خودتنظیمی را می توان به روش های مختلفی تعریف کرد. مطابق ابتدایی ترین تعریف، این امر مستلزم کنترل رفتار، احساسات و افکار یک شخص در رسیدن به اهداف بلند مدت است. به طور خاص، خود تنظیمی عاطفی به توانایی مدیریت عواطف و احساسات مختل کننده اشاره دارد.
به عبارت دیگر، قبل از اقدام به انجام کاری بیاندیشید. همچنین خودتنظیمی نشان دهنده توانایی فرد برای انرژی دادن به خود پس از ناامیدی ها، و داشتن رفتاری مطابق با عمیق ترین ارزش های خود می باشد.
توسعه و پرورش خودتنظیمی
توانایی خودتنظیمی هر فردی در بزرگسالی، ریشه در پرورش آن در دوران کودکی دارد. یادگیری چگونگی خودتنظیمی مهارت مهمی است که کودکان هم برای بلوغ عاطفی و هم برای پیوندهای اجتماعی پس از آن، می آموزند.
در یک وضعیت ایده آل، کودک نوپایی که بهانه گیری می کند، تبدیل به کودکی می شود که می آموزد چگونه بدون اینکه دچار هیجان شود، با احساسات ناراحت کننده خود مدارا کند، و بعداً فرد بالغی خواهد شد که قادر به کنترل عواطف و احساسات خود خواهد بود.
در اصل، بلوغ بیانگر توانایی روبرو شدن با تهدیدهای عاطفی، اجتماعی و شناختی همراه با صبر و اندیشه در محیط است. اگر این توضیحات ذهن آگاهی را به شما یادآوری می کند، این مسئله اتفاقی نیست، ذهن آگاهی در واقع به توانایی خودتنظیمی مربوط می شود.
چرا خودتنظیمی مسئله مهمی می باشد
خودتنظیمی ایجاد فاصله بین احساس و عمل، صرف وقت برای فکر کردن در مورد چیزی، ایجاد یک برنامه، و صبورانه منتظر بودن را شامل می شود. اغلب کودکان و گاهی اوقات بزرگسالان نیز با این رفتارها درگیر هستند.
به راحتی می توان فهمید که چگونه عدم وجود خودتنظیمی باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی می شود. کودکی که از سر درماندگی با کودکان دیگر دعوا می کند، یا آن ها را می زند، در بین هم نوعان خود محبوب نخواهد بود و ممکن است در مدرسه نیز توبیخ شود.
یک فرد بزرگسال با مهارت های ضعیف در خودتنظیمی احتمالا فاقد اعتماد به نفس و عزت نفس خواهد بود، و در مواجهه با استرس و شرایط سخت دچار مشکل خواهد شد. معمولا نتیجه آن به صورت رفتارهایی مانند عصبانیت یا اضطراب بیان می شود، و در بیشتر موارد به عنوان یک اختلال روانی تشخیص داده می شود.
مشکلات رایج خودتنظیمی
مشکلات مربوط به خودتنظیمی چگونه به وجود می آیند؟ این مسئله می تواند خیلی زود، از زمان نوزادی پدیدار شود. کودکی که احساس امنیت نمی کند، یا مطمئن نیست که نیازهایش برآورده خواهد شد، ممکن است در تسکین خود و همچنین خودتنظیمی مشکل داشته باشد.
بعداً یک کودک، نوجوان یا بزرگسال ممکن است به دلیل اینکه این توانایی در دوران کودکی در او ایجاد نشده، یا به دلیل عدم وجود راهکارهایی برای مدیریت احساسات خود، در خودتنظیمی دچار مشکل شود. در صورت عدم کنترل، با گذشت زمان این مسئله می تواند منجر به موارد جدی تری مانند اختلالات سلامت روانی و رفتارهای پرخطر مانند سوء مصرف مواد شود.
بیشتر بخوانید: چگونه مرکز کنترل درونی خود را بهتر کنیم
راهکارهای موثر برای خودتنظیمی
ذهن آگاهی
به گفته دکتر جان کبات-زین، بنیانگذار روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، ذهن آگاهی به معنای “آگاهی ناشی از توجه، به طور هدفمند، در لحظه حاضر و بدون قضاوت عجولانه” است.
با استفاده از مهارت هایی مانند نفس کشیدن متمرکز و قدردانی، ذهن آگاهی ما را قادر می سازد تا فضایی بین خود و واکنش های خود ایجاد کنیم، و منجر به تمرکز بهتر و احساس آرامش و خونسردی در ما می شود.
ارزیابی شناختی
ارزیابی یا بازنگری مجدد شناختی، استراتژی دیگری است که می تواند برای بهبود توانایی های خودتنظیمی مورد استفاده قرار گیرد. این استراتژی شامل تغییر الگوهای تفکر شماست. به طور خاص، ارزیابی مجدد شناختی شامل تغییر تفسیر یک وضعیت به منظور تغییر پاسخ هیجانی شما به آن است.
به عنوان مثال، تصور کنید یکی از دوستانتان چند روزی به تماس یا پیام های شما جواب ندهد. به جای اینکه فکر کنید که علت این اتفاق مربوط به شماست، مثلا “دوست من از من متنفر است”، شاید فکر کنید که “احتمالا دوستم مشغول است.” تحقیقات نشان داده است که استفاده از ارزیابی مجدد شناختی در زندگی روزمره با تجارب مثبت تر و احساسات منفی کمتری مرتبط است.
برخی راهکارهای مفید دیگری مانند پذیرش و حل مسئله نیز برای خودتنظیمی وجود دارند. در مقابل، استراتژی های بیهوده ای شامل طفره رفتن، حواس پرتی، سرکوب کردن و نگرانی نیز هست، که بعضی اوقات افراد از آن ها استفاده می کنند.
خصوصیات افراد خودتنظیم گر
خودتنظیمی فواید بسیار زیادی دارد. به طور کلی افرادی که دارای خصوصیت خودتنظیمی هستند، دارای توانایی های زیر هستند:
- مطابق ارزش های خود عمل می کنند
- هنگام ناراحتی خود را کنترل می کنند
- زمانی که احساس ناراحتی می کنند، به خود روحیه می دهند
- ارتباطات باز خود را حفظ می کنند
- در مواقع دشواری ایستادگی می کنند
- بهترین تلاش های خود را به کار می گیرند
- انعطاف پذیر و سازگار با شرایط هستند
- خوبی های دیگران را می بینند
- در مورد اهداف خود کاملاً شفاف هستند
- در صورت لزوم کنترل شرایط را به دست می گیرند
- چالش های زندگی را به عنوان فرصت می بینند
هنگامی که این عمل متعادل کننده ظریف را یاد گرفتید، بیشتر اوقات خودتنظیم می شوید، و این عمل روشی در زندگی تان خواهد شد. توسعه مهارتهای خودتنظیمی باعث افزایش مقاومت و توانایی شما در مواجهه با شرایط دشوار زندگی می شود.
با این وجود، اگر احساس کردید قادر به یادگیری خودتنظیمی نیستید، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. ممکن است “زمان” برای پیاده سازی استراتژی های خاص متناسب با وضعیت شما موثر باشد.
