چگونگی تأثیر مشکلات مربوط به خواب بر سلامت ذهن

بی خوابی یکی از مشکلات شایع در سراسر جهان است، و مطابق برآوردها، تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است. حتی افرادی که دچار اختلال بی خوابی مزمن نیستند، اغلب با مشکلات مربوط به خواب درگیر هستند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، یک سوم از بزرگسالان در آمریكا گزارش کردند كه هر شب كمتر از میزان توصیه شده  می خوابند. بنابراین، درک تأثیر مشکلات مربوط به خواب بر سلامت مغز، و همچنین سلامت روان و بهزیستی فردی مهم می باشد.

رابطه بین خواب و سلامت ذهن

بدیهیست که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی دارد. کمبود خواب در کوتاه مدت منجر به احساس خستگی و بدخلقی در فرد می شود، اما می تواند پیامدهای طولانی مدتی نیز داشته باشد. کمبود خواب با تعدادی از پیامدهای بهداشتی و سلامتی نامطلوب از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی مرتبط است.

وجود برخی شرایط روانی می تواند باعث مشکلات مربوط به خواب شود. به علاوه، مشکلات مربوط به خواب می تواند علائم بسیاری از شرایط روانی از جمله افسردگی ، اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند.

تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. در حالی که از دیرباز خواب نتیجه بسیاری از شرایط وابسته به روانپزشکی شناخته شده است، اما دیدگاههای اخیر نشان می دهد که خواب نیز می تواند در ایجاد و ماندگاری مشکلات مختلف سلامت روان نقش مهمی داشته باشد.

به عبارت دیگر، مشکلات مربوط به خواب می تواند منجر به تغییر در سلامت روان شود، اما شرایط سلامت روان نیز می تواند مشکلات خواب را بدتر کند. کمبود خواب ممکن است منجر به ظهور برخی شرایط روانی شود. با این حال، محققان از دلایل اساسی این امر کاملاً مطمئن نیستند. به دلیل این ارتباط متقابل بین الگوهای خواب و وضعیت روحی فرد، مهم است که در صورت بروز مشکل در خوابیدن با پزشک خود مشورت کنید.

استرس

اگر تا به حال تلاش کرده اید که روز بعد از یک شب پهلو به پهلو شدن، غلت زدن و کلافگی از بی خوابی را به اتمام برسانید، با اثرات مخرب کمبود خواب کاملا آشنا هستید. تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت زود هنگام می تواند حتی مقابله با مسائل کوچک استرس زا را در زندگی روزمره دشوارتر کند. گرفتاری های روزانه می توانند به منبع اصلی نا امیدی و سردرگمی تبدیل شوند. همچنین ممکن است زمان مواجهه با موانع روزانه زندگی دچار احساس ناراحتی، بدخلقی و نا امیدی شوید.

خواب کم به خودی خود می تواند تبدیل به یک منبع ایجاد استرس شود. ممکن است بدانید که به یک خواب کامل در طول شب نیاز دارید، اما نگران این باشید که قادر نیستید هر شب خوب بخوابید.

برای یادگیری تکنیک های کاهش انواع استرس، این مقاله را بخوانید

افسردگی

بی خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب می تواند نشانه افسردگی باشد، اما اخیراً تحقیقات حاکی از این است که کمبود خواب خود عامل ایجاد افسردگی است.

تجزیه و تحلیل 21 مطالعه مختلف نشان داد افرادی که دچار مشکل بی خوابی هستند، نسبت به افرادی که مشکلی در خوابیدن ندارند، دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. بنابراین، سؤال این است که آیا کمک به افراد در بهبود خواب شان واقعا می تواند احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد؟

محققان معتقدند که تشخیص و پرداختن به مشکلات مربوط به خواب در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به افسردگی باشد، اگرچه مطالعه بیشتر در مورد این احتمال مورد نیاز است.

بدیهی است که درمان بی خوابی روش مهمی برای کمک به بهبود سلامت روان افراد است، و این احتمال که چنین درمانی می تواند ابزاری مؤثر برای جلوگیری یا حتی درمان مشکلات سلامت روان باشد، امیدوار کننده است.

محققان در مطالعه ای با بررسی بیش از 3700 شرکت کننده، تأثیر خواب کم و ضعیف را بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان درگیر با مشکلات مربوط به خواب با استفاده از روش درمان شناختی رفتاری تحت درمان قرار گرفتند. در حالی که سایر افراد هیچ درمانی دریافت نکردند. محققان دریافتند كسانی كه از درمان شناختی رفتاری استفاده كرده بودند، كاهش چشمگیری در افسردگی، اضطراب، پارانویا و كابوسهای خود داشته اند. محققان همچنین گزارش دادند که بهزیستی کلی، از جمله توانایی عملکرد در خانه و محل کار این افراد نیز بهبود یافته است.

اضطراب

مانند بسیاری از شرایط روانشناختی دیگر، به نظر می رسد رابطه خواب و اضطراب دو طرفه می باشد. افراد مبتلا به اضطراب اختلال خواب بیشتری را تجربه می کنند، از سوی دیگر، مشکلات مربوط به خواب نیز می تواند منجر به ایجاد احساس اضطراب بیشتری می شود. این مسأله می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هر دو مسائل مربوط به خواب و اضطراب را تحریک می کند.

علاوه بر این، به نظر می رسد مشکلات مربوط به خواب یک عامل خطرناک برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. مطالعه ای نشان داد که مشکلات مربوط به خواب یک پیش بینی کننده اختلال اضطراب فراگیر در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16 سال است. افرادی که با مشکلات مربوط به خواب درگیر هستند، به احتمال زیاد بیشتر در معرض بروز اضطراب قرار دارند. به خصوص اگر مشکلات خواب آنها طولانی شده و درمان نشده باقی بماند.

زمانی که از اختلالات مزمن خواب خسته شده اید، مقابله با احساس اضطراب برایتان می تواند بسیار دشوار باشد. به همین دلیل خواب ضعیف می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند. به عنوان مثال، کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال اضطراب پس از سانحه است که بر 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری تأثیر می گذارد، بلکه اعتقاد بر این است که در رشد و همچنین ماندگاری این اختلال نیز نقش مهمی دارد.

با این حال، حتی افراد سالم نیز می توانند اثرات منفی سلامت روانی ناشی از خواب ضعیف را تجربه کنند. برای مثال، مطالعه ای نشان داد که کمبود حاد خواب منجر به افزایش اضطراب و پریشانی در بزرگسالان سالم می شود. بنابراین حتی اگر اضطراب زیادی را تجربه نمی کنید، خواب ناچیز ممکن است احساس اضطراب و آشفتگی را در شما ایجاد کند.

برای مقابله با مشکلات مربوط به خواب چه باید کرد

خبر خوب این است که از آنجا که مشکلات مربوط به خواب معمولاً در بسیاری از شرایط، جزء عوامل اصلاح پذیر در نظر گرفته می شود، یافتن روش های بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در کاهش علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک روش درمانی یا راه حل سریع است، اما بهتر خوابیدن می تواند بخش مهمی از یک برنامه جامع درمانی باشد.

محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود خواب می تواند در برخی از شرایط تأثیر زیادی داشته باشد. از نظر عملی، اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، اقدامات به کار گرفته شده برای کمک به خواب بهتر افراد نیز می تواند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی باشد.

در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثربخشی چنین درمان هایی، تحقیقات بیشتری لازم است. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد درمان هایی که بر بهبود خواب تمرکز دارند، می توانند برخی از علائم را تسکین دهند. برای مثال، مطالعه ای نشان داد که درمان خواب هدفمند برای کاهش اختلال اضطراب پس از سانحه مفید است.

اگر با مشکل خواب روبرو هستید، یا در طول روز بیش از حد می خوابید، در مورد گزینه های درمانی خود با پزشک تان صحبت کنید. ممکن است پزشک بخواهد برای نگاه بهتر به الگوهای خواب شبانه تان، بررسی هایی انجام دهد. سپس می تواند درمانی برای هر نوع اختلال خواب اساسی که می تواند باعث اختلال در توانایی استراحت شما شود، توصیه کند. درمان زود هنگام مشکلات مربوط به خواب برای حافظت از سلامت جسمی و روحی بسیار مهم است.

علاوه بر درخواست کمک از متخصصان پزشکی، روش هایی نیز وجود دارد که با استفاده از آن ها، می توانید برای بهبود خواب و بهزیستی خود اقدام کنید. برخی از این اقدامات در قسمت بعدی ارائه شده اند:

• چرت زدن را محدود کنید. خواب بیش از حد در طول روز می تواند در توانایی شما برای خوابیدن در طول شب تأثیر داشته باشد. چرت های 20 تا 30 دقیقه در طول روز می تواند به شما کمک کند تا احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه تان استراحت کنید.
• یک روال شبانه برای خوابیدن ایجاد کنید.  مجموعه ای از رفتارهایی را که هر شب شما را برای استراحت و خواب آماده می کنند، وارد برنامه تان کنید. برای استراحت بدن خود حمام کنید، کتاب بخوانید، یا چند دقیقه مدیتیشن انجام دهید. هر روز این رفتارها را تکرار کنید تا به تنظیم خواب شبانه خود کمک کنید.
• از مصرف کافئین یا مواد محرک نزدیک به زمان خواب خود خودداری کنید. مصرف قهوه، سودا یا سایر محصولات کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند فرآیند خوابیدن را دچار مشکل کند.
• تمام دستگاه های ارتباطی و الکترونیکی خود را خاموش کنید. تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر یا بازی با موبایل نزدیک به زمان خواب می تواند فرآیند خواب شما را دچار اختلال کند.

سخن آخر

تأثیرات منفی خواب ضعیف ، از جمله تأثیرات عمیق آن بر سلامت روان و بهزیستی عاطفی فرد ثابت شده هستند. خواب ضعیف غالباً ممکن است نشانه یا پیامد یک وضعیت روانی موجود باشد، اما به نظر می رسد که مشکلات خواب باعث بروز اختلالات روانی مختلف از جمله افسردگی و اضطراب می شود.

به همین دلیل، رسیدگی به مشکلات در مراحل اولیه برای کمک به حفظ سلامت و بهزیستی کلی هر فردی مهم است. ایجاد تغییر در سبک زندگی که منجر به یک خواب خوب می شود، می تواند مفید باشد. اما در صورت ادامه مشکلات مربوط به خواب با پزشک خود صحبت کنید.

اگر گمان می کنید مشکلات خواب شما ممکن است ناشی از ایجاد یک وضعیت بهداشت روان باشد، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، اما شناسایی و پرداختن به مشکلات خواب می تواند تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد.