در مورد چالش سی روزه چه می دانید؟

چالش سی روزه اغلب نویدبخش مسیری برای یک زندگی جدید همراه با عادات سالم در طی 30 روز است.
چالش ها می توانند به هر تعداد از رفتارهای سالم، عادات سازنده و هر تغییر ساده دیگری مرتبط شوند که می توانند منجر به یک زندگی بهتر شوند. اما آیا چالش سی روزه واقعا جواب می دهد؟

پاسخ می تواند بله یا خیر باشد. شاید این چالش نتواند به خودی خود طی سی روز برخی نتایج مانند داشتن سیکس پک یا کم کردن 10 کیلوگرم وزن را برآورده کند، اما تمرین یک رفتار جدید به طور روزانه می تواند به رشد عادت های بهتر کمک کند.

علم تغییر

عادت، یک پاسخ خودکار آموخته شده است. شکل گیری عادت های جدید سالم یا حذف عادت های غلط اغلب شامل چندین مرحله، از جمله تصمیم گیری برای تغییر، شروع یک رفتار جدید و تکرار آن است.

ساختن عادت های سالم جدید زمان بر می باشد. یک چالش سی روزه می تواند به شروع کار کمک کند، اما ممکن است برای رسیدن به هدف نهایی کافی نباشد. در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که حدود 66 روز طول می کشد تا یک رفتار جدید ملکه ذهن شما شود.

مطالعه ای که در سال 2010 در ژورنال اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد مدت زمان لازم برای عادت کردن به یک رفتار جدید از 18 روز تا 254 روز متفاوت است.
به گفته محققان، از دست دادن یک روز مانع پیشرفت نیست، با این حال هرچه تغییرات رفتاری سخت تر باشند، شکل گیری آن عادت به زمان بیشتری نیاز دارد.

مراحل تغییر

تغییر در گام های کوچک و طی مراحلی ایجاد می شود. مرحله پیش مقدمه قبل از این که حتی در مورد ایجاد تغییر به طور فعال فکر کنید، اتفاق می افتد.
مرحله بعد شامل تفکر و برنامه ریزی است، اما هیچ تغییر قابل مشاهده ای تا زمانی که با عادت جدید خو نگرفته باشید، وجود نخواهد داشت.

در مرحله بعدی است که تغییر اتفاق می افتد. جالب این است که حتی اگر در میانه کار، عادت خود را ترک کنید، این یک شکست محسوب نخواهد شد. بلکه بخش قابل پیش بینی از فرآیند کلی تغییر است. بدین معنا که اگر شما دست از تلاش خود برندارید، این وقفه موقت در انجام رفتار جدید در واقع مرحله خاصی از ایجاد تغییر است.

چالش
freepik/challenging

استراتژی های موفقیت

در حالی که عزم راسخ و مداومت در ایجاد یک عادت جدید ضروریست، محققان ابزارهای دیگری را که می توانند در ایجاد تغییر کارساز باشند، معرفی کرده اند.

زمینه و سازگاری رابطه تنگاتنگی با موفقیت در اصلاح رفتارها دارند. مطابق تحقیق منتشر شده در ژورنال انگلیسی روانشناسی سلامت در سال 2013، پیوند عادت جدید به رفتارهای روزمره می تواند مفید باشد.

موضوع این مطالعه استفاده از نخ دندان بوده است. نتیجه به دست آمده از این تحقیق نشان داده افرادی که پس از مسواک زدن از نخ دندان استفاده می کنند، نسبت به کسانی که ابتدا از نخ دندان استفاده می کنند و بعد از آن دندانهای خود را مسواک می زنند، بیشتر به این عادت خو گرفته اند.

محققان این مطالعه بر این باورند که ایجاد ریزعادات در میان عادات موجود می تواند احتمال شکل گیری عادت جدید را بیشتر کند. علاوه بر این، نگرش مثبت نیز ارتباط مستقیمی با ایجاد یک عادت جدید داشته است.

سیستم های پشتیبانی

یکی از روش های مفید در چالش سی روزه استفاده از رسانه های اجتماعی و اپلیکیشن هایی مانند FitBit, Habitify MyFitnessPall یا Todoist می باشد.

مطالعه ای که در سال 2018 در ژورنال انفورماتیک بیوپزشکی منتظر شد، نشان داد سیستم های پشتیبانی دیجیتال تعاملی می توانند در ایجاد عادات سالم تر در زندگی افراد موثر باشند.

در این مطالعه، بیمارانی که در معرض خطر سندرم متابولیک قرار داشتند، با استفاده از نرم افزاری که به ایجاد انگیزه کمک می کرد و رژیم غذایی و فعالیت های تناسب اندام فرد را یادآوری می کرد، توانستند 5 درصد از وزن خود را کم کنند، و دچار مشکلات سلامتی نشوند.

محققان بر این باورند که تعامل دیجیتالی در کاهش بار ذهنی ناشی از شکل گیری عادت جدید موثر بوده و انسجام بیشتری را فراهم می کند، و در نتیجه عادت ایجاد می شود.

این مقاله نیز می تواند جذاب باشد: تبدیل شدن به یک متخصص چگونه است؟

انواع چالش

هر عادتی که بخواهید ایجاد کنید، رژیم غذایی، ورزش، مراقبت از پوست، مدیتیشن، قدردانی و غیره، می توانید یک چالش سی روزه برای آن داشته باشید.

دو نوع اساسی چالش سی روزه وجود دارد: مواردی که عادت های جدید را در طول ماه معرفی و تقویت می کنند و مواردی که هر روز چیز منحصر به فردی را برای امتحان کردن ارائه می دهند. هر دو نوع می توانند راه های مؤثر برای شروع یک عادت سالم جدید باشند.

با توجه به اینکه ایجاد یک عادت جدید به طور متوسط 66 روز طول می کشد، انجام یک چالش 30 روزه تضمینی برای اینکه یک رفتار جدید بخشی از زندگی شما شود، ندارد.

تعهد به یک چالش سی روزه سه مزیت اصلی دارد:

  • انگیزه شما برای شروع ایجاد یک تغییر را تقویت می کند.
  • پس از شروع، تکرار روزانه رفتار باعث می شود نیروی فزاینده به منظور پیاده سازی تغییر مورد نظر بطور مداوم تقویت شود.
  • با مداومت شما، دستیابی به موفقیت های کوچک می تواند به شما در ایجاد انگیزه برای ادامه کار کمک کند.

انجام چالش به همراه دوستان – در زندگی واقعی یا مجازی- سطح دیگری از پشتیبانی را فراهم می کند. برخی افراد به این نتیجه رسیده اند که چالش های آنلاین نوعی از رقابت دوستانه را فراهم می کند که به پیشرفت آنها کمک می کند.

انتخاب چالش

قبل از اقدام به چالش، اطمینان حاصل کنید که این چالش با اهداف شما مطابقت دارد و برای سبک زندگیتان واقع بینانه است.

به عنوان مثال، چالش صرفه جویی در هزینه که در آن پول بیشتری از درآمد خود پس انداز کنید، عملی نیست. یا اینکه چالشی را شروع نکنید که به تمرینات ورزشی سختی نیاز دارد و ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازد.

یادآوری این نکته مهم است که اگر یک روز را از دست بدهید و نتوانید چالش را در آن روز انجام دهید، می توانید دوباره به نقطه ای که در آن قرار داشتید بازگردید، یا حتی برای شروع مجدد به روز اول خود در چالش بازگردید.

سخن آخر

استفاده از یک چالش سی روزه می تواند یک استراتژی مؤثر برای ایجاد عادات جدید باشد. چالش خود را با دقت انتخاب کنید تا اطمینان حاصل کنید با اهداف شما هماهنگ است و انتظارات واقع بینانه ای برای آنچه می خواهید انجام دهید، داشته باشید.

و به خاطر داشته باشید همه چالش های آنلاین با هدف صحیحی طراحی نشده اند. اغلب اوقات رسانه های اجتماعی از چالش ها به عنوان روشی برای درآمد بیشتر و ابزاری برای فروش محصولات خود استفاده می کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.