رابطه بین استرس و افزایش وزن

استرس به میزان قابل توجهی می تواند بر توانایی افراد در حفظ وزن ایده آلشان  تأثیر بگذارد. همچنین می تواند مانع کاهش وزن در افراد شود. فارغ از اینکه این مسأله نتیجه سطح بالای هورمون کورتیزول، رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو است، بین استرس و افزایش وزن ارتباط قابل توجهی وجود دارد.

عادت های ناسالم ناشی از استرس

علاوه بر تغییرات هورمونی مربوط به استرس در بدن، استرس می تواند شما را به سمت انجام رفتارهای ناسالم نیز بکشاند، که در قسمت زیر به آن ها اشاره شده است، و همه این موارد باعث افزایش وزن می شود:

  • غذا خوردن هیجانی

 افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را برای خوردن غذاهای ناسالم وسوسه کند، بلکه انرژی عصبی اضافی نیز اغلب باعث می شود بیش از حد معمول غذا بخورید. شاید احساس کنید که خوردن میان وعده یا غذای کمکی برای بار دوم، باعث کاهش موقتی سطح استرس شما می شود، اما از طرفی، حفظ وزن ایده آل را دشوارتر می کند.

  • خوردن غذای آماده بیشتر

زمانی که دچار استرس شده اید، اغلب تمایل بیشتری برای خوردن فست فود و غذاهای آماده دارید. در واقع به خاطر درگیری های ذهنی، صرف وقت و انرژی روی برنامه ریزی برای آشپزی و پختن غذاهای سالم برایتان دشوارتر می شود. فست فود و حتی خوراکی های سالم رستوران ها قند و چربی بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند. پرس های فست فودها نیز بزرگتر هستند. مقدار بیشتر غذا به معنای کالری بیشتر می باشدT و به همین راحتی استرس می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

  • ورزش کم

با وجود تمام کارهای موجود در برنامه شما، شاید ورزش کردن آخرین مورد فهرست کارهای روزانه شما باشد. اگر این چنین است، فقط شما نیستید که این مشکل را دارید. رفت و آمدهای طولانی، و ساعت ها پشت میز نشینی فرصت کمتری برای انجام فعالیت های فیزیکی برای شما فراهم می کند.

  • حذف وعده های غذایی

زمانی که در حال انجام چندین کار به طور همزمان هستید، خوردن یک وعده غذایی سالم در انتهای اولویت های شما قرار می گیرد.  شاید بخاطر اینکه دیرتر سر کار خود نرسید، از خوردن صبحانه منصرف شوید، یا به خاطر مشغله فراوان وعده ناهار خود را حذف کنید.

  • خواب کم

بسیاری از افراد هنگامی که استرس دارند، دچار مشکل بی خوابی می شوند. تحقیقات کمبود خواب را با متابولیسم کندتر مرتبط می دانند. احساس خستگی بیش از حد نیز می تواند باعث کاهش اراده و خوردن غذاهای ناسالم شود.

بیشتر بخوانید: تأثیر استرس بر حافظه

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را متوقف کنیم

وقتی که لباستان اندازه تن شما نیست، و عددی که بر روی ترازو نمایش داده می شود، بیشتر از مقداری است که دوست دارید، ممکن است دچار استرس شوید. و هر چه استرس شما بیشتر باشد، احتمال افزایش وزنتان نیز بیشتر خواهد بود. شکستن این چرخه بین استرس و وافزایش وزن، کار دشواری می باشد.

خوشبختانه، اقداماتی برای جلوگیری از تغییرات وزن ناشی از استرس وجود دارد. در این قسمت تعدادی از استراتژی های موجود که می توانند در تنظیم وزن به شما کمک کنند، ارائه شده است:

  • ورزش را در اولویت قرار دهید

  ورزش کردن یک جزء اساسی برای کاهش استرس و جلوگیری از افزایش وزن است. در واقع، ورزش می تواند به شما کمک کند تا هر دو مشکل خود را به طور همزمان برطرف کنید. بنابراین ورزش منظم برای حل مشکل استرس و افزایش وزن ضروری است. می توانید در زمان ناهار خود کمی پیاده روی کنید، یا بعد از اتمام کار به باشگاه بروید. به هر حال، ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

  • غذاهای خانگی سالم تر بخورید

برای داشتن احساس بهتر نیازی به کربوهیدرات ها و چربی ها ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که اثربخشی غذاهای خانگی را در بهبود خلق و خو بررسی کرده بود، نشان داد که خوردن برخی از غذاهای خانگی از قبیل ذرت بو داده، به همان اندازه غذاهای ناسالم باعث ایجاد تأثیر منفی در فرد می شود. بنابراین، سعی کنید غذاهای سالم تری با مقدار مناسب چربی و کربوهیدرات بخورید.

  • با حواس جمع غذا بخورید

تمرکز روی آنچه می خورید – بدون حواس پرتی – می تواند به استرس کمتر، کاهش وزن بهتر و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. مطالعه ای نشان داد که خانمهای دارای اضافه وزن که آموزش هایی مبتنی بر ذهن آگاهی در ارتباط با استرس و تغذیه دیدند، بهتر قادر بودند که از غذا خوردن هیجانی خودداری کنند، و سطح استرس کمتری داشتند. در نتیجه با توجه به رابطه بین استرس و افزایش وزن با گذشت زمان، چربی شکم آن ها کمتر شد. دفعات بعدی که غذا می خورید، سعی کنید از آن لذت ببرید، بدون اینکه حواستان به تلویزیون یا تلفن همراهتان باشد.

  • برای خود یک برنامه غذایی تهیه کنید

توجه به عادت های غذایی می تواند در کنترل مصرف مواد غذایی به شما کمک کند. در مطالعه ای که در سال 2011 ارتباط بین کنترل فردی و کاهش وزن را بررسی می کرد، مشخص شد که افرادی که یک برنامه غذایی منظم داشتند، بهتر توانسته بودند وزن خود را کنترل کنند. بنابراین، می توانید از یک اپلیکیشن در تلفن همراه خود استفاده کنید، یا برنامه غذایی خود را جایی یادداشت کنید. در هر صورت، داشتن آگاهی در مورد هر چیزی که در دهان خود می گذارید، می تواند عادت های غذایی شما را بهبود بخشد.

  • آب بیشتری بنوشید
Pexels/ Drinking Water

ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. اما همین اشتباه ساده می تواند منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شده، و در نتیجه باعث افزایش وزن افراد شود. پس از رفع هر گونه کمبود آب در بدن، تشخیص گرسنگی بسیار ساده تر خواهد بود. به طور مثال، اگر فقط دو ساعت از خوردن غذایتان گذشته، و شما احساس گرسنگی می کنید، سعی کنید در ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز هم احساس گرسنگی می کنید، کمی میان وعده بخورید.

  • استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید

شاید شما از انجام یوگا لذت می برید، یا با خواندن کتابی خوب احساس آرامش می کنید. در هر صورت، سعی کنید از روش های ساده کاهش استرس مانند نفس های عمیق و گوش دادن به موسیقی در برنامه روزمره خود استفاده کنید. انجام این کارهای ساده می تواند سطح کورتیزول بدنتان را کاهش دهد، و در کنترل وزنتان به شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.