کمک کند.
برخی از راه هایی که برای رسیدن به ذهن آگاهی می توانید در زندگی روزمره خود به کار بگیرید:
توجه کردن
در دنیای اطراف خود به همه چیز از جمله احساسات، حواس و افکار خودتان توجه کنید. همچنین روی کم کردن سرعت خود و لذت بردن از چیزهایی که تجربه می کنید، تمرکز کنید.
بر لحظه تمرکز کنید
بجای اندیشیدن در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده، سعی کنید فقط بر چیزهایی که در زمان حال برایتان اتفاق می افتد، تمرکز کنید. بودن در زمان حال به شما کمک خواهد کرد تا احساس ذهن آگاهی بیشتری داشته باشید.
مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین منظم مدیتیشن ذهن آگاهی مزایای بسیاری برای سلامت جسمی و ذهنی شما دارد.
برای کسانی که هنگام مدیتیشن دچار اضطراب و بی تابی می شوند (نگران نباشید، شما تنها نیستید)، روش های دیگری برای سهولت در عملکرد ذهن آگاهی وجود دارد. اگر از روش صحیحی استفاده کنید، باغبانی، گوش دادن به موسیقی و حتی تمیز کردن خانه نیز می تواند به تمرینی برای ذهن آگاهی تبدیل شود.
بر زمان حال تمرکز کرده، و به ندای درون خود-یعنی همان که در مورد آنچه انجام می دهید، انجام داده اید، و انجام خواهید داد، با شما صحبت می کند- توجه کنید. هدف این نیست که آنچه را که در ذهن شما اتفاق می افتد، ساکت کنید. بلکه، افکار خود را بدون قضاوت مرور کنید، و وقتی متوجه سرگردانی ذهنتان شدید، تمرکز خود را به آرامی به زمان حال برگردانید.
نکاتی درباره ذهن آگاهی
یادگیری استفاده از ذهن آگاهی در زندگی روزمره همیشه آسان نیست. عادت به کم کردن سرعت و زندگی در لحظه، ممکن است مدتی طول بکشد، و نیاز به تمرین داشته باشد. برخی از کارهایی که ممکن است به شما کمک کند شامل موارد زیر هستند:
استفاده از اپلیکیشن
اگر به تازگی تصمیم به تمرین ذهن آگاهی گرفته اید، استفاده از یک اپلیکیشن که اطلاعات، منابع، و تمرین های کمکی را برایتان فراهم می کند، برای شروع کار می تواند مفید باشد.
سعی کنید در لحظه بر روی یک چیز تمرکز کنید
انجام همزمان چند کار در لحظه می تواند منجر به حواس پرتی تان شود. بنابراین، تمام توجه خود را معطوف به یک کار خاص در لحظه کنید.
پیاده روی و قدم زدن
سپری کردن زمان خارج از منزل با یک پیاده روی ملایم روشی عالی برای زندگی در لحظه و مشاهده مناظر، صداها و احساسات دنیای اطرافتان است.
با خودتان مهربان باشید
اگر احساس سرگردانی به شما دست داد، به خود سخت نگیرید، و خودتان را قضاوت نکنید. ذهن اگاهی در مورد پذیرش خود و با مهربانی رفتار کردن با خود نیز می باشد. همان مهربانی و دلسوزی را که نسبت به دوست صمیمی و عزیز خود نشان می دهید، نسبت به خودتان نیز داشته باشید.
مشکلات احتمالی
در حالی که تحقیقات نشان می دهد ذهن آگاهی مزایای بسیاری دارد، اما این بدین معنا نیست که ذهن آگاهی بدون عوارض جانبی احتمالی می باشد. مطالعه ای در مورد تأثیر مدیتیشن فشرده نشان داد که بیش از 60٪ از شرکت کنندگان حداقل یک اثر منفی را تجربه کردند.
برخی از مشکلات احتمالی به صورت زیر هستند:
- افزایش اضطراب و افسردگی
- افزایش میزان استرس
- دردهای فیزیکی و بدنی بیشتر
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که میزان زیاد توجه به خود باعث بدتر شدن سلامت روان می شود. این مسأله شامل کاهش توانایی در کنترل درد، و افزایش اضطراب است.
ذکر این نکته حائز اهمیت است که شرایط می تواند در نتایج نقش مهمی داشته باشد. ذهن آگاهی در شرایط درمانی و به رهبری یک متخصص آموزش دیده می تواند نتایج مطلوبی به دنبال داشته باشد. در حالی که تمرین به تنهایی یا در یک گروه بدون هیچ آموزش و نظارتی، احتمالاً اثرات ناخواسته ای به دنبال خواهد داشت.
سایر مشکلات عبارتند از: انتظار تأثیر سریع، یا باور اینکه ذهن آگاهی درمانی برای همه چیز است. به یاد داشته باشید که ذهن آگاهی نیاز به زمان دارد، ممکن است برای هر مشکلی مناسب نباشد و شاید در صورت استفاده در کنار سایر روش های درمانی یا معالجه، بهترین کارایی را داشته باشد.
تاریخچه ذهن آگاهی
ذهن آگاهی تاریخچه دینی و غیردینی دارد. ذهن آگاهی نخستین بار هزاران سال پیش و قبل از معرفی به غرب توسط ادیان شرقی از جمله هندو و بودا رواج یافت.
اخیراً، تمرین ذهن آگاهی با هدف کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، با درمان های شناختی همراه شده است. این عمل همچنان به محبوبیت خود ادامه می دهد. زیرا تحقیقات بسیاری مزایای ذهن آگاهی را برای سلامتی افراد نشان می دهد .
