مدیتیشن ذهن آگاهی چیست

ذهن آگاهی می تواند به عنوان یک حالت ذهنی که شامل تمرکز کامل بر “اکنون” است، تعریف شود. بنابراین شما می توانید افکار، عواطف و احساسات خود را بدون هیچ قضاوتی تصدیق و قبول کنید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین آموزشی ذهنی است که به شما می آموزد سرعت حرکت سریع و اغلب تکراری الگوهای فکری در ذهن را کاهش دهید، منفی بافی را کنار بگذارید، و ذهن و جسم خود را آرام کنید.

تکنیک های ذهن آگاهی می توانند متفاوت باشند. اما به طور کلی، مدیتیشن ذهن آگاهی شامل یک تمرین تنفسی و آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی نیازی به وسایل جانبی یا آماده سازی ندارد (نیازی به شمع، اسانس های روغنی یا مانترا نیست، مگر اینکه از آن لذت ببرید). برای شروع، تمام چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، 3 تا 5 دقیقه وقت آزاد و یک ذهنیت بدون قضاوت است.

به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین است، بنابراین اصلا کامل نیست. شما آماده اید تا اکنون دقیقاً همانطور که هستید شروع کنید!

چگونه شروع کنیم

یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی به حدی ساده است که می توانید آن را به تنهایی تمرین کنید، اما یک مربی یا برنامه آموزشی نیز می تواند در شروع کار به شما کمک کند. خصوصاً اگر به دلایل خاص مربوط به سلامتی تان مدیتیشن می کنید. در این قسمت چند مرحله ساده برای کمک به شما در شروع کار آورده شده است.

زمانی را برای تمرین مدیتیشن کنار بگذارید

ممکن است بخواهید ساعت خود را برای 30 دقیقه قبل از بیدار شدن فرزندان خود تنظیم کنید، یا چند دقیقه قبل از خواب زمانی را برای انجام مدیتیشن اختصاص دهید، فقط تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا هر روز مدت زمانی را برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی اختصاص دهید. و اگر مشکلات زندگی تان مانع آن شد، زیاد به خود سخت نگیرید. می توانید فردا دوباره آن را امتحان کنید.

راحت باشید

مکانی آرام و راحت پیدا کنید. در حالی که سر، گردن و پشتتان صاف است، روی صندلی یا روی زمین بنشینید. پوشیدن لباس راحت و گشاد نیز می تواند به شما کمک کند تا حواستان پرت نشود.

برای خود تایمر داشته باشید

گرچه ضروری نیست، اما یک تایمر (ترجیحاً با زنگ هشدار ملایم و آرام) می تواند به شما کمک کند تا روی مدیتیشن تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید. به علاوه، این کار هرگونه بهانه برای توقف و انجام کار دیگر را از بین می برد.

از آنجایی که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن متوجه گذر زمان نمی شوند، این امر می تواند باعث شود که مطمئن باشید برای مدت طولانی مدیتیشن نمی کنید. پس از اتمام مدیتیشن حتماً به خود کمی فرصت دهید تا از موقعیت خود آگاه شوید و به تدریج از جای خود بلند شوید.

بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید

به تنفس خود دقت کنید، و همزمان با نفس کشیدن با ورود و خروج هوا از بدن خود هماهنگ شوید. شکم خود را در حالی که بالا و پایین می رود، هوا وارد سوراخ های بینی شما می شود و از دهانتان خارج می شود، احساس کنید. به نحوه تغییر و متفاوت بودن هر نفس توجه کنید.

به خودتان فرصت دهید

اگر می بینید با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید غرق در افکار خود می شوید، بدون قضاوتی ببینید که ذهنتان کجا رفته است، و به تنفس خود توجه کنید. اگر چنین اتفاقی برایتان می افتد، به خود سخت نگیرید. تمرین بازگشت به تنفس منظم و تمرکز مجدد بر زمان حال، تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی است.

از برنامه های کاربردی استفاده کنید

اگر در تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به تنهایی مشکل دارید، از برنامه هایی استفاده کنید که مدیتیشن های رایگان را ارائه می دهند، و ابزارهای مختلفی را شامل می شوند که به شما کمک می کند تا بتوانید در طول روز متمرکز شوید.

Pexels/ Mindfulness Meditation

ذهن آگاهی در زندگی روزمره

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا روش هایی را برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگی روزمره خود، به خصوص در روزهایی که بسیار پرمشغله هستید، پیدا کنید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت ها و کارهای روزمره فرصت های زیادی را برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می کند.

مونهان معتقد است که می توان بیشتر کارها را آگاهانه انجام داد. او می گوید: “هر زمان که توجه خود را به لحظه فعلی، و به کاری را که انجام می دهید معطوف کنید، ذهن آگاهی را تمرین می کنید. این کار نه تنها فعالیت یا تجربه لحظه فعلی شما را غنی می کند، بلکه به شما امکان می دهد تا در زمان حال حضور داشته باشید و به گذشته یا آینده برنگردید.”

مسواک زدن دندان ها: احساس کنید پاها روی زمین و مسواک در دست است، و بازو به سمت بالا و پایین حرکت می کند.

  • مسواک زدن دندان ها: احساس کنید پاها روی زمین و مسواک در دست است، و بازو به سمت بالا و پایین حرکت می کند.
  • شستن ظرف ها: به آب گرم روی دست ها، حباب ها و صدای جمع شدن قابلمه ها در پایین سینک توجه کنید.
  • شستن لباس ها: به بوی لباس های تمیز توجه کنید و پارچه را احساس کنید. هنگام تا کردن لباس ها نفس های خود را بشمارید.
  • رانندگی: رادیو را خاموش کنید، و چیزی آرامبخش مانند موسیقی کلاسیک پخش کنید. هر زمان که متوجه شدید ذهنتان سرگردان است  توجه خود را به جایی که شما و اتومبیلتان قرار دارید، برگردانید.
  • ورزش: به جای تماشای تلویزیون سعی کنید در حالی که روی تردمیل هستید، هنگام حرکت بر تنفس و جایی که پاها در فضا هستند تمرکز کنید.
  • آماده کردن بچه ها برای خواب: در کنار فرزندان خود قرار بگیرید، به چشمان آن ها نگاه کنید، بیشتر از اینکه صحبت کنید، خوب گوش دهید و آن ها را به آغوش بکشید. وقتی شما آرام باشید، آن ها هم آرام می شوند.

سخن آخر

استفاده از فرصت های روزمره زمانی که در دسترس هستند، می تواند به ایجاد یک تمرین ذهن آگاهی سازگارتر کمک کند. حتی اگر هر روز به مدت 30 دقیقه در یک مکان به صورت نشسته قرار نمی گیرید، تنها چند دقیقه “حضور” می تواند فواید قابل توجهی برای شما ایجاد کند.

مقالات مرتبط: مزایای روش های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.