نکاتی برای کنترل اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع

اضطراب ناشی از صحبت کردن در جمع که به آن گلوسوفوبیا نیز گفته می شود، یکی از ترس های اجتماعی است که به طور معمول گزارش می شود. در حالی که برخی از افراد ممکن است از سخنرانی یا هر گونه ارائه ای عصبی شوند، اما اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستید، اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع ممکن است بر زندگی شما چیره شود.

اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع

علائم اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع همان علائمی است که برای اختلال اضطراب اجتماعی رخ می دهد، اما فقط در زمینه صحبت کردن در جمع ظاهر می شوند. اگر با اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع زندگی می کنید، ممکن است هفته ها یا ماه ها قبل از سخنرانی یا ارائه خود نگران باشید، و احتمالاً در طول سخنرانی نیز علائم جسمی شدید اضطرابی مانند علائم زیر داشته باشید:

• لرزیدن
• خجالت زدگی
• تپش قلب
• لرزش صدا
• تنگی نفس
• سرگیجه
• ناراحتی معده

این علائم در نتیجه پاسخ جنگ یا گریز -هجوم آدرنالین که شما را برای خطر آماده می کند- ظاهر می شوند. وقتی تهدید جسمی واقعی وجود نداشته باشد، ممکن است احساس کنید که کنترل بدن خود را از دست داده اید. این امر باعث می شود که انجام سخنرانی در جمع بسیار دشوار باشد، و باعث شود شما از موقعیت هایی که ممکن است مجبور شوید در جمع صحبت کنید، خودداری کنید.

اگر اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع به طور قابل توجهی در زندگی شما اختلال ایجاد کند، ممکن است به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده شود. در زیر چند نمونه از چگونگی ایجاد اضطراب ناشی از صحبت کردن در جمع بیان شده است:

• تغییر واحدهای دانشگاهی برای جلوگیری از ارائه سخنرانی مورد نیاز برای آن واحد
• تغییر شغل یا حرفه
• رد کردن ترفیع رتبه، به دلیل نیاز به سخنرانی در جمع

اگر هنگام صحبت در جمع علائم اضطرابی شدیدی دارید، و توانایی شما برای زندگی کردن به روشی که دوست دارید تحت تأثیر آن باشد، ممکن است دچار اختلال اضطراب اجتماعی باشید.

روش های درمان حرفه ای

خوشبختانه اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع با استفاده از دارو و / یا درمان تقریبا به آسانی کنترل می شود.

درمان

برای یادگیری نحوه مدیریت علائم اضطراب و افکاری که آن ها را تحریک می کنند، درمان های کوتاه مدت مانند حساسیت زدایی منظم و رفتار درمانی شناختی می تواند مفید باشد. از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک درمانگر که می تواند این نوع درمان را ارائه دهد، ارجاع دهد. به ویژه، اگر درمانگر تجربه ای در درمان اضطراب اجتماعی و یا اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع داشته باشد، بهتر خواهد بود.

دارو

اگر با اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع که باعث آزار و اذیت قابل توجه شما می شود زندگی می کنید، در مورد دارویی که می تواند به شما کمک کند از پزشک خود سوال کنید. داروهای کوتاه مدتی را که به آن ها مسدود کننده های بتا (به عنوان مثال پروپرانولول) گفته می شود، می توان قبل از سخنرانی یا ارائه برای جلوگیری از بروز علائم اضطراب مصرف کرد. ممکن است متوجه شوید هنگامی که دارو همراه با درمان استفاده می شود، به کاهش ترس از سخنرانی در جمع کمک می کند.

نکاتی درباره آمادگی برای سخنرانی

علاوه بر درمان های مرسوم، تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید به طور کلی برای کنار آمدن با اضطراب گفتاری و بهتر شدن در سخنرانی عمومی استفاده کنید. سخنرانی در جمع مانند هر فعالیتی است. آمادگی بیشتر مساوی با عملکرد بهتر است. وقتی آمادگی بیشتری داشته باشید، اعتماد به نفس شما تقویت می شود، و تمرکز در ارائه پیام آسان می شود.

خواه در یک مراسم عروسی، در کنفرانس سهامداران و یا در کلاس دانشگاه سخنرانی کنید، راهکارهایی وجود دارد که می توانید برای کنترل اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع از آن ها استفاده کنید.

حتی اگر به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا هستید، با درمان مناسب و صرف وقت برای آماده سازی می توانید ارائه یا سخنرانی موفقی داشته باشید.

موضوعی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما باشد

 ادر صورت امکان موضوعی را انتخاب کنید که از آن هیجان زده می شوید. اگر قادر به انتخاب موضوع نیستید، سعی کنید از موضوعی که برای شما جالب است استفاده کنید. به عنوان مثال، به عنوان مقدمه ای برای سخنرانی خود می توانید یک داستان شخصی از زندگی خود که مربوط به موضوع مورد بحث است، تعریف کنید. این کار اطمینان می دهد که شما درگیر موضوع خود هستید و انگیزه کافی دارید. هنگام ارائه، دیگران اشتیاق شما را احساس می کنند، و به گفته های شما علاقه مند می شوند.

با محل برگزاری سخنرانی آشنا شوید

 در حالت ایده آل، شما باید سعی کنید قبل از سخنرانی از اتاق کنفرانس، کلاس، سالن اجتماعات یا سالن ضیافتی که در آن سخنرانی خواهید کرد، بازدید کنید. اگر ممکن است، حداقل یک بار در محیطی که در نهایت صحبت خواهید کرد، تمرین کنید. آشنایی با محل برگزاری سخنرانی، و آشنایی با مکان هایی که تجهیزات سمع و بصری قرار خوهند گرفت، یکی از نگرانی های شما را در طول سخنرانی کمتر خواهد کرد.

برای سخنرانی خود دست نوشته آماده نکنید

 آیا تا به حال در یک سخنرانی حضور داشته اید که کسی کلمه به کلمه یک متن آماده را از روی یک برگه کاغذ بخواند؟ احتمالاً خیلی از گفته ها را به یاد نمی آورید. به جای این کار، لیستی از نکات کلیدی را که می توانید به آن ها رجوع کنید، روی یک کاغذ کوچک تهیه کنید. اگرچه استفاده از کارت های یادآوری ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما تعویض و انتخاب کارت ها می تواند باعث حواس پرتی مخاطبان شما شود.

آماده مواجهه با منتقدین باشید

 اگرچه احتمال اینکه در یک جشن عروسی یا مهمانی 50 سالگی کسی از شما انتقاد کند کم است، اما احتمال انتقاد یا پرسیدن سوالات دشوار همیشه در یک محیط حرفه ای امکان پذیر است. با تعریف و تمجید از یک مخاطب سرسخت با او ارتباط برقرار کنید، یا چیزی پیدا کنید که بتوانید در آن توافق نظر داشته باشید.

تمرین ، تمرین ، تمرین!

حتی افرادی که در جمع راحت صحبت می کنند، صحبت های خود را بارها و بارها تکرار می کنند تا اشتباهات خود را برطرف کنند. 10، 20، یا حتی 30 بار تمرین گفتار به شما اطمینان می دهد که توانایی انتقال پیام را دارید. اگر صحبت شما محدودیت زمانی دارد، در طول تمرین خود وقت بگذارید، و محتوای سخنرانی خود را در صورت لزوم تنظیم کنید تا با زمانی که دارید، متناسب باشد. تمرین زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند، و اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع را از بین می برد.

به چشم انداز خود توجه کنید

در طول یک تمرین، جلوی آینه صحبت کنید، یا سخنرانی تان را با گوشی خود ضبط کنید. چگونگی ظاهر خود را یادداشت کنید، و عادت های عصبی خود را شناسایی کنید، تا در طول سخنرانی واقعی خود از انجام دادن آن ها خودداری کنید. این مرحله بهتر است پس از دریافت درمان یا دارو برای کنترل اضطراب انجام شود.

خودتان را به صورت یک فرد موفق تجسم کنید

 آیا می دانستید که مغز شما نمی تواند تفاوت بین یک فعالیت تصور شده و یک فعالیت واقعی را تشخیص دهد؟ به همین دلیل است که ورزشکاران نخبه از “تجسم کردن” برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می کنند. همانطور که سخنرانی خود را تمرین می کنید (10، 20، یا حتی 30 بار!)، تصور کنید که با مهارت های گفتاری شگفت انگیز خود تماشاگران را هیجان زده می کنید.

یک فعالیت روزمره برای خود ایجاد کنید

 برای مدیریت اضطراب خود در روز سخنرانی یا ارائه، یک فعالیت روزمره برای خود داشته باشید. این فعالیت باید به شما کمک کند تا در چارچوب ذهنی مناسبی قرار بگیرید، و به شما اجازه دهد تا حالت آرام خود را حفظ کنید. مثالی برای این کار می تواند ورزش کردن یا تمرین مدیتیشن در صبح روز سخنرانی باشد.

بخشی از اضطراب خود را بپذیرید

حتی مجریان حرفه ای قبل از اجرا کمی هیجان عصبی را تجربه می کنند. در واقع، بیشتر آن ها معتقدند که کمی اضطراب باعث می شود تا فرد سخنران بهتری باشد. یاد بگیرید که همیشه در سخنرانی های خود کمی مضطرب خواهید بود، اما داشتن این احساس امری طبیعی و عادی است.

برای خود هدف تعیین کنید

 تبدیل شدن به یک سخنران عالی را به عنوان یک هدف شخصی قرار دهید. با درمان صحیح و تمرینات فراوان، می توانید بر اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع غلبه کنید. از کجا معلوم، حتی ممکن است از آن لذت ببرید.

با دید بازتری به قضیه نگاه کنید

 اگر متوجه شدید که سخنرانی در جمع از نقاط قوت شما نیست، به یاد داشته باشید که این کار تنها یک جنبه از زندگی شماست. همه ما نقاط قوتی داریم. درعوض، راحت تر بودن در مقابل یک مخاطب را هدف قرار دهید، تا اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع مانع رسیدن به اهداف دیگرتان در زندگی نشود.

سخن آخر

در پایان، آمادگی خوب برای یک ارائه یا سخنرانی به شما اطمینان می دهد که همه کارها را برای رسیدن به موفقیت انجام داده اید. ابزارها و توانایی موفقیت را در اختیار خودتان قرار دهید، چند راهکار برای کنترل اضطراب خود در نظر بگیرید و ببینید که در بکارگیری آن ها چقدر خوب هستید. کسانی که اختلال اضطراب اجتماعی در آن ها بهبود یافته، باید از این نکات برای تکمیل روش های درمانی مرسوم استفاده کنند.

مقالات مرتبط: افزایش اعتماد به نفس به کمک زبان بدن