توسعه یک تمرین ذهن آگاهی، فواید مثبت بی شماری را برای بدن و ذهن فراهم می کند. اما گاهی اوقات، گفتن آن آسان تر از انجام است. آیا تا به حال خواسته اید ذهن آگاهی بیشتری را به زندگی خود وارد کنید، اما درگیر باز کردن وقت در برنامه آشفته خود بوده اید؟ یا آیا قصد دارید که روز خود را آگاهانه تر ادامه دهید، اما به طور ناخودآگاه در دام خوردن میان وعده ها یا پاسخ دادن به ایمیل های خود به طور خودکار می افتید؟ تمرین ذهن آگاهی در آغاز کار ساده ای نیست، و در مسیر رسیدن به یک تمرین متعهدانه ذهن آگاهی، دست اندازهایی وجود خواهد داشت.
این مقاله از طریق روش ها و منابع مختلف شما را راهنمایی می کند تا ذهن آگاهی را در زندگی خود وارد کنید، و آمادگی خوبی برای شروع سفر خود داشته باشید.
چگونه تمرین ذهن آگاهی را شروع کنیم
در واقع، ذهن آگاهی فعالیتی است که باید به طور منظم و به طور هدفمند انجام شود. با در نظر داشتن این ساختار، چند روش برای ورود ذهن آگاهی به زندگی روزمره مان را در نظر می گیریم.
- با یک برنامه روزمره شروع کنید
اولین قدم معرفی یک برنامه روزمره است. تمرین منظم، مانند هر تمرین دیگری در ذهن آگاهی هم سودمند است. محققان غالباً از یک طرح مداخله ذهن آگاهی که طی هفته ها انجام می شود، استفاده می کنند.
ساعتی از روز را که می توانید برای تمرین مداوم و بی وقفه ذهن آگاهی کنار بگذارید، انتخاب کنید و آن زمان را در برنامه خود نگه دارید.
- ذهن آگاهی راهی برای درک کردن، تفکر و نحوه رفتار است
در واقع، ذهن آگاهی راهی برای درک و مشاهده است، و می توان آن را با استفاده از ابزارهای مختلف توسعه داد. برخی از این ابزارها شامل مدیتیشن، ورزش و تنفس است.
- تعهد، تعهد، تعهد
مهمترین مرحله قبل از شروع این تمرین، تعهد به آن است. برخی از متاآنالیزها تأثیرات متفاوتی را برای مداخلات ذهن آگاهی برجسته کرده اند، و نویسندگان معتقدند که دلیل آن ممکن است این باشد که شرکت کنندگان درگیر تمرین تکالیف ذهن آگاهی خود نیستند یا برای دیدن نتایج مشارکت زیادی ندارند.
با دانستن این موضوع، قبل از شروع باید متعهد شوید. در مرحله بعدی، بررسی خواهیم کرد که چرا باید یک روتین روزمره ذهن آگاهی را شروع کنید و از فواید آن در زندگی روزمره خود بهره ببرید.
5 دلیل شروع تمرین ذهن آگاهی از همین امروز
در این مرحله، ممکن است فکر کنید که رسیدن به ذهن آگاهی به تلاش زیادی احتیاج دارد. شروع یک عادت ذهن آگاهی پرزحمت است و در ابتدا کار دشواری خواهد بود، اما این عادت با گذشت زمان و با تمرین بیشتر آسان می شود. علاوه بر این، ذهن آگاهی فواید مثبت بی شماری دارد. فواید ذهن آگاهی احساسی، شناختی، بین فردی، حرفه ای و کاربردی است.
فواید احساسی
مدیتیشن ذهن آگاهی منظم باعث کاهش علائم افسردگی، تأثیرات منفی و نشخوار فکری می شود. نشخوار فکری، نگرانی مداوم در مورد موارد زیر است:
- اتفاقات گذشته
- احساسات منفی
- علل و پیامدهای این احساسات
نشخوار فکری اغلب با افزایش افسردگی و اضطراب در ارتباط است. اثرات مثبت ذهن آگاهی در کاهش تأثیرات منفی و سایر بیماری ها مانند افسردگی و اضطراب فقط به یک مطالعه محدود نمی شود.
در متاآنالیز هافمن و همکاران که شامل 39 مطالعه بود، اندازه اثر برای تفاوت در وضعیت روانشناختی قبل و بعد از درمان ذهن آگاهانه برای شرکت کنندگان بالینی بزرگ، و برای شرکت کنندگان غیر بالینی متوسط بود.
این نتایج نشان می دهد که مداخلات درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی نه تنها برای شرکت کنندگان بالینی موفقیت آمیز است، بلکه مزایای آن به شرکت کنندگان غیر بالینی نیز تعمیم می یابد.
فواید شناختی
تمرین کنندگان ذهن آگاهی حافظه کاری بهتری نسبت به افراد دیگر دارند که این امر امکان تنظیم بهتر احساسات را فراهم می کند.
شرکت کنندگان همچنین گزارش دادند که توجه آن ها پس از مدیتیشن آگاهانه منظم نسبت به قبل از شروع آن، به طور قابل توجهی بهبود یافته است.
برخی شواهد آزمایشگاهی نیز وجود دارد که نشان می دهد افرادی که تمرینات ذهن آگاهی طولانی تری دارند، در نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی احساسی نسبت به افرادی که تمرین ذهن آگاهی آنها کوتاه تر است و افرادی که اصلاً تمرین نمی کنند، بهتر عمل می کنند.
این نتایج نشان می دهد که فواید ذهن آگاهی فزاینده است، و با گذشت زمان بهبود می یابد.
فواید بین فردی
فواید ذهن آگاهی به سایر حوزه های زندگی از جمله روابط نیز گسترش می یابد.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرین منظم ذهن آگاهی می تواند رضایت از رابطه و ارتباطات را از طریق مسیرهای مختلف بهبود بخشد، به ویژه:
- پاسخ به استرس روابط به روشی مثبت
- شناسایی بهتر احساسات خود
- ارتباط بهتر با احساسات خود
- حل بهتر تعارضات و ناسازگاری ها
- همدلی بهتر
فواید حرفه ای
جای تعجبی نیست که فواید ذهن آگاهی فقط به روابط بین فردی محدود نمی شود. به عنوان مثال، توانایی برقراری ارتباط روشن و پاسخگویی موثرتر به موقعیت های استرس زا باید از شرایط شخصی به شرایط حرفه ای منتقل شود.
کارکنانی که فعالیت های منظم آگاهانه خود را انجام می دهند، رضایت شغلی بالاتر و استرس شغلی کمتری نسبت به گروه کنترلی که در آن فعالیت ها شرکت نکردند، تجربه کرده اند.
دلایل کاربردی برای تمرین ذهن آگاهی
دلیل نهایی تمرین ذهن آگاهی دلیل کاربردی آن است. روش های بهبود ذهن آگاهی اغلب آسان و ارزان هستند. تنها “هزینه” برای تمرین ذهن آگاهی و استفاده از فواید آن صرف وقت و تلاش است.
بیشتر بخوانید: تحقیقات و علوم اعصاب درباره ذهن آگاهی و مغز چه می گویند؟
