ابزارهایی برای به حداکثر رساندن خودکنترلی و خودتنظیمی

تصور کنید در محل کار خود هستید، و رئیستان شما و همکارتان را غافلگیر می کند. او همین حالا به یک گزارش فوری تکمیل شده نیاز دارد. اگرچه ممکن است دچار استرس شوید، اما می دانید اگر سرتان را پایین بیاندازید و سخت کار کنید، می توانید گزارش را به پایان برسانید. با این وجود همکار شما رویکردی متفاوت تری دارد. با یک چهره در هم رفته، نفس های سریع، همراه با بالا بردن صدا، کمی تند صحبت می کند. او در حالی که همه چیز را روی میز می کوبد، با صدای بلند به شما می گوید که رئیس چقدر بی انصاف است که این درخواست را در آخرین لحظه می کند . انرژی زیادی برای این فرآیند صرف می شود. به طور خلاصه، تمام خودکنترلی و خودتنظیمی او بر واکنش عاطفی اش از بین رفته است.

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا در پاسخ به سناریوی یکسان حفظ آرامش برای برخی از ما بیش از دیگران چالش برانگیز است؟ آنچه در این سناریو و سناریوهای دیگر مشترک است، میزان خودکنترلی و خودتنظیمی است که به نمایش گذاشته می شود، و یک بخش جذاب از شخصیت است که روانشناسان برای حمایت از مراجعین آن را مطالعه می کنند.

نگاهی بر استفاده از خودتنظیمی درمانی

خودتنظیمی اساساً میزان کنترلی است که ما بر پاسخ های رفتاری و احساسی خود اعمال می کنیم. محرک های مختلف می توانند واکنش های قدرتمندی ایجاد کنند، و ما این واکنش ها را که تحت تأثیر توانایی خودتنظیمی ما است، کنترل می کنیم.

در جاهایی که توانایی خودتنظیمی کمی داریم، غالباً درمی یابیم که احساسات مان بهتر از ما عمل می کنند، یا با رفتارهایی نامطلوب واکنش نشان می دهیم. در این صورت، اغلب می بینیم که دوستان و خانواده مان در توصیف ما از صفاتی مانند “بیش از حد احساسی” یا “جوگیر” بسیار زیاد استفاده می کنند.

خودکنترلی به عنوان توانایی غلبه بر میل یا رفتار لحظه ای برای رسیدن به یک هدف بزرگ تر توصیف می شود. خودکنترلی یکی از مولفه های مهم خودتنظیمی است. اگر تا به حال سعی کرده اید تا به یک رژیم غذایی پایبند باشید، یا عادت هایی مانند سیگار کشیدن را کنار بگذارید، می فهمید که احساس خودکنترلی چقدر می تواند قدرتمند باشد.

خودتنظیمی درمانی روشی است که بر کمک به افراد در یادگیری نحوه مدیریت پاسخ های خود از راه های مثبت و غیرمنفعلانه متمرکز است. و بر اساس مغز و اعصاب و این ایده است که: ما مانند حیوانات وقتی با یک سناریوی تهدیدآمیز روبرو می شویم، سه انتخاب داریم: جنگ، فرار یا سر جای خود خشک زدن.

در طبیعت حیوانات به یکی از این سه روش به تهدیدهای محیط خود پاسخ می دهند، اما هر کدام تجمع انرژی اضافی را تقویت می کنند. حیوانات این انرژی را از طریق دویدن، جنبیدن و لرزیدن تخلیه می کنند.

ما به عنوان انسان، همان واکنش عصبی مرکزی را در برابر تهدیدات درک شده تجربه می کنیم، اما اغلب قادر به تخلیه انرژی اضافی نیستیم. خودتنظیمی درمانی فرایندی است که از طریق آن می توانیم به جای عمل کردن با روش های منفی، انرژی خود را تخلیه کنیم.

همانند رفتار درمانی شناختی، خودتنظیمی درمانی به افراد کمک می کند تا با بدن و پاسخ های جسمی خود ارتباط بهتری برقرار کرده، و راه هایی برای ایجاد مسیرهای عصبی جدید پیدا کنند که واکنش ها و تنظیمات مثبت بیشتری را امکان پذیر می کند.

مزایای خودکنترلی

همانطور که می توان تصور کرد، توانایی حفظ خودکنترلی و کنترل شدید بر احساسات و رفتارهای ما می تواند فواید زیادی هم برای خود ما به عنوان افراد و هم در سایر زمینه های زندگی مان، به ویژه در روابط شخصی مان، داشته باشد.

• خودکنترلی در دستیابی به اهداف به شما کمک می کند

داشتن خودکنترلی قوی به شما کمک می کند انگیزه ها و خواسته های لحظه ای خود را برای تمرکز و دستیابی به اهداف بلند مدتتان کنار بگذارید. داشتن خودکنترلی ضعیف معمولاً باعث می شود تا ما چیزهایی با اولویت پایین و در عین حال دارای پاداش های رضایت بخش آنی را ببینیم.

به عنوان مثال، تسلیم شدن در برابر وسوسه خوردن تکه بزرگی از یک کیک شکلاتی احساس رضایت فوری را ایجاد می کند. اما اگر هدف بلند مدت ما کاهش وزن باشد، این احساس رضایت کوتاه مدت خواهد بود.

• خودکنترلی به شما در ایجاد روابط قوی تر کمک می کند

در حالت های عاطفی شدید، افراد می توانند به گونه ای رفتار کنند که منظور واقعی آن ها را نشان نمی دهد. تحقیقات نشان داده است کسانی که می توانند سطح بالایی از خودکنترلی را نشان دهند و از مزایای احساس همدلی استفاده کنند، بهتر قادر به حفظ هماهنگی در روابط نزدیک خود خواهند بود.

• خودکنترلی مقاومت و انعطاف پذیری بیشتری در برابر چالش های زندگی ایجاد می کند

انگلرت و برترامز دریافتند شركت كنندگانی با خودكنترلی كمتر هنگام پاسخ دادن به مسائل ریاضی در حالی كه تحت فشار بودند، عملكرد بدتری داشتند. از طرفی شرکت کنندگان با خودکنترلی بالاتر اظهار داشتند که افکار منفی کمتر حواسشان را پرت می کند. داشتن خودکنترلی بالا به ما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنیم، و بدون ایجاد حواس پرتی و داشتن کنترل کافی بر محرک های اطراف، با چالش های موجود کنار بیاییم.

• خودکنترلی برای سلامت جسمی ما مفید است

آدلر تأیید کرد که کنترل بیشتر بر خود، به دلایل مختلفی از جمله توانایی پایبندی به اهداف بهداشتی و رژیم غذایی، و غلبه بر رفتارهای اعتیادآور مانند نوشیدن بیش از حد الکل و استعمال سیگار، برای سلامتی کلی جسمی افراد مفید است.

از آنجا که خودکنترلی قوی این امکان را به ما می دهد تا رفتارهایی را که به نفع سلامتی ماست دنبال کنیم، منطقی است که کسانی که دارای کنترل شدید بر خود هستند، زندگی سالم تری نیز دارند.

تکنیک ها و مهارت هایی که برای خودتنظیمی استفاده می شود

درک اینکه چگونه می توانید خودتنظیمی و خودکنترلی بیشتری را در خود پرورش دهید، دشوار به نظر می رسد. به خصوص اگر موضوعی باشد که شخصاً احساس می کنید با آن درگیر بوده اید. نکته اصلی این است که اهداف کوچک را انتخاب کنید و از آنجا پیشرفت کنید.

موارد زیر برخی از تکنیک های اثبات شده است که می تواند به شما کمک کند:

تصمیم برای پیاده سازی

این تکنیک اساساً شامل برنامه ریزی از قبل و تصمیم گیری قبل از ایجاد وسوسه یا هر نوع سناریویی است که حس خودکنترلی را در شما به چالش می کشد. به عنوان مثال، اگر می خواهید در برابر شیرینیجات مقاومت کنید و به یک مهمانی می روید، می توانید از قبل برنامه ریزی کنید و این ایده را ایجاد کنید: “اگر آن ها به من یک دسر پیشنهاد دهند، من به جای آن یک چای گیاهی خواهم خواست.”

شما می توانید این برنامه ریزی را برای سناریوهای مختلف اعمال کنید تا با از بین بردن آنچه که معمولاً باعث تخلیه اراده شما می شود، به حفظ خودکنترلی تان کمک کنید.

مدیتیشن منظم

مدیتیشن به خودی خود فرایندی برای خودکنترلی است. مدیتیشن نیاز به اراده ای دارد تا بتوانید بنشینید و اجازه دهید افکارتان بیایند و بروند، بدون اینکه بر اساس آن ها عمل کنید یا روی آن ها تمرکز کنید.

در نظر گرفتن زمانی در روز حتی برای 5 دقیقه مدیتیشن، می تواند به شما در ساخت بهتر عضلات خودکنترلی و توانایی بروز احساسات بدون اجبار برای عمل مطابق آن ها کمک کند.

به اندازه کافی بخوابید

تحقیقات نشان داده است که هنگام کمبود خواب، توانایی مقاومت در برابر وسوسه ها، تعدیل احساسات و اعمال اراده به شدت کاهش می یابد.

ایجاد عادت رفتن به رختخواب، و قرار دادن زنگ هشدار برای ساعت معین در هر صبح، راهی عالی برای ایجاد یک روتین معمول است که می تواند عادات خواب سالم را تقویت کند، ذهن شما را برای مقابله با چالش ها هشیار نگه دارد، و خودتنظیمی را توسعه دهد.

روی سلامت جسمی خود سرمایه گذاری کنید

همانند خواب، بدن سالم تأثیر مهمی در روحیه و توانایی کلی برای خودتنظیمی دارد. ایجاد عادت های سالم، مانند ورزش منظم، نوشیدن آب کافی و رژیم غذایی متعادل، نه تنها شما را سالم نگه می دارد و ذهنی پاک را تقویت می کند، بلکه تمرینی برای خودکنترلی است.

 ایجاد هرگونه تغییر در زندگی می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما خبر خوب این است که منابع و ابزارهای زیادی برای کمک به شما در دسترس است. اگر علاقه مند به کاوش و توسعه بیشتر در مورد ظرفیت خودتنظیمی و خودکنترلی هستید، چندین تمرین و فعالیت عالی نیز وجود دارد که با مطالعه بیشتر در مورد آن ها می توانید آن ها را در زندگی خود به کار بگیرید.

بیشتر بخوانید: راه های رسیدن به خودپذیری