رفتار درمانی شناختی نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می کند تا یاد بگیرند چگونه الگوهای فکری مخرب یا ناراحت کننده ای را که بر رفتار و احساسات آن ها تأثیر منفی دارند، شناسایی کرده و تغییر دهند.
رفتار درمانی شناختی بر تغییر افکار منفی خودکار متمرکز است که می تواند منجر به ایجاد مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب شود. این افکار منفی ناخودآگاه تأثیر مخربی بر روحیه فرد دارند.
از طریق رفتار درمانی شناختی، این افکار شناسایی شده، به چالش کشیده می شوند و با افکار عینی تر و واقع گرایانه تری جایگزین می شوند.
رفتار درمانی شناختی چیزی بیش از شناسایی الگوهای فکری است. و با استفاده از طیف گسترده ای از استراتژی ها بر کمک به افراد در غلبه بر افکار منفی متمرکز شده است. چنین استراتژی هایی ممکن است شامل ژورنال نویسی، نقش آفرینی، تکنیک های تمدد اعصاب و حواس پرتی ذهنی باشد.
انواع رفتار درمانی شناختی
رفتار درمانی شناختی طیف وسیعی از تکنیک ها و رویکردها را شامل می شود که به افکار، عواطف و رفتارها می پردازد. این موارد می تواند از روان درمانی های ساختاری گرفته تا موارد خودیار متغیر باشد. تعدادی از انواع خاص رویکردهای درمانی شامل رفتار درمانی شناختی وجود دارد که عبارتند از:
- شناخت درمانی به شناسایی و تغییر در الگوهای تفکر نادرست یا تحریف شده، پاسخ های عاطفی و رفتارها می پردازد.
- رفتار درمانی دیالکتیکی ضمن ترکیب استراتژی هایی مانند تنظیم عاطفی و ذهن آگاهی، به افکار و رفتارها می پردازد.
- درمان چندوجهی نشان می دهد که مسائل روانشناختی باید با پرداختن به هفت روش مختلف اما بهم پیوسته، یعنی رفتار، تأثیر، احساس، تصویر سازی، شناخت، عوامل بین فردی و ملاحظات دارویی/بیولوژیکی، درمان شوند.
- رفتار درمانی عقلانی هیجانی شامل شناسایی باورهای غیر منطقی، به چالش کشیدن موثر این باورها و سرانجام یادگیری شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.
در حالی که هر نوع رفتار درمانی شناختی رویکرد متفاوتی را در پیش می گیرد، اما همه این روش ها در جهت تغییر الگوهای فکری اساسی که منجر به آشفتگی روانشناختی می شوند، عمل می کنند.
موارد کاربرد رفتار درمانی شناختی
از رفتار درمانی شناختی می توان به عنوان یک درمان کوتاه مدت با محوریت کمک به افراد دارای یک مشکل بسیار خاص، و آموزش به آن ها برای تمرکز بر افکار و عقاید موجود استفاده کرد. رفتار درمانی شناختی برای درمان طیف وسیعی از مشکلات به کار می روند. از جمله:
- اعتیاد
- مسائل مربوط به خشم
- اضطراب
- اختلال دوقطبی
- افسردگی
- اختلالات مربوط به خوردن
- حملات پانیک
- اختلالات شخصیتی
- انواع فوبیا
- استرس
رفتار درمانی شناختی بسیار هدف گرا و متمرکز است، و درمانگر نقش بسیار فعالی را بر عهده دارد. افراد با درمانگر خود در جهت اهداف متقابل همکاری می کنند. روند کار با جزئیات توضیح داده می شود و اغلب به افراد تکالیفی داده می شود تا بین جلسات آن را انجام دهند.
استراتژی های رفتار درمانی شناختی
افراد اغلب افکار یا احساساتی را تجربه می کنند که باورهای اشتباه را تقویت یا ترکیب می کند. چنین اعتقاداتی می تواند منجر به رفتارهای مشکل آفرین شود که بخش های مختلف زندگی از جمله خانواده، روابط عاشقانه، کار و تحصیل فرد را تحت تأثیر قرار می دهد.
شناسایی افکار منفی
باید یاد بگیرید چگونه افکار، احساسات و موقعیت ها می توانند در بروز رفتارهای ناسازگار نقش داشته باشند. این روند ممکن است دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که با درون نگری مشکل دارند، اما در نهایت می تواند منجر به کشف خود و بینشی می شود که یک قسمت اساسی از روند درمان است.
تمرین مهارت های جدید
مهم است که تمرین مهارت های جدیدی را که می توان در موقعیت های واقعی از آن ها استفاده کرد، شروع کنید. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به اختلال مصرف مواد ممکن است شروع به تمرین مهارت های جدید سازگاری و روش های خودداری یا مقابله با موقعیت های اجتماعی کند، که به طور بالقوه می تواند باعث بازگشت دوباره فرد به مصرف مواد شود.
تعیین اهداف
تعیین هدف می تواند گامی مهم در بهبودی از بیماری روانی و کمک به شما در ایجاد تغییراتی برای بهبود سلامتی و زندگی تان باشد. در طول رفتار درمانی شناختی، یک درمانگر می تواند به شما در مهارت های تعیین هدف کمک کند، و به شما یاد می دهد چگونه هدف خود را شناسایی کنید، بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز قائل شوید و به اندازه نتیجه نهایی روی خود فرآیند تمرکز کنید.
حل مسئله
یادگیری مهارت حل مسئله می تواند به شما در شناسایی و حل مشکلاتی که از عوامل استرس زای بزرگ و کوچک زندگی ناشی می شوند، کمک کرده و تأثیر منفی بیماری روانی و جسمی را کاهش دهد. حل مسئله در رفتار درمانی شناختی اغلب شامل پنج مرحله است: شناسایی مسئله، تهیه لیستی از راه حل های ممکن، ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل ممکن، انتخاب راه حل برای پیاده سازی و اجرای راه حل.
نظارت بر خود
نظارت بر خود بخش مهمی از رفتار درمانی شناختی است که شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آن ها با درمانگر است. نظارت بر خود می تواند در ارائه اطلاعات مورد نیاز برای یافتن بهترین درمان به درمانگر شما کمک کند. به عنوان مثال، در مورد اختلالات خوردن، نظارت بر خود ممکن است شامل رعایت عادات غذایی و همچنین ردیابی هرگونه افکار یا احساسی باشد که همراه با مصرف آن وعده غذایی وجود دارد.
پیشرفت تدریجی
در بیشتر موارد، رفتار درمانی شناختی فرایندی تدریجی است که به فرد کمک می کند گام های رو به جلو در جهت تغییر رفتار بردارد. به عنوان مثال، کسی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است با تصور موقعیت های اجتماعی تحریک کننده اضطراب شروع کند. پس از آن ممکن است تمرین مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را شروع کند.
با تلاش تدریجی در جهت رسیدن به یک هدف بزرگتر، روند کار کم استرس تر و دستیابی به اهداف آسان تر به نظر می رسد.
بیشتر بخوانید: تعیین اهداف برای بهبود فردی
