اگر متوجه شده اید که دچار استرس هستید، و خواب کافی ندارید، شما تنها نیستید. در یک نظرسنجی عمومی در مورد خواب، 40 درصد از پاسخ دهندگان اعلام کردند که میزان استراحت توصیه شده را ندارند. بسیاری از عوامل استرس زایی که در زندگی مدرن با آن روبرو هستیم، مانند ترافیک، همکاران نامناسب و یا درگیری های مربوط به روابط و خانواده، می توانند باعث ایجاد آشفتگی و استرس شوند. پاسخ جنگ و گریز و قرار گرفتن طولانی مدت در معرض این استرس بدون آرامش، می تواند منجر به خواب کوتاه مدت تر و کیفیت پایین تر خواب شود. برای بهبود کیفیت خواب خود و همچنین کنار آمدن با استرس مزمن، برخی از راهکارها مؤثرتر از سایرین هستند.
چگونه استرس مزمن بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد
هنگامی که یک تهدید احتمالی (جسمی یا روانی، واقعی یا تجسمی) را تجربه می کنید، پاسخ استرس هورمونی بدن شما شروع شده، و برخی تغییرات جسمی ایجاد می کند که منجر به ترشح گلوکوکورتیکوئیدهایی مانند کورتیزول توسط سیستم غدد درون ریز می شود. آزاد شدن کورتیزول و سایر هورمون های استرس باعث انفجار انرژی می شود که به شما امکان می دهد تا با خطر واقعی موجود مقابله، یا از آن فرار کنید.
پاسخ استرس سالم شامل ترشح سریع کورتیزول و پس از گذشت رویداد استرس زا، کاهش سریع آن است. این پاسخ سیستم غدد درون ریز توسط حلقه های بازخورد منفی با واسطه دسترسی هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال که به اختصار به آن ** گفته می شود، در سیستم عصبی مرکزی کنترل می شود.
آنچه که مهم است در این زمینه بدانیم، این است که دسترسی به ** نیز در تعدیل چرخه 24 ساعته خواب و بیداری نقش مهمی دارد. استرس طولانی مدت با دسترسی به ***، کاهش مدت زمان خواب و همچنین کاهش خواب سریع و قدرت دلتا مرتبط می باشد، که منجر به خواب با کیفیت پایین تر، اختلال در حافظه، و خلق و خوی ضعیف می شود، که به نوبه خود می تواند منجر به استرس بیشتر شود.
برخی از مهمترین نشانه ها برای اینکه به اندازه کافی نمی خوابید، یا خواب کم کیفیتی دارید، عبارتند از:
- خستگی در طول روز
- مشکل در تمرکز
- کج خلقی
- افسردگی
- مشکل در به خواب رفتن
- بیش از یک بار بیدار شدن در طول شب
استراتژی مربوط به خواب برای مدیریت استرس
اگر مشکلات مربوط به خوابتان همراه با تأثیر استرس باشد، شاید با به کارگیری تکنیک های سالم مدیریت استرس بتوان راحت تر خوابید. کنار آمدن با فشار روانی اشکال مختلفی دارد، و می تواند همراه یا بدون درگیری عاطفی باشد.
- عادت های شبانه سالم را حفظ کنید
حفظ عادت های منظم شبانه به هنگام خواب به شما کمک می کند تا به طور مداوم خواب با کیفیت تری داشته باشید، و بدون مشکل و سریع به خواب بروید.
- استرس خود را رها کنید
یکی از راه های عالی برای پاک کردن بدن از استرس، و در نتیجه آرام شدن ذهن، امتحان کردن چند تکنیک آرامش بخش از جمله تکنیک های تنفسی، تصاویر، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تکنیک های عمیق آرام سازی عضلات است. این تکنیک ها می توانند به افزایش احساس آرامش و کاهش سرعت سیستم بدن کمک کنند، که نهایتا منجر به یک خواب آرام و خوب می شود. همچنین مدیتیشن ابزاری ثابت شده برای آرامش بدن و آرام کردن ذهن است. این راهکارهای مقابله ای سالم می تواند باعث کاهش استرس و تنش در بدن، کاهش سطح هورمون استرس و کمک به خواب راحت تر شود.
همچنین حل مسئله می تواند راهی برای کاهش استرس باشد، اما می تواند تحریک کننده نیز باشد. بنابراین، بهتر است در طول روز، و نه قبل از خواب انجام شود.
توجه به این نکته مهم است که زمان مناسب برای مدیریت استرس خود، و همچنین زمان کافی برای خود خواب اختصاص دهید. در مورد استراتژی های بیشتر برای مدیریت استرس و خواب آموزش ببینید، و در مورد فواید خواب خوب در شب بیشتر بخوانید. این کار به شما انگیزه می دهد، تا از برنامه ای برای ایجاد فضا در زندگی شلوغ خود استفاده کنید، و استرس خود را قبل از خواب کاهش دهید.
سخن آخر
تمام مشکلات خواب به طور مستقیم یا کاملا ناشی از استرس نیست. برخی از تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی یا حتی پیری طبیعی می توانند الگوهای خواب را تغییر دهند. همچنین برخی از داروها مانند کافئین، الکل و سایر موادی که افراد مصرف می کنند، می تواند روی خواب تأثیر بگذارد.
با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که مربوط به کیفیت خواب هستند، شروع کنید. تمرین عادت های خوب خوابیدن، ایجاد یک محیط آرامش بخش، محدود کردن مصرف کافئین، دقت در مصرف الکل و ورزش منظم همه کارهایی است که می توانید انجام دهید تا به شما در خواب بهتر کمک کند.
اگر احساس می کنید استرس خود را به خوبی مدیریت می کنید، اما خوابتان بهبود نیافته است، باید با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید که آیا دلایل دیگری روی خوابتان تأثیر گذاشته، یا دچار اختلال خواب هستید.
بیشتر بخوانید: تأثیر خواب بر پاکسازی ذهنخواب-773*496
