چرا شب ها نمی توانید خوب بخوابید

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که وقتی از خواب بیدار می شوید، خسته تر از زمانی هستید که برای خوابیدن به رختخواب می روید؟ اگر به خواب رفتن و خوابیدن برایتان سخت است، احتمالا دلیل این امر کارهایی که انجام می دهید، یا برخی کارهایی که انجام نمی دهید، است. در قسمت زیر برخی از دلایل برای اینکه چرا نمی توانید خوب بخوابید ، آورده شده است. اگر هر یک از این دلایل مهم برای شما صدق می کند، احتمالا بتوانید مشکل خود را برطرف کنید.

ورزش شبانه

گردش های گاه به گاه در خیابان های اطراف خانه، همراه با سگتان، قبل از خواب ایده خوبی است. اما انجام تمرینات ورزشی که باعث پمپاژ خون به قلب می شوند، و تمریناتی که باعث عرق کردن می شوند، سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب کار درستی نیست. دمای بدن و ضربان قلب شما هنگام خواب به طور طبیعی کاهش می یابد. ورزش کردن این دو عملکرد بدن را بالا می برد، و کل سیستم عصبی شما را تحریک می کند. در نتیجه متوجه خواهید شد که چرا نمی توانید خوب بخوابید.

راه حل: برنامه تمرینات ورزشی خود را برای زمان صبح تنظیم کنید، یا در ساعت ناهار خود برای ورزش کردن به باشگاه بروید.

مصرف الکل قبل از خواب

اگر تا به حال برایتان پیش آمده که قبل از خواب الکل زیادی مصرف کنید، احتمالاً متوجه شده اید که خواب تان مختل شده است. اثر اولیه الکل آرامش است، بنابراین احتمالاً بعد نوشیدن الکل سریعا به خواب می روید. اما الکل در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند، به خصوص خواب همراه با حرکات سریع چشم که همراه با رویاپردازی و خواب دیدن است. در نتیجه خواب شما از هم گسیخته و ناقص خواهد بود. به علاوه، احتمالاً به دلیل نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی، در طول شب از خواب بیدار خواهید شد، که به کیفیت خواب شما لطمه وارد می کند.

راه حل: مصرف الکل را به خصوص عصرها و قبل از خواب محدود کنید.

مشکلات مربوط به دمای اتاق

اکثر متخصصان خواب توصیه می کنند که دمای اتاق خواب خود را شب ها در دمای متوسط 18 تا 22 درجه سانتی گراد نگه دارید. اما بسیاری از افراد برای صرفه جویی و کاهش هزینه های انرژی، دمای سیستم گرمایشی را در زمستان ها کم می کنند، و یا جریان برق سیستم خنک کننده اتاق خود را در تابستان خاموش می کنند که همین امر موجب گرم شدن بیش از حد اتاق خواب می شود.

اما هر دوی این موارد افراطی باعث می شوند که نتوانید خوب بخوابید. بدن شما برای تجربه با کیفیت ترین خواب، شب ها باید کمی خنک شود، که این کار در یک اتاق خواب بیش از حد گرم غیرممکن است. از طرف دیگر یک اتاق خیلی سرد نیز شما را از خواب بیدار خواهد کرد.

راه حل: اگر به هر دلیلی بر صرفه جویی در مصرف انرژی تأکید دارید، در زمستان هنگام خوابیدن جوراب های ضخیم بپوشید، و روی خود را با یک پتوی مناسب بپوشانید. در تابستان ها هم می توانید از یک فن یا پنکه برای خنک نگه داشتن دمای اتاق و چرخیدن هوا در اتاق خواب تان استفاده کنید.

استرس و نگرانی

احتمالاً شایع ترین دلیل غیر پزشکی بی خوابی کوتاه مدت، ذهن پر از نگرانی یا استرس است. در طول روز، فعالیت های زندگی حواس شما را پرت می کنند، اما هنگامی که در رختخواب خود دراز می کشید، ذهن شما می تواند آزادانه به همه چیز فکر کند. برای اکثر افراد، ذهن آن ها تصمیم به تمرکز کردن روی جنبه های خوب زندگی نمی گیرد، بلکه به موارد منفی توجه می کند.

راه حل: شما می توانید با استفاده از چند روش با این مسئله مقابله کنید.

  • نگرانی های خود را قبل از خواب به همراه مواردی که به خاطر آن ها شکرگزار هستید، یادداشت کنید.
  • اگر واقعاً احساس نگرانی و دلواپسی می کنید، بدون روشن کردن چراغ از رختخواب خود بلند شوید، و در اتاق تاریک دیگری بنشینید. این کار می تواند چرخه نگرانی شما را بشکند، و ذهن شما را به سرعت آرام کند. سپس می توانید به رختخواب تان برگردید.
  • یک تمرین مدیتیشن روزانه را امتحان کنید. نیازی نیست در این کار حرفه ای و متخصص باشید، یا ساعت ها روی تشک بنشینید. حتی 10 دقیقه مدیتیشن در روز نیز مفید است.

مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر

کافئین
Pexels/ Caffeine

می دانید که مصرف یک فنجان قهوه قبل از خواب ایده بدی است، اما آیا می دانید که نیمه عمر کافئین سه تا پنج ساعت است؟ این بدان معناست که در این مدت فقط نیمی از دوز آن از بین می رود، و نیمه دیگر آن در بدن شما باقی می ماند. به همین دلیل یک فنجان قهوه در بعد از ظهر می تواند خواب شما را در شب مختل کند.

راه حل: اگرچه تأثیر کافئین بر روی هر فردی به تحمل، دوز و سن او بستگی دارد، اما بهتر است مصرف کافئین خود را زیر 400 میلی گرم در روز نگه دارید، و پس از صرف ناهار از مواد کافئین دار دوری کنید.

شریک شدن رختخواب خود با دیگری

به اشتراک گذاشتن تختخواب خود با شریک زندگی یا نگه داری یک حیوان خانگی در شرایط خاصی می تواند پاسخ به این سوال باشد که چرا شب ها نمی توانید خوب بخوابید ؟ این شرایط عبارتند از زمان هایی که همسرتان خر و پف می کند، رو انداز شما را هنگام خواب از رویتان می کشد، یا به طریقی اذیت می شوید. احتمالاً قصد ندارید همسرتان را از اتاق خواب بیرون کنید، اما واقعا به کمی خوابیدن نیاز دارید. جالب است بدانید که به طور شگفت انگیزی درصد بالایی از زوج های متأهل در اتاق های جداگانه می خوابند.

راه حل: می توانید از رختخواب های جداگانه استفاده کنید، یا برای جلوگیری از خر و پف کردن از همسر خود بخوابید تا به پهلو بخوابد و نه به پشت. یا می توانید از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از صدای خر و پف استفاده کنید. یک روش دیگر استفاده از گوش گیر در صورت اوج گرفتن و شدید شدن صدای خر و پف است.

نور زیاد

قرار گرفتن در معرض نور هنگام خواب چه به واسطه استفاده از چراغ مطالعه توسط همسرتان، نور تلویزیون یا نور بیرون که از پنجره به داخل اتاق می تابد، کیفیت خواب شما را مختل می کند. برای برخی از افراد، حتی درخشش ساعت زنگ دار کنار تخت کافی است تا به مغز پیغام دهد که زمان بیدار شدن است.

راه حل: همه وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر نور از منبع خارجی به اتاق خواب شما می تابد، و نمی توان آن را از بین برد، از پرده های تیره رنگ استفاده کنید (مخصوصاً اگر شب ها کار می کنید و در طول روز باید بخوابید، رعایت این نکته بسیار مهم است). در اتاق خواب خود را ببندید تا نور سایر مناطق خانه به داخل اتاق خواب شما درز نکند. به عنوان ساده ترین راه حل، قبل از بستن چشم، از چشم بند استفاده کنید.

میان وعده اشتباه

آیا میان وعده معمول شما هنگام خواب یک یا دو تکه پیتزا یا یک بسته چیپس است؟ در این صورت، وقتی نمی توانید خوب بخوابید و به سقف اتاق خواب خود خیره شده اید، تعجب نکنید.

حجم زیادی از چربی یا پروتئین درست قبل از خواب سیستم هضم را تحریک می کند، خوابیدن را دشوار می کند و به طور بالقوه باعث سوزش معده شما می شود. از طرفی درد گرسنگی نیز می تواند شما را از خواب بیدار کند، در حالی که می تواند منجر به کاهش شدید قند خون در طول شب شود.

راه حل: قبل از رفتن به رختخواب، یک میان وعده کوچک داشته باشید. این میان وعده باید شامل کربوهیدرات زیاد، و پروتئین سبک باشد، اما هر دو مورد را داشته باشد. گزینه های خوب شامل یک کاسه کوچک غلات و حبوبات کامل، یا یک تکه میوه با یک لایه کره بادام زمینی باشد.

با مطالعه موارد بالا اگر توانستید تشخیص دهید که چرا شب ها نمی توانید خوب بخوابید ، راه حل های ارائه شده را به کار بگیرید. به احتمال زیاد خواهید توانست مشکل خواب خود را برطرف کنید، و خواب با کیفیتی را تجربه کنید.

بیشتر بخوانید: عادت ساده شکرگزاری در زندگی روزمره

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.