در حالی که طول و الگوی خواب در گونه های مختلف متفاوت است، این نوع استراحت منحصر به فرد در اکثر حیوانات شامل انسان هم اتفاق می افتد. این فرایند طبیعی توسط یک ساعت بیولوژیکی خودپایدار که کم و بیش در یک چرخه 24 ساعته کار می کند، اداره می شود. بعد از اینکه هر شب به رختخواب می روید (یا بعد از ظهر روی کاناپه می خوابید)، این حالت استراحت با تغییرات هوشیاری جفت می شود.
علی رغم این واقعیت که تقریباً یک سوم از زندگی خود را در خواب می گذرانیم، دانشمندان هنوز هم به گرمی درباره هدف اصلی خوابیدن بحث می کنند. محققان اکنون می دانند که خواب تقریباً بر روی هر عضو و بافت بدن تأثیر می گذارد، و به همین ترتیب از متابولیسم گرفته تا خلق و خوی شما موثر می باشد. تحقیقات پیشگام علوم اعصاب همچنین نشان داده است که حدود 8 ساعت خوابیدن به تنظیم خلق و خو، تسهیل یادگیری و تقویت مغز برای انجام کارهای منزل کمک می کند.
خواب چیست
خواب یکی از چیزهایی است که انجام آن معمولاً آسان تر از توضیح دادن است. این عمل یک دوره استراحت طبیعی است. بودن در این حالت تقریباً همه جنبه های فیزیولوژی طبیعی بدن را تغییر می دهد. ضربان قلب و تنفس کند، و ماهیچه ها شل می شوند، درجه حرارت پایین می آید و حواس مهار می شوند. همچنین انسان در طی این فرآیند حداقل تا حدی هوشیاری خود را از دست داده و از دنیای خارج دور می شود، تا بدن بتواند روی فرایندهای مهم داخلی که به حفظ سلامتی کمک می کند، تمرکز کند.
مراحل خوابیدن
خواب یک موجود واحد نیست، بلکه فرایندی است که طی شب مراحل مختلفی را طی می کند. خواب دو نوع اصلی دارد: خواب همراه با حرکات سریع چشم و خواب بدون حرکات سریع چشم. خواب همراه با حرکات سریع نام خود را از آنچه چشم شما پشت پلک های بسته انجام می دهد گرفته است: چشم ها در حال حرکت و حرکت سریع هستند. خواب بدون حرکات سریع چشم این حرکات مشخص چشم را نشان نمی دهد، و می تواند به یک سری از چهار مرحله خواب عمیق تقسیم شود.
نحوه کار چرخه اینگونه است: بعد از خوابیدن، اولین چرخه خواب، خواب بدون حرکات سریع چشم است. اولین مرحله هنگامی که تازه به خواب می روید، درجا زدن بین هوشیاری نیمه خواب و خاموشی کامل است. مرحله دوم خواب سبک نامیده می شود. ضربان قلب و ضربان تنفس شما شروع به کند شدن می کند و شما از هوش می روید، اما علی رغم اینکه بدن شما به استراحت عمیق تری می رسد، بیدار کردن شما نسبتاً آسان است. دو مرحله آخر خواب بدون حرکات سریع چشم خواب عمیق یا موج آهسته نامیده می شود. در این زمان، امواج فعالیت مغزی دقیقاً مانند یک موج اقیانوس ریتم آهسته مشخصی دارند. وقتی در این مراحل از خواب هستید، بیدار کردن شما بسیار دشوارتر است.
پس از پایان مرحله نهایی خواب بدون حرکات سریع چشم، می توانید به خواب همراه با حرکات چشم بروید. در حالی که چشمان شما در حال حرکت هستند، بقیه بدن شما بی حرکت می شود، و عضلات شما در واقع فلج هستند. اما وقتی دانشمندان امواج مغزی را هنگام خواب همراه با حرکات سریع چشم ضبط می کنند، فعالیت آن ها کاملاً مشابه آنچه در هنگام بیداری مشاهده می کنند، می باشد. این مرحله از خواب است که رویا دیدن روی می دهد.
در طول یک شب، این چرخه از مراحل خواب را چهار تا پنج بار طی خواهید کرد، اگرچه در هر دوره متوالی در طول چرخه زمان کمتری را در خواب عمیق خواهید گذراند.
ریتم شبانه روزی چیست
هر ارگانیسمی یک ساعت بدنی داخلی دارد، نوعی ساعت اصلی بیولوژیکی که به ما اجازه می دهد تا بفهمیم چه وقت زمان بیدار شدن و چه وقت زمان استراحت است. ریتم های شبانه روزی در واقع چرخه های داخلی حاکم بر این ساعت، و همچنین انواع مختلف فرایندهای بدنی هستند که عملکردهای ذهنی و جسمی ما را هماهنگ می کنند. این ساعت داخلی در قسمتی از هیپوکامپ به نام هسته سوپراکیاسماتیک قرار دارد، و سیگنال هایی را ارسال می کند تا به ما اطلاع دهد چه موقع زمان خواب، و چه وقت زمان بیدار شدن و حرکت دوباره است.
بطور کلی انسان ها با الگوی اساسی روز و شب زمین در یک چرخه 24 ساعته کار می کنند. اما ساعت بدن ما می تواند تحت تأثیر آنچه در محیط اطراف ما رخ می دهد نیز باشد. به عنوان مثال، نور می تواند در ریتم شبانه روزی ما تداخل ایجاد کند. به همین دلیل هم نور خورشید و هم نورهای مصنوعی می توانند مانع استراحت شبانه خوب شوند. سایر عوامل محیطی از جمله دما، ورزش های قلبی عروقی و فعالیت های اجتماعی نیز می توانند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارند.
چرا خواب برای سلامت مغز بسیار مهم است
دانشمندان هنوز هم در مورد دلیل اصلی خوابیدن بحث می کنند. احتمالاً با توجه به اینکه ما وقت زیادی را برای خوابیدن صرف می کنیم، بنابراین انجام آن اهداف زیادی دارد. دانشمندان علوم اعصاب قبلاً کشف کرده اند که این امر برای یادگیری و فرایندهای مربوط به حافظه بسیار مهم است. خواب به ما کمک می کند تا آنچه را که در طول روز آموخته ایم با خاطرات مهم خود تلفیق کنیم، بنابراین می توانیم این اطلاعات را حفظ کنیم. به گفته محققان این فرآیند تلفیق برای کمک به ما در آماده سازی مغز برای روز بعد، و تنظیم مجدد سیستم برای ادامه یادگیری بسیار مهم است.
علاوه بر تقویت توانایی یادگیری، خواب قدرت تمیز کردن مغز از پروتئین های اضافی را که می تواند منجر به بیماری های تخریب کننده عصبی شود، دارد. تحقیقات جدید نشان می دهد که در طول خواب سلول های گلیال مغز، نوع خاصی از سلول های پشتیبانی کننده، به پاکسازی مغز از مواد زائد از جمله آمیلوئید بتا که نوعی پروتئین موثر در بیماری آلزایمر است، کمک می کند. مانند سیستم لنفاوی بدن که از لنف مایع استفاده می کند تا سموم و سایر مواد زائد را از بدن خارج کند، این سیستم “گلیمفاتیک” پیشنهادی نیز مایع نخاعی مغزی را برای شستشوی مغز هنگام استراحت در هر شب کنترل می کند.
عواقب کم خوابی چیست
هر کسی که یک شب استراحت مناسب داشته باشد می داند که خواب نامناسب می تواند بر همه چیز، از خلق و خو گرفته تا توانایی تمرکز فرد تأثیر بگذارد. در کوتاه مدت، از دست دادن کمی خواب ممکن است منجر به مقداری بدخلقی و نیاز به چرت زدن در اواخر روز شود. اما با گذشت زمان، نداشتن استراحت کافی و کمبود خواب واقعی می تواند عواقب شدیدتری شامل افزایش خطر بیماری های قلبی و روان پریشی را به دنبال داشته باشد. به راستی خواب فرایندی است که باعث سلامتی بدن و مغز می شود.
چقدر باید بخوابیم
هیچ فرمول جادویی برای تعداد ساعات خوابی که برای احساس و عملکرد بهتر به آن نیاز دارید، وجود ندارد. به بدن خود گوش دهید. اکثر کارشناسان معتقدند بین 7 تا 8 ساعت خواب می تواند کافی باشد، اما میزان نیاز شخصی شما به ژنتیک، سن و سلامت عمومی تان بستگی دارد.
کودکان و نوجوانان برای کمک به تسهیل رشد و نمو به کمی خواب بیشتر، هر شب دو ساعت بیشتر، نیاز دارند. افراد بالای 60 سال ممکن است کمی کمتر نیاز داشته باشند.
چرت زدن. خوب یا بد
نوزادان و کودکان نوپا که به خواب بیشتری احتیاج دارند، قطعاً برای سلامتی باید در طول روز چرت بزنند. آن ها هرچه بزرگتر می شوند، زمان خوابشان کمتر می شود (این کار باعث ناراحتی والدین آن ها می شود). به محض ورود به دبیرستان، داشتن یک چرت منظم به سطح فعالیت های خاص، الگوی خواب و برنامه کلی خواب شما بستگی دارد.
چرت زدن جایگزینی برای استراحت منظم در شب نیست (اگرچه قطعاً می تواند به شما در گذراندن روزی که شب قبل از آن دیر وقت خوابیده اید یا عموماً استراحت کافی نداشته اید، کمک کند). شما واقعاً به آن 7-8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارید تا بتواند مغز شما را در بهترین عملکرد خود حفظ کند. اما شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد یک خواب کوتاه در طول روز، به ترتیب 15 تا 30 دقیقه برای بزرگسالان جوان و 30 تا 90 دقیقه برای افراد مسن، اثر مثبتی دارد، خستگی شما را برطرف کرده و هوشیاری تان را بهبود می بخشد. گرچه، غرق شدن در چرت های طولانی تر می تواند الگوی خواب سالم شما را از بین ببرد، و رسیدن به برنامه ای که مطمئن شوید خواب موردنیاز خود را دارید، دشوارتر خواهد بود.
بیشتر بخوانید: تأثیر بیماری کووید-19 در ایجاد انزوای اجتماعی
