مدیتیشن ذهن آگاهی که به عنوان ویپاسانا نیز شناخته می شود، می تواند در یادگیری مدیریت علائم اختلال اضطراب اجتماعی مفید باشد.
تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی شامل یادگیری آگاهی از احساسات و افکار خود بدون تجزیه و تحلیل یا واکنشی نسبت به آن ها است. این نتیجه را می توان از طریق تمرین مدیتیشن هدایت شده به دست آورد.
در قسمت بعدی مراحل اساسی برای دنبال کردن یک تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی ارائه شده است. علاوه بر این مراحل اساسی برای شروع، ممکن است بخواهید مطالبی در این زمینه بخوانید، یا دوره ای بگذرانید تا درباره ریشه های مدیتیشن ذهن آگاهی، و اینکه چرا ذهن آگاهی می تواند برای سلامت روان و کاهش اضطراب شما مفید باشد، بیشتر بدانید.
طول تمرین
مدیتیشن ذهن آگاهی را می توان به صورت روزانه برای دوره های طولانی تر مانند 20 تا 40 دقیقه، و یا به عنوان مینی مدیتیشن در طول روز انجام داد. با استفاده از برنامه های یادآوری در خانه، یا انتخاب محرک هایی خاص می توانید به خود کمک کنید تا ذهنتان را در طول روز تمرین دهید.
به عنوان مثال، ممکن است در بعضی از نقاط خانه خود روبان قرمز ببندید، یا از تلفن زنگ دار یا اپلیکیشن های تلفن همراه به عنوان یادآور استفاده کنید. برخی از افراد همچنین در برنامه ها و انجمن های مدیتیشن شرکت می کنند، که در آن تمرین مدیتیشن برای مدت چند روز ارائه می شود.
مکان و وضعیت مناسب برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی
موقعیت و وضعیتی را پیدا کنید که در آن احساس راحتی می کنید. ممکن است بخواهید روی صندلی بنشینید، روی تخت دراز بکشید یا روی زمین قرار بگیرید. اگر نشسته اید، وضعیت بدن شما باید آرام بوده، و در عین حال شل نباشد. مطمئن باشید لباسی که پوشیده اید، محدود کننده نیست، و با آن کاملا راحت هستید.
زمان تمرین
زمانی را انتخاب کنید که در آن بازه زمانی به دور از هر گونه حواس پرتی باشید. تلفن خود را خاموش کنید تا در طول مدیتیشن ارتباط شما قطع نشود. به خانواده یا نزدیکان خود بگویید که برای انجام دادن تمرینتان به مقدار مشخصی زمان بی وقفه نیاز دارید، و از آن ها بخواهید که در این بازه زمانی حواس شما را پرت نکنند.
اسکریپت مدیتیشن ذهن آگاهی
قلب و روح مدیتیشن ذهن آگاهی با انتخاب یک اسکریپت مدیتیشن برای دنبال کردن در ارتباط است. می توانید از اسکریپت های بسیار ابتدایی، یا حتی طرح هایی که مخصوص مشکلات هدفمند تهیه شده اند، استفاده کنید.
بیشتر اسکریپت های مدیتیشن از الگوی اساسی یکسانی پیروی می کنند. در طول این فرآیند خواهید آموخت که چگونه بر نفس خود تمرکز کنید، خود را از افکار تحلیلی جدا کنید، و آگاهی آشکاری از ذهن و بدن خود داشته باشید.
مقابله با موانع
هنگام یادگیری نحوه تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، ممکن است با مشکلاتی روبرو شوید.
- شاید برای شما سخت باشد که تمرکز کنید، یا نمی توانید ریلکس باشید.
- همچنین ممکن است دریابید که ذهن شما بسیار مشغول است، حتی اگر سعی کنید سرعت فکر خود را کاهش دهید.
باید بدانید که در ابتدا این نگرانی ها طبیعی هستند، و با گذشت زمان اوضاع بهتر می شود. اگر همچنان شرایط دشواری را تجربه می کنید، برخی از راه حل های ساده مانند مدیتیشن برای مدت زمان کوتاه تر، استفاده از مانترا برای تکرار جهت تمرکز ذهن، یا یادگیری نحوه توجه به مشکلات خود بدون تمرکز بر آن ها را در نظر بگیرید.
مدیتیشن ذهن آگاهی منظم و مداوم به تقویت توانایی شما در غلبه بر مشکلات اولیه ای که تجربه می کنید، کمک خواهد کرد.
نکاتی برای تمرکز مجدد
- برای مدت زمان کوتاهتری مدیتیشن کنید
- اگر ذهن شما سرگردان است، به آرامی به خود یادآوری کنید تا به مدیتیشن برگردید
- برای حفظ تمرکز از اسکریپت ضبط شده صوتی یا مانترا استفاده کنید
- مکان دیگری را با احتمال حواس پرتی کمتر امتحان کنید
- زمان دیگری از روز را که در آن مشغله های کمتری برای حواس پرتی دارید، انتخاب کنید
تحقیق درباره مدیتیشن ذهن آگاهی برای اضطراب
مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که اضطراب شرکت کنندگان هنگام مدیتیشن کاهش می یابد. این کاهش با فعال شدن سه ساختار مغز، قشر سینگولیت قدامی، قشر پیش پیشانی جانبی، و اینسولای قدامی مرتبط بود. فعال شدن این مناطق مغزی به شدت با تسکین اضطراب مرتبط بوده است. در واقع، مدیتیشن ذهن آگاهی با کمک به افراد در تنظیم الگوهای تفکرشان، اضطراب آن ها را کاهش می دهد..
سخن آخر
این مقاله چند مرحله ساده را برای کمک به شما در یادگیری مهارت مدیتیشن ذهن آگاهی به اشتراک گذاشته است. اگر از علائم اختلال اضطراب اجتماعی رنج می برید، تمرین منظم در نهایت باعث ایجاد خودآگاهی و توانایی مدیریت احساسات منفی در شما می شود. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه نسبت به افکار آزار دهنده واکنش بهتری نشان دهید، و با دلسوزی بیشتری با خود رفتار کنید.
بیشتر بخوانید: موقعیت و نحوه عملکرد ناحیه ورنیکه در مغز
