جستجو برای روش های درمانی مؤثر، بدون اشاره به درمان خاصی، برای بیماری آلزایمر و سایر اختلالات حافظه مسیری ناامیدکننده بوده است. سی و سه داروی تحقیقی به مرحله نهایی تست های آزمایشگاهی رسیده، و هر کدام شکست خورده اند. در حقیقت، پزشکان هنوز هم علائم آلزایمر را با همان داروهایی که از سال 2003 استفاده می کرده اند، درمان می کنند. آیا سلامت مغز ما بعد از 50 سالگی در خطر است؟
در حالی که تحقیقات درمانی در تلاش برای یافتن راه حل مؤثر هستند، اطلاعات مربوط به پیشگیری از ابتلا همچنان در حال افزایش است. شواهد متعددی از سراسر جهان نشان می دهد که با افزایش سن نه فقط با دارو، بلکه به روش های دیگر هم می توان خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش داد.
کرک آر دافنر، رئیس بخش عصب شناسی رفتاری و شناختی در بیمارستان بریگهام و بوستون، و بیمارستان زنان و استاد عصب شناسی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: “همه ما دوست داریم برای حل مشکلات پزشکی چالش برانگیز خود فقط یک قرص بخوریم. رویکرد تک و تمام کننده مطمئناً جذاب است، اما احتمالاً در مورد بیماری آلزایمر این اتفاق نمی افتد.”
اما آنچه به نظر می رسد می تواند در این زمینه مؤثر باشد، سبک زندگی سالم است. در این مطلب چند عادت سالم که می تواند سلامت مغز شما را در 50 سالگی و بعد از آن افزایش دهد، آورده شده است.
1فشار خون خود را تحت کنترل نگه دارید
چیزهایی که برای سلامت قلب توصیه می شوند، سلامت مغز را نیز ارتقا می دهند. اما ماجرا پیچیده تر از اطمینان از جریان خون خوب در مغز است.
مروان صباغ، مدیر تحقیقات انتقالی در کلینیک کلیولند مرکز لو روو برای سلامت مغز در لاس وگاس می گوید: سلامت قلب و مغز نه تنها با عوامل سبک زندگی بلکه با ژنتیک، متابولیسم کلسترول و سلامت و یکپارچگی سیستم قلبی عروقی -از عروق اصلی گرفته تا ریزترین مویرگ ها- همگی با هم ترکیب شده اند.
کنترل فشار خون که می تواند با اقداماتی از جمله رژیم غذایی متعادل، ورزش و دارو به دست آید، توصیه برتر صباغ برای اطمینان از سلامت مغز بعد از 50 سالگی است. او می گوید: “این کار یکی از بهترین راه ها برای بهینه سازی سلامت مغز است.”
یک مطالعه در سال 2019، خطر زوال عقل را در بیمارانی که فشار خون شدید (120 میلی متر جیوه) یا استاندارد (140 میلی متر جیوه) داشتند، ارزیابی کرد. بیماران در گروه کنترل شدید 19 درصد کمتر دچار اختلال شناختی خفیف (که پیش از آلزایمر در نظر گرفته می شود) شده، و احتمال ابتلا به زوال عقل در آن ها 17 درصد کمتر است. مغز آن ها نیز ضایعات کمتری که نشانه هایی از نواحی کوچک آسیب دیده می باشند، داشت.
اگر متوجه شدید فشار خون شما رو به افزایش است، با پزشک خود در مورد بهترین برنامه درمانی صحبت کنید.
2ورزش منظم داشته باشید
علاوه بر افزایش جریان خون به مغز، ورزش به ویژه دویدن، می تواند برای سلامت مغز بعد از 50 سالگی مفید باشد. زیرا باعث آزاد شدن پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک نشأت گرفته از مغز می شود، که عامل رشد نورون ها -سلول های فرستنده و دریافت کننده سیگنال از مغز- می باشد. دافنر توضیح می دهد که عامل نوروتروفیک نشأت گرفته از مغز ارتباط بین نورون ها را افزایش می دهد، و آن ها را در مواجهه با چالش های زیست محیطی و دیگر مشکلات حفظ می کند.
همچنین مطالعه ای نشان داد که ورزش اندازه هیپوکامپ (ناحیه ای از مغز که توسط بیماری آلزایمر تخریب می شود) را 2 درصد افزایش می دهد. که در برابر کاهش حجم مربوط به افزایش سن به مدت یک تا دو سال قرار دارد.
دستورالعمل های همگانی به افراد مسن توصیه می کند که هر هفته دو تا پنج ساعت ورزش کنند. دافنر می گوید بهترین برنامه تمرینی برنامه ای است که بتوانید آن را به طور مداوم انجام دهید. او برنامه های گام شمار قابل نصب روی تلفن همراه را دوست دارد. با استفاده از این نوع برنامه ها می توانید پیشرفت خود را در زمان واقعی مشاهده کنید. ورزش گروهی نیز می تواند مفید باشد، زیرا مزایای ورزش را با ارتباطات اجتماعی مهم ترکیب می کند.
دافنر می گوید: “فعالیت بدنی یکی از مهمترین مواردی است که ما می توانیم روی آن کنترل داشته باشیم. و ورزش فقط برای سلامت مغز مفید نیست، بلکه باعث بهبود کیفیت خواب می شود، استرس را کاهش می دهد، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و حتی احتمال افتادن فرد را با بالا رفتن سن کاهش می دهد.”
3از رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید
این نوع رژیم در واقع یک رژیم غذایی می باشد که کلسترول را کنترل کرده و فعالیت طبیعی انسولین را افزایش می دهد، که نتیجه هر دوی آن ها کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و سلامت مغز بعد از 50 سالگی است. اما کدام رژیم مؤثرتر است؟
صباغ می گوید: “ما اطلاعات خوبی داریم که نشان می دهد افرادی که بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند، کمتر دچار زوال عقل می شوند.”
در اوایل ماه می یک تیم آلمانی قوی ترین شواهد را در این زمینه منتشر کرد. یک رژیم غذایی مدیترانه ای، که سرشار از سبزیجات، ماهی و چربی های مفید برای قلب است، با حجم بیشتر مغز و بتا آمیلوئید کمتر-پروتئینی که توده های کشنده نورون ها را تشکیل می دهد و مشخصه بیماری آلزایمر است- ارتباط دارد.
رژیم غذایی MIND رویکرد دیگری است که برنامه ای به سبک مدیترانه ای را با رژیم غذایی DASH انجمن قلب آمریکا ترکیب می کند. این رژیم سرشار از غذاهای محافظ عصبی (آجیل، توت، سبزیجات برگ دار، ماهی و روغن زیتون) است. یک مطالعه برجسته نشان داد افراد حدودا 80 ساله ای که به مدت 5 سال از این رژیم پیروی کردند، دارای مزایای شناختی شگفت انگیزی نسبت به افرادی بودند که این کار را نکردند.
4وزن خود را کنترل کنید
چاقی یک عامل خطر شناخته شده برای زوال عقل است. در مطالعه ای در سال 2020، احتمال ابتلا به زوال عقل در افراد مبتلا به چاقی، 34 درصد بیشتر از افرادی بود که وزن طبیعی داشتند. این خطر برای زنان حتی بیشتر بود (39 درصد). اما این دو چگونه به هم مرتبط هستند؟
نورون ها، مانند همه سلول ها، از گلوکز برای منبع انرژی خود استفاده می کنند. اما آن ها نمی توانند آن را بدون عملکرد طبیعی انسولین جذب کنند. وزن اضافی بدن (به ویژه در ناحیه شکم)، ورزش نکردن، سیگار کشیدن و خواب کوتاه باعث می شود که انسولین به درون سلول ها منتقل شده، و منجر به مقاومت به انسولین شود. این نقطه مقدمه ای برای دیابت نوع 2 است، و افرادی که دارای این بیماری هستند خطر ابتلا به زوال عقل در آن ها حدود 60 درصد بیشتر است.
کاهش وزن بهترین راه برای جلوگیری یا حتی معکوس کننده مقاومت به انسولین است. به گفته انجمن دیابت آمریکا، کاهش 5 تا 7 درصد از وزن بدن شما می تواند کافی باشد. اگر از داروهای تنظیم کننده انسولین مانند متفورمین استفاده می کنید، رعایت استفاده مستمر از آن برای سلامت شناختی بلند مدت بسیار مهم است. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که متفورمین مصرف نمی کردند، بیش از پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل در طول شش سال بودند.
5برای سلامت مغز خود بعد از 50 سالگی چیزهای جدید یاد بگیرید
دافنر می گوید درست مانند بدن، مغز نیز باید فعال باشد. حتی حیوانات نیز از تحریک و برانگیختن مغز سود می برند. وی افزود: “ما روی حیوانات کار زیبایی انجام داده ایم که نشان می دهد موش هایی که در محیط های غنی و جالب زندگی می کنند، دارای نورون های بیشتری در مغز، ارتباط بیشتر بین نورون ها و توانایی بیشتر در مقاومت یا جبران آسیب عصبی هستند.”
یکی از مهمترین مطالعات انسانی روی این موضوع این بود: شرکت کنندگان تصادفی در سه نوع آموزش شناختی (حافظه، سرعت و استدلال) قرار گرفتند. ده سال بعد، هنگامی که شرکت کنندگان در حدود 82 سال سن داشتند، کسانی که آموزش دیده بودند هنوز دستاوردهای خود را حفظ کرده بودند. در مقایسه با دیگران، آن ها در فعالیت های روزانه خود از جمله حفظ استقلال و رانندگی، بهتر عمل می کردند و مهارت های فکری بهتری داشتند. افرادی که برای آموزش سرعت پردازش در نظر گرفته شده بودند، 29 درصد کمتر دچار زوال عقل بودند.
دافنر خاطرنشان می کند: “ممکن است جدول کلمات متقاطع و سودوکو که اغلب به عنوان تمرینات مغزی پیشنهاد می شوند، بهترین آموزش را ارائه ندهند، به خصوص اگر خیلی راحت باشند و نیازی به درگیری ذهنی نداشته باشند.”
او معتقد است که هدف این است خود را به چالش بکشید، اما نه با چیزی که آن قدر سخت باشد که نهایتا آن را رها کنید. ده ها برنامه آموزش مغز برای فروش وجود دارد، اما همه آن ها برابر نیستند. ممکن است ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی نیز بتواند مواردی را به شما پیشنهاد دهند.
6خوب بخوابید
همه ما با حس بی حالی و گیجی ناشی از بی خوابی آشنا هستیم که با چرت بعد از ظهر برطرف می شود. اما خواب کوتاه مزمن -به ویژه در میانسالی- می تواند به مغز آسیب برساند. کمبود خواب چرخه تمیزکاری شبانه مغز را مختل می کند. در طول خواب عمیق، نورون ها بتا آمیلوئید و تاو (پروتئین هایی در قلب آلزایمر) کمتری تولید می کنند، و مقدار بیشتری از آن ها را به عنوان زباله آزاد می کنند.
به گفته انجمن خواب آمریکا اختلالات خواب در ایالات متحده شایع است، و 50 تا 70 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد. آپنه انسدادی خواب -توقف موقت تنفس و به دنبال آن نفس نفس زدن- یک مشکل شایع است، و با اختلالات شناختی و تغییرات ساختاری در مغز همراه است. همچنین با چاقی، افزایش سن و ضعف در عضلات ارتباط دارد، که همگی دلایل خوبی برای کاهش وزن و ورزش بیشتر هستند. پزشکان می توانند با دارو، تجهیزات مربوط به آپنه انسدادی خواب و سیستم های آموزشی روانی که برای استراحت بهتر طراحی شده اند، به سلامت مغز افراد بعد از 50 سالگی کمک کنند.
7استرس خود را مدیریت کنید
استرس فقط یک حالت روحی نیست، بلکه یک حالت بدنی است و تغییرات فیزیکی قدرتمندی را در مغز ایجاد می کند.
صباغ می گوید: “استرس تأثیرات سوء مستقیمی بر سلامتی فرد از جمله قند خون، فشار خون و چاقی شکمی دارد. همچنین عامل اختلال بسیار جدی در خواب است.”
همچنین هورمون استرس کورتیزول که بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار می دهد، به قسمتی از مغز معروف به هیپوکامپ می رود. مطالعات روی حیوانات نشان داده است که کورتیزول می تواند هیپوکامپ را کوچک کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که در واقع کورتیزول ساختار نورون ها را تغییر می دهد.
این کار اکنون به انسان ها نیز رسیده است. یک مطالعه روی بزرگسالان مسن نشان داد که اندازه هیپوکامپ در مغز افرادی که استرس بیشتری گزارش کرده اند، به طور قابل توجهی کم تر است. تحقیق دیگری نیز نشان داد که خطر زوال عقل به ازای هر علامت استرس گزارش شده 2 درصد افزایش می یابد.
مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند برخی از این تغییرات را به سرعت معکوس کند. یک مطالعه تغییرات مثبتی را در تعدادی از مناطق مغز پس از تنها 40 روز تمرین نشان داد. امواج مغزی شرکت کنندگان نیز تغییر کرد، و آن ها بهبود افسردگی را گزارش کردند.
بیشتر بخوانید: ارتباط بین خواب کوتاه مدت در میانسالی و خطر ابتلا به زوال عقل
