همگام سازی ساعت بیولوژیکی بدن و برنامه روزانه

تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که بتوانید در یک روز کار بیشتری نسبت به روال معمول خود انجام دهید؟ یک شبانه روز برای همه ما 24 ساعت است، با این حال، برای داشتن بهترین عملکرد، چگونه می توانیم از روزهای خود استفاده بیشتری بکنیم؟ تحقیقات نشان داده است یکی از راه های استفاده بیشتر از یک روز، همگام سازی ساعت بیولوژیکی بدن با برنامه روزانه فرد است. با انجام برخی از کارهای خاص در ساعت اوج انرژی و فعالیت بدن، می توانیم بهره وری خود را در یک روز بهبود بخشیم.

ساعت بیولوژیکی بدن

ساعت بیولوژیکی بدن بخش وسیعی از عملکرد بدن را کنترل می کند. در واقع ساعت بیولوژیکی بدن مانند یک برنامه کار می کند که زمان بندی بسیاری ازعملکردهای بیولوژیکی، اعم از خواب و تولیدمثل را تنظیم می کند. ریتم های شبانه روزی، چرخه خواب و بیداری را مدیریت می کنند، و در نقاط مختلف سطح انرژی در طول روز نقش دارند.

افراد بخصوص زمانی نسبت به ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاه می شوند که برنامه روزمره آنها بهم می خورد. به طور مثال، کارگران شیفتی، دائما باید ساعت بیولوژیکی بدن خود را با ساعت کاری خود هماهنگ کنند. یا مسافرانی که در چرخه خواب و بیداری آنها اختلال ایجاد می شود، ممکن است دچار بی خوابی و پرواز زدگی شوند.

احتمالا تا بحال متوجه شده اید که در زمان های خاصی از روز انرژی زیادی دارید. و در زمان های دیگر احساس کسالت می کنید. تحقیقات نشان می دهد که ساعت بیولوژیکی بدن مسئولیتی فراتر از چرخه خواب و بیداری بر عهده دارد.

در واقع، هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلقیات، عملکرد قلب و حتی ایمنی بدن تحت تأثیر ریتم روزانه بدن است. با همگام سازی ساعت بیولوژیکی بدن خود با برنامه روزانه تان، می توانید به بهترین عملکرد در یک روز برسید، و احساس انگیزه و پیشرفت بیشتری خواهید داشت.

تأثیر ساعت بیولوژیکی بدن بر سلامتی

ریتم شبانه روزی بر چرخه خواب و بیداری، عادات غذایی، دمای بدن، نحوه هضم، سطح هورمون ها و سایر عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. بنابراین ساعت داخلی بدن می تواند نقش مهمی در سلامتی کلی فرد داشته باشد. اختلال در ریتم شبانه روزی ممکن است بر شرایط سلامتی فرد، از جمله دیابت، اختلالات فصلی و اختلال خواب تأثیر بگذارد.

خوشبختانه، درک چگونگی تأثیر این چرخه بر سلامتی می تواند به رفع مشکلات احتمالی کمک کند. به عنوان مثال، می توان تغییراتی در شیوه زندگی ایجاد کرد و به کمک آن ریتم شبانه روزی خود را به حالت قبلی بازگرداند.
همچنین یک پزشک می تواند در شناسایی شرایطی که ممکن است تحت تأثیر ریتم طبیعی بدن باشد، کمک کند و روش های درمانی را که شامل دارودرمانی و تنظیمات سبک زندگی می باشد، به کار گیرد.

بهترین ساعت برای انجام کارها

ساعت بیولوژیکی
Google/Biological Clock

واقعیت این است که الزامات زندگی روزمره مانند مدرسه، رفت و آمد، کار و رویدادهای اجتماعی همه می توانند چرخه طبیعی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. نحوه سازماندهی فعالیتهای روزانه ما، گاهی اوقات مغایر با تمایلات بدن ما است.

تغییر برنامه روزانه همیشه کار آسانی نیست. اما در صورت امکان، مزایای زیادی به دنبال دارد. و علاوه بر استفاده بهتر از وقت خود، پیامدهای سلامتی نیز می تواند داشته باشد. اختلال در ریتم شبانه روزی با طیف گسترده ای از پیامدهای سلامتی شامل افسردگی و دیابت مرتبط است.

بهترین وقت برای انجام فعالیت های خاص چه زمانی است

1

خواب

ساعت بیولوژیکی بدن نقش مهمی در کنترل خواب و بیداری روزانه دارد. علاوه بر آن فاکتورهای دیگری ماند برنامه فردی، روتین ساعت خواب و حتی سن و سال نیز در ساعت خواب و بیداری افراد موثر هستند.

چرخه طبیعی خواب بدن با افزایش سن تغییر می کند. دانستن این موضوع می تواند در تنظیم برنامه فرد کمک کند تا بتواند بهترین خواب کافی و مورد نیاز را داشته باشد.

  • کودکان خردسال تمایل زیادی به بیدار شدن در اول وقت دارند، در حالی که نوجوانان اغلب دوست دارند بیشتر بخوابند.
  • با بالاتر رفتن سن، چرخه خواب افراد با تمایل بیشتر به زود بیدار شدن ادامه پیدا می کند.
  • ممکن است نوجوانان قبل از شروع روز خود به زمان استراحت بیشتری نیاز داشته باشند، در حالی که بزرگسالان ترجیح دهند زودتر بیدار شده و زودتر به رختخواب بروند.

سطح انرژی معمولا در بعد از ظهر افت پیدا می کند. بنابراین، بعدازظهر می تواند بهترین وقت برای یک چرت کوتاه باشد. حتی اگر عادت به چرت زدن در بعدازظهر ندارید، توقف کوتاه کار و فعالیت خود و استراحت کوتاهی می تواند مفید باشد و عملکرد فرد را بهبود ببخشد.

2

غذا خوردن

آیا غذا خوردن در زمان درست واقعا سلامتی فرد را تحت تأثیر قرار می دهد؟ پاسخ مثبت است. محققان به این نتیجه رسیده اند که غذا خوردن در زمان های مشخص می تواند برای سلامتی فرد مفید باشد.

خوردن غذا در زمان های مشخص و صحیح می تواند به فرد در کنترل وزن وی کمک کند. مطابق یکی از مطالعات انجام شده، زمانی که به تعدادی از موش های مورد مطالعه در زمان های مشخصی غذا داده شد، احتمال بروز اضافه وزن زیاد و بیماری های متابولیک در آنها بسیار کم بود.

تحقیقات به طرز جالبی نشان داده است ساعتی که در آن غذا می خورید می تواند در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی نیز نقش داشته باشد.
این تحقیق همچنین حاکی از آن است که اگر می خواهید برنامه جدیدی تنظیم کنید (مثلا اگر به مسافرت می روید، یا شیفت کاریتان تغییر می کند)، تغییر برنامه غذایی نیز می تواند به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک کند تا بتوانید با برنامه روزانه جدید خود هماهنگی بهتری داشته باشید.

خوردن غذا قبل از خواب می تواند تأثیر منفی بر سلامتی فرد داشته باشد. بنابراین بهتر است اوایل شب یا عصر شام خورده شود. سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.

3

ورزش کردن

تنظیم برنامه ورزشی برای مطابقت با ساعت بیولوژیکی بدن می تواند به فرد کمک کند تا بیشترین استفاده را از تمرینات خود داشته باشد.

محققان معتقدند ورزش منظم می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کند و برنامه خواب روزانه فرد را بهبود بخشد.

بهترین نتیجه برای تمرینات ورزشی می تواند در اواسط تا اواخر بعدازظهر اتفاق بیفتد. افراد بین ساعات 3 تا 6 بعدازظهر بهترین عملکرد را دارند و احتمال آسیب دیدگی آنها در این ساعات کمترین میزان است.

قدرت بدنی فرد نیز بین ساعات 2 تا 6 بعدازظهر در بالاترین حد خود قرار دارد.

عصرها می تواند بهترین زمان برای یوگا و سایر تمریناتی باشد که به انعطاف پذیری نیاز دارند. این امر به این دلیل است که بدن در آرامترین حالت خود قرار دارد و احتمال آسیب دیدگی حداقل است.

4

اندیشیدن

شاید بخواهید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید از قدرت ذهنی خود بیشترین بهره را ببرید.

بهترین زمان هوشیاری یک انسان صبحگاه است. مطالعات نشان داده است که توانایی های شناختی در اواخر صبح به بالاترین حد خود می رسد، و بهتر است کارهای ذهنی خود را تا قبل از ناهار انجام دهید.

کارشناسان همچنین بر این باورند که سطح هوشیاری و توجه بعد از غذا کاهش پیدا می کند. شاید به این دلیل باشد که در جلسات پس از وعده های غذایی در تمرکز خود دچار مشکل می شوید.

سطح تمرکز بین ظهر و 4 بعدازظهر افت می کند. و به همین علت افراد طی این ساعات احساس می کنند نیاز به تجدید قوا و تقویت انرژی دارند.

چگونه ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهیم

برای اطلاع بیشتر در مورد تغییر یک رفتار این مقاله را بخوانید!

بدیهی است که ساعت بیولوژیکی همه افراد به طور یکسانی کار نمی کند. برخی از افراد تمایل دارند ساعات اوج انرژی خود را صبح زود تجربه کنند.
در حالی که، برخی دیگر در ساعات دیگری فعالتر هستند. به لطف الزامات زندگی روزمره، ممکن است گاهی اوقات فرد احساس کند ساعت بیولوژیکی و برنامه زمانی وی باهم مغایرت دارد.

بنابراین زمانی که ساعت بیولوژیکی و برنامه روزانه فرد در تضاد باهم قرار دارد، چه باید کرد؟ به عنوان مثال، ممکن است افرادی که صبح زود بیدار می شوند، بیشترین مقدار انرژی خود را به هنگام صبح مصرف کنند، و به هنکام بعدازظهر انرژی زیادی برای انجام کارهای خود نداشته باشند.
از سوی دیگر، افرادی که شب ها عملکرد بهتری دارند، در زمان بهترین بازده خود بخوابند، و زمانی که برای انجام کارهای خود تمایل و انرژی کمتری دارند، بیدار باشند.

در این قسمت به نکاتی برای تنظیم یک برنامه پربار و مفید اشاره شده است:

برنامه ای برای خواب خود تنظیم کنید.
شب ها قبل از خواب یک ساعت هشدار یکسان برای تمامی روزها تنظیم کنید. و صبح ها بدون تمدید دوباره ساعت هشدار، با اولین هشدار بیدار شوید.

به خود فرصت دهید.
عادت کردن به برنامه جدید کمی زمان خواهد برد. بنابراین تسلیم نشوید و تا زمانی که به آن خو بگیرید، حوصله کنید.

به سطح انرژی خود توجه کنید.
سعی کنید فعالیت های اساسی خود را در ساعات اوج انرژی خود انجام دهید. همه افراد یکسان نیستند، بنابراین سطح انرژی هرکسی مختص به خود اوست و می تواند با دیگران متفاوت باشد.

سخن آخر

توجه به سطح انرژی خود در طول شبانه روز می تواند به عملکرد بهتر فرد کمک کند. به طور مثال، اگر شما صبح زود از نظر ذهنی هوشیارتر و آماده تر هستید، سعی کنید برای انجام کارهای خود در آن ساعات برنامه ریزی کنید.
تغییر برنامه روزانه برای تطابق بیشتر با ریتم روزانه می تواند یک پروسه زمان بر باشد، اما نهایتا می تواند منجر به بازده بیشتر و انگیزه بالاتر در فرد شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.