چگونه در طول همه گیری کرونا از سلامت روان خود مراقبت کنیم

کرونا و سلامت روان

همانطور که شیوع ویروس کرونا زندگی نرمال افراد را بالا و پایین کرده، همچنین باعث شده است که مردم مضطرب، عصبانی، مملؤ از ترس، ناامید و غمگین شوند. متخصصان بهداشت روان می گویند، تمام این احساسات در طی این همه گیری طبیعی است، و ما باید توجه خود را به مراقبت از سلامت روان خود در طول این پاندمی معطوف کنیم.

با گسترش بحران، انزوای طولانی مدت، عدم اطمینان مالی و ترس در مورد بیماری به طور اجتناب ناپذیری باعث افزایش مشکلات بهداشت روان مانند افسردگی، اضطراب، بی خوابی و سؤ مصرف مواد می شود.

نکته قابل توجه این است که در نظرسنجی اخیر بنیاد خانواده کایزر، تقریبا نیمی از آمریکایی ها گفته اند که بیماری همه گیر کووید-19 در حال آسیب رساندن به سلامت روان آن ها است. و تقریباً از هر 5 نفر 1 نفر می گوید این پاندمی تأثیر عمده ای بر سلامت روان او داشته است.

برای مراقبت از سلامت روان خود در طول همه گیری کرونا، روانشناسان توصیه می کنند خواب کافی داشته باشید، وعده های غذایی متعادل بخورید، اگر می توانید بیرون بروید و از نظر جسمی تحرک داشته باشید. مهربانی با خود نیز مهم است. تصدیق احساسات می تواند به شما کمک کند تا به روشی سالم با آن ها کنار بیایید.

انجمن بازنشستگان آمریكا نظر روانشناسان را در مورد نكاتی برای چگونگی كنترل چالش های خاص و مراقبت از سلامت روان در این دوران پرتنش کرونا پرسیده است:

نگرانی بیش از حد در مورد این همه گیری

اگر اضطراب مربوط به ویروس کرونا بر افکار شما مسلط است، اولین قدم کاهش قرار گرفتن در معرض اخبار و رسانه های اجتماعی است. روانشناسان نسبت به این موضوع اتفاق نظر دارند که یک چرخه ثابت از تیترهای خبری منفی، مرتبط با اضطراب و استرس می باشد.

وودی فالکنر، روانشناس مجاز و عضو هیئت علمی دانشگاه وبستر در سنت لوئیس، میسوری، می گوید: “اخبار مغز شما را در حالت آماده باش قرار می دهد”، من بیمارانی دارم که اخبار را به صورت شبانه روزی دنبال می کنند، از کانالی به کانال دیگر نگاه می کنند، و این فقط سطح کورتیزول آن ها را افزایش می دهد.”

پیگیری اخبار را به 30 دقیقه در روز محدود کنید، یا فقط یک بار صبح و یک بار دیگر هنگام عصر اخبار را چک کنید.

وی همچنین توصیه می کند برای مراقبت از سلامت روان خود در طول همه گیری کرونا به طور مرتب با دوستان و اعضای خانواده از طریق تماس ویدیویی یا تلفنی ارتباط برقرار کنید. او می گوید: “وقتی با افکار خود تنها باشید، اضطرابتان می تواند افزایش یابد.”

اگر اضطراب باعث اختلال در عملکرد شما یا انجام فعالیت های معمولی مانند پرداخت قبض یا دوش گرفتن می شود، این نشانه ها بدین معناست که وقت آن رسیده از یک شخص حرفه ای کمک بگیرید.

بیشتر درمانگران در سراسر کشور جلسات مجازی را ارائه می دهند، و بیمه سلامت و بسیاری از بیمه گران خصوصی پوشش های خود را گسترش داده و شامل درمان از راه دور نیز می باشند.

Pexels/ Coronavirus

مشکلات مربوط به خواب به دلیل اضطراب ناشی از کرونا

روانشناسان می گویند ترس از این ویروس باعث می شود بسیاری از بیماران شبانه بیدار بمانند. کریستین دالی، روانشناس بالینی و متخصص خواب در رفتار درمانی شناختی در شارلوت، کارولینای شمالی می گوید: “این یک معضل بزرگ است.”

او معتقد است نگرانی و ترس باعث ترشح هورمون های جنگ یا گریز در مغز می شود که به واسطه آن احساس سراسیمگی و هوشیاری بیش از حد می کنید، در نتیجه قرارگیری در حالت آرامش لازم برای خوابیدن برایتان دشوار می شود.

دالی پیشنهاد می کند اگر نمی توانید مغز خود را شب ها خاموش کنید، هر روز زمانی برای نگرانی کنار بگذارید، که در آن زمان نگرانی های خود را یادداشت می کنید . “بعد از شام 10 دقیقه وقت بگذارید تا هرچیزی را که از ذهنتان می گذرد، برجسته کنید. با خود بگویید: “خوب، مغز، چه چیزهایی برای من داری؟”

سپس مراحلی را که برای محافظت از خود انجام می دهید، مانند شستن دست و استفاده از ماسک را یادداشت کنید. همچنین، سعی کنید بپذیرید که هر چیزی را که می توانستید، کنترل کرده اید. او می گوید: “هنگامی که مغز شما شب شروع به صحبت کردن با شما می کند، به او یادآوری کنید که قبلاً به حرف های او گوش داده اید و فردا شب دوباره به او گوش خواهید داد.”

دالی توصیه می کند هنگام خواب ایده ای برای یک مکان آرام که می توانید از نظر ذهنی به آنجا بروید، داشته باشید. او می گوید: “من به مراجعینم می گویم که در مورد تعطیلات مورد علاقه خود یا مکانی دلخواه فکر کنید. سپس خود را به آرامی از آن نگرانی هایتان جدا کرده، و به آن مکان خوب برسانید.”

علاوه بر این، برای مراقبت از سلامت روان خود در طول همه گیری کرونا بهداشت اولیه خواب را فراموش نکنید: از چرت های طولانی خودداری کنید، وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید، سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید، و اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید.

خشم نسبت به خانواده و اطرافیان به دلیل جدی نگرفتن فاصله اجتماعی

هنگامی که همه تلاش خود را برای ایمن ماندن به کار می گیرید،نادیده گرفتن دستورالعمل های بهداشتی توسط دیگران می تواند دیوانه کننده باشد. به خصوص اگر والدین بزرگتر شما ریسک های غیرضروری را انجام دهند، بسیار ناراحت کننده است. زیرا نسل آن ها نسبت به این بیماری آسیب پذیرترین هستند.

با همه این ها، روانشناسی به نام لین بوفکا، مدیر ارشد تمرین در انجمن روانشناسی آمریکا می گوید هنگامی که با والدین خود صحبت می کنید، سعی کنید به نظر آمرانه، پر توقع و پیش داورانه برخورد نکنید. بلکه با گفتن جملاتی مانند “من نگران سلامتی و جان شما هستم” از یک نقطه محبت آمیز شروع کنید. سپس ببینید آیا می توانید دریابید که چه چیزی پشت بی رغبتی آن ها است. شاید آن ها از تنها بودن یا قطع ارتباط می ترسند، یا نمی خواهند مسئولیت انجام وظایف را برای شما سنگین کنند. یا شاید، آن ها نمی دانند چگونه سفارش آنلاین را انجام دهند، و شما می توانید در این زمینه به آن ها کمک کنید.

بوفکا تأکید می کند، اگر آن ها هنوز هم حرف شما را پذیرا نیستند، مهم است که سعی کنید مقداری از عصبانیت خود را کنار بگذارید. عصبانی بودن فقط باعث می شود منابع عاطفی خود را تخلیه کنید، و تغییری در رفتار آن ها ایجاد نخواهد کرد. قبول کنید تنها چیزی که می توانید کنترل کنید، خودتان هستید.

اگر احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید نفس های عمیق و آرام بکشید. یا آنچه را که می خواهید به والدین خود بگویید، شامل هر گونه کلمه همراه با عصبانیت و گزنده را بنویسید، و سپس تکه کاغذ را بپیچانید و در سطل آشغال بیندازید.

احساس افسردگی ناشی از ناراحت بودن، بی انگیزه بودن و تنها بودن

دالی می گوید بسیاری از مردم این روزها احساس غم و اندوه می کنند، و این بدین معنا نیست که آن ها افسردگی دارند. به خاطر چیزهایی که از دست می دهید، مانند غذا خوردن در رستوران، مسافرت کردن، گذراندن وقت با دوستان و موارد دیگر به خود اجازه تأسف خوردن، و حتی کمی گریه کردن بدهید.

علائم افسردگی بالینی شامل اختلال در خواب، احساس درماندگی یا ناامیدی، گریه های مداوم، کناره گیری اجتماعی و کاهش فعالیت است. همچنین، بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی می فهمند که دیگر از چیزهایی که قبلاً دوست داشتند، لذت نمی برند.

دالی می گوید: “نکته اساسی اینجاست كه بیشتر علائم ذکر شده خصوصیات قرنطینه نیز هستند.”

برای بالا بردن روحیه خود، سعی کنید هر روز بیرون بروید. در بالکن خانه خود بنشینید یا قدم بزنید، و یادتان باشد که فاصله مناسب را از دیگران حفظ کنید. دیوید کیتس، مدیر بهداشت رفتاری در مرکز پزشکی نبراسکا در اوماها، می گوید تحقیقات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضای باز و آفتاب گرفتن روی صورت رابطه نزدیکی با احساس شادی دارد.

کیتس خاطرنشان می کند: “اگر واقعاً نمی توانید به بیرون از منزل بروید، تحقیقات نشان می دهد که حتی نگاه کردن از پنجره به طبیعت یا تماشای عکس های مجازی از طبیعت نیز می تواند مفید باشد.”

سعی کنید هر روز برای فعالیت های متنوعی برنامه ریزی کنید تا چیزهایی برای انجام دادن داشته باشید، و راه های ارتباطی مختلفی با دوستان و اعضای خانواده خود پیدا کنید. ذهن آگاهی، مدیتیشن، یوگا و سایر اشکال مراقبت از خود نیز می تواند از دیگر روش های مراقبت از سلامت روان در طول همه گیری کرونا بوده، روحیه شما را تقویت کند.

بیشتر بخوانید: 5 ماده غذایی برتر برای تغذیه مغز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.