مانند بسیاری از افراد ممکن است احساس کنید که برخی از تکنیک های کاهش استرس برای شما به خوبی دیگران جواب نمی دهد. دلایلی وجود دارد که یک روش کاهش استرس یکسان می تواند برای افراد مختلف بسیار متفاوت عمل کند.
غالباً دو دلیل برای ناکارآمدی تکنیک هایی که به نظر می رسد برای شخص خاصی مفید نیستند، وجود دارد: یا با شخصیت آن فرد مطابقت ضعیفی دارند، یا به دلیل شرایط موجود برای آن فرد ناکارآمد هستند. به عنوان مثال، تمرینات تنفسی می توانند به طور موثر استرس را تسکین دهند، اما ممکن است یک تکنیک قدرتمند برای شخصی که دچار استرس مزمن شغلی یا نوع دیگری از فشارهای مزمن است، نباشد.
روش های مختلفی برای تسکین استرس وجود دارد، به طوری که گاهی اوقات پیدا کردن تکنیک مناسب برای شخصیت و وضعیت مربوط به شخصی ممکن است بسیار گیج کننده به نظر برسد، یا شخص همانند آنچه که در حال حاضر نسبت به آن استرس دارد، انرژی زیادی را برای یافتن روش موثر برای کاهش استرس خود صرف کند. با این وجود، یافتن روش های موثر برای کاهش فشار روانی در هر فرد، می تواند ارزش این تلاش را داشته باشد که تکنیک های مختلف را امتحان کند، و نهایتا تجربه استرس وی را در زندگی تغییر دهد.
فارغ از اینکه در حال حاضر تکنیک هایی وجود دارد که برای کاهش استرس شما موثر هستند، و به دنبال تکنیک های جدیدتری هستید، و یا برای مقابله با استرس و ایجاد یک سیستم کاملا جدید نیاز به تغییر و بازنگری دارید، در قسمت بعد لیستی ارائه شده است که می تواند در تسهیل این کار به شما کمک کند.
این لیست تکنیک های کاهش استرس مطابق دسته بندی های مختلف فرد هنگام تصمیم گیری در مورد نحوه مدیریت بهتر استرس، گروه بندی شده اند.
استرس حاد
استرس حاد نوعی استرس است که در یک لحظه شما را از تعادل خارج می کند. این نوع استرس است که به سرعت و اغلب غیر منتظره اتفاق می افتد، خیلی طول نمی کشد. اما نیازمند پاسخ است و باعث آزردگی خاطر شما خواهد شد.به عنوان مثال، بحث با یک همکار، یا امتحانی که احساس آمادگی کافی برای آن ندارید، می توانند در یک لحظه باعث ایجاد استرس حاد در شما شوند.
پاسخ استرس بدن با استرس حاد آغاز می شود، اما می توانید با کمک تکنیک های آرامش بخش سریع آن را معکوس کرده و با احساس استرس کمتر، دوباره به روز خود بازگردید. این تکنیک های کاهش استرس می توانند در رسیدن به آرامش و بهبود سریع تر استرس حاد به شما کمک کنند.
- تمرینات تنفسی: برای استرس حاد بسیار مفید هستند. زیرا به سرعت نتیجه می دهد.
- بازنگری شناختی: برای مدیریت سطح استرس تان، یاد بگیرید که چگونه نگاه خود را به مسائل و شرایط تغییر دهید.
- آرمیدگی پیش رونده عضلانی: مانند تمرین های تنفسی، آرمیدگی پیش رونده عضلانی نیز فرصت تجدید قوا و آرامش دوباره را برای شما فراهم خواهد کرد.
- مدیتیشن کوتاه (مینی مدیتیشن): با انجام تمرینات تفسی، و سریعا پس از آن به کارگیری این تکنیک به مدت 5 دقیقه باعث آرامش شما در لحظه خواهد شد.
استرس مزمن
استرس مزمن نوعی از استرس است که بطور منظم روی می دهد. این نوع استرس ممکن است شما را دچار بی حالی و خستگی شدید کند، و در صورت عدم کنترل موثر، می تواند آسیب زیادی به شما برساند. علت این مساله این است که وقتی پاسخ استرس به صورت مزمن شروع شده و قبل از ایجاد موج بعدی استرس، بدن هنوز به حالت آرامش برگردانده نشده باشد، ممکن است باعث شود که بدن به مدت نامحدود برانگیخته شود.
استرس مزمن می تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی، از جمله بیماری های قلبی عروقی، مشکلات دستگاه گوارش، اضطراب، افسردگی و انواع دیگر مسائل شود. به همین علت ضروریست که استرس مزمن به طور جدی کنترل شود.
کنترل این نوع از استرس نیازمند ترکیبی از رویکردها برای کاهش استرس کلی، شامل تعدادی از تکنیک های کوتاه مدت کاهش دهنده استرس (مانند تکنیک های مورد استفاده در استرس حاد)، و همچنین تکنیک های بلند مدت کاهنده استرس می باشد.
بیشتر بخوانید: چگونه حافظه خود را در مقابل استرس بهبود دهیم
عادات بلند مدت زیر می تواند در صورت احساس استرس، در مدیریت بهتر آن به شما کمک کند:
- ورزش منظم: به دلایل متعددی، ورزش و مدیریت استرس ارتباط نزدیکی با هم دارند.
- حفظ رژیم غذایی سالم: تقویت و تأمین سوخت بدن می تواند به خوبی به کاهش سطح کلی استرس کمک کند. زیرا کل سیستم بدنتان عملکرد بهتری خواهد داشت.
- ایجاد روابط پشتیبان: داشتن یک سیستم پشتیبانی کامل یکی از مکانیزم های مهم مقابله با استرس می باشد.
- مدیتیشن منظم: در حالی که مدیتیشن های کوتاه و سریع برای مقابله با استرس حاد مفید هستند، داشتن یک تمرین منظم از مدیتیشن یکی از تکنیک های کاهش استرس می باشد، که به مقاومت بهتر بدن در برابر استرس کمک می کند.
- گوش دادن به موسیقی: موسیقی در کنار انجام کارهای روزمره، نقش شگفت آوری در کاهش استرس فرد دارد.
استرس عاطفی
درد استرس عاطفی می تواند به مراتب بیشتر از سایر انواع استرس به فرد ضربه بزند. به عنوان مثال، استرس ناشی از یک رابطه متناقض، می تواند منجر به تمایل به ایجاد یک واکنش فیزیکی شدید در فرد شده، و احساس پریشانی بیشتری نسبت به استرس ناشی از مشغله های کاری ایجاد کند.
بنابراین، ضروریست که بتوانیم استرسهای عاطفی را با استفاده از راههای مؤثری مدیریت کنیم. استراتژی هایی که به شما در پردازش، انتشار و ایجاد مقاومت در برابر استرس عاطفی کمک می کنند، همگی می توانند به خوبی عمل کنند، و رویکردهای مختلف می توانند در موقعیتهای مختلف موثر باشند. در این قسمت چند روش برای مدیریت استرس عاطفی ارائه شده است:
- نوشتن و ثبت وقایع: استراتژی های مختلفی برای نوشتن و ثبت وقایع وجود دارد که می توانند برای مدیریت استرس موثر باشند.
- صحبت کردن با یک دوست: در مورد انواع مختلف حمایت های اجتماعی که دوستانتان می توانند به شما پیشنهاد دهند، بیاموزید.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید: ذهن آگاهی می تواند به حفظ و بقای شما در لحظه کنونی کمک کند.
- با یک درمانگر و مشاوره صحبت کنید: صحبت کردن با یک مشاور و درمانگر علاوه بر دریافت راه حل هایی برای حل مشکل استرس تان، منجر به احساس سبکی و آرامش در شما نیز خواهد شد.
استرس شغلی
فرسودگی شغلی نتیجه استرس طولانی مدت مزمن است که باعث می شود افراد احساس عدم کنترل در زندگی خود داشته باشند. شرایط خاص یک شغل می تواند خطر فرسودگی بیشتری، از جمله سطح بالایی از خواسته ها، انتظارات نامشخص، عدم شناخت دستاوردها و همچنین خطر زیاد ناشی از عواقب منفی هنگام بروز اشتباهات ایجاد کند.
پس از رسیدن به وضعیت فرسودگی، حفظ انگیزه برای کار و انجام آنچه که برای تحقق آن لازم است، دشوار می شود. و احساس ناامیدی و شکست خوردگی در فرد ایجاد می شود. علاوه بر استراتژی هایی که برای استرس مزمن و استرس عاطفی به خوبی عمل می کنند، استراتژی های زیر می تواند به شما کمک کند تا از حالت فرسودگی خارج شوید، یا به طور کامل از آن جلوگیری کنید.
- گاهی اوقات به بهانه مرخصی از کار خود فاصله بگیرید: اگر هیچگاه از زمان های مرخصی خود در تعطیلات استفاده نمی کنید، هم اکنون زمان ان فرا رسیده که این کار را انجام دهید.
- در زندگی خود بیشتر بخندید: خنده می تواند منجر به سلامتی کلی بیشتر شما شده و شادی و لذت را برایتان به ارمغان بیاورد.
- از شغل فعلی تان لذت بیشتری ببرید: اگر مشغول به کاری هستید که دوستش ندارید، این مسأله غیر قابل حل نیست. یاد بگیرید که چگونه شغل خود را رضایت بخش تر کنید.
- روی آخر هفته های خود حساب کنید: یاد بگیرید که چگونه گاهی اوقات از آخر هفته های خود برای انجام کارهایتان در جهت کاهش استرس شغلی خود استفاده کنید.
با به کارگیری تکنیک های کاهش استرس مناسب در شرایط مختلف، می توانید بر استرس خود در روابط عاطفی، شغلی، خانوادگی و … غلبه کرده، کیفیت زندگی خود را بهتر کرده، و احساس آرامش بیشتری در زندگی تان داشته باشید.
