آیا شما هم دچار تحریفات شناختی هستید؟

شاید زمانی که نگاهی کلی به زندگی خود می اندازید، مغزتان تلاش کند که نظر شما را به سمت موضوعاتی که حقیقت ندارند، منحرف کند. تحریفات شناختی همیشه اتفاق می افتند، و در آن ذهن تعبیری نه چندان عینی به آنچه که در واقعیت تجربه می کنید، نسبت می دهد. این نوع تحریفات به خصوص در افرادی که به افسردگی و سایر اختلالات خلقی مبتلا هستند، شایع تر می باشد.

در ابتدا روانشناسی به نام آرون تی. بک در دهه 1960 به تئوری تحریفات شناختی دست یافت، و از آن زمان به بعد بسیاری از درمانگران به مراجعین خود کمک کردند تا با شناسایی تحریفات شناختی خود و اصلاح آنها، زندگی مثبت تری داشته باشند. این موضوع یکی از اصول یک روش درمانی بسیار موفق و سریع به نام شناخت درمانی است.

زمانی که به اتفاقات اطراف خود توجه می کنید، تحریفات شناختی در دیگران را به آسانی تشخیص می دهید. تشخیص این موضوع در خودتان کمی دشوارتر است، اما امکان ناپذیر نیست. در واقع، آگاهی از این موضوع تغییرات مثبتی در آنچه که باعث احساس استرس در شما می شود، ایجاد خواهد کرد.

نکته جالب توجه این است که تعدادی از تحریفات شناختی می توانند به نفع خود شما باشند. اما لازم است بدانید که چه موقع و چگونه آن را به کار گیرید.

در این قسمت تعدادی از این تحریفات شناختی رایج و به رسمیت شناخته شده، با استفاده از مثال هایی از چگونگی ارتباط آن ها با استرس ارائه شده است.

طرز فکر صفر یا صد

در این نوع از تحریفات شناختی افراد در تفکرات خود افراط و تفریط می کنند، و مناطق خاکستری و میانه برای آنها تعریف نشده است. افراد با این نوع طرز فکر صفر و صد، هنگام توضیح مسائل، اغلب از کلمات همیشه و هرگز یا مشابه آن ها استفاده می کنند. “من همیشه در ترافیک گیر می کنم.” یا ” رئیسمون هیچ وقت به حرف های من گوش نمیده”

این طرز فکر معمولا عوامل استرس آور را بزرگنمایی می کند، و باعث می شود مشکلات بزرگتر و جدی تر از آن چه که در واقعیت هستند، دیده شوند.

تعمیم افراطی

افراد مستعد تعمیم افراطی معمولا وقایع را به صورت منفرد در نظر می گیرند، و تصور می کنند نتیجه تمام رویدادهای آینده یکسان خواهد بود. به عنوان مثال، فرد افراط گری که با یک کارمند فروش گستاخ رو به رو می شود، به این باور می رسد که تمام کارمندان فروش گستاخ و بی ادب هستند، و در نتیجه همیشه به هنگام خرید احساس استرس آور و ناخوشایندی را تجربه می کنند.

فیلتر ذهنی

افرادی که تمایل به فیلتر ذهنی دارند، معمولا رویدادهای مثبت را نمی بینند، و برعکس بر روی هر چیز منفی ذره بین می گیرند. ممکن است 10 مورد اتفاق مثبت رخ دهد، اما شخصی که تمایل به این نوع از تحریفات شناختی دارد، فقط متوجه یک مورد اشتباه شود.

کافیست کمی تعمیم افراطی یا تفکر صفر یا صد به معادله اضافه کنید، و سپس به یک دستورالعمل برای استرس خواهید رسید.

کمرنگ نشان دادن وقایع مثبت

مشابه فیلتر ذهنی، افرادی که تمایل به کمرنگ نشان دادن وقایع مثبت دارند، رویدادهای مثبت را اتفاقی و شانسی می بینند. از این رو به یک نگرش منفی تر و مجموعه ای از انتظارات پایین برای آینده توجه می کنند. آیا تا به حال سعی کرده اید به یکی از دوستان خود کمک کنید، و با پیشنهاد هر راه حلی با این پاسخ: “آره درسته، ولی…” به بن بست برسید؟ در حقیقت شما شاهد این نوع تحریف شناختی دست اول بوده اید.

پیش داوری و تصمیم عجولانه

افراد همیشه در حال انجام این کار هستند. بجای اینکه اجازه دهند تا شواهد آن ها را به یک نتیجه منطقی برساند، به یک نتیجه عجولانه و اغلب منفی می رسند، و سپس به دنبال شواهدی برای اثبات حقیقت هستند.

کودکی که تصمیم می گیرد باور کند همه هم کلاسی های جدیدش از او متنفر خواهند بود، و “می داند” که فقط برای جلوگیری از تنبیه شدن با او خوش رفتاری می کنند، سریع و عجولانه پیش داوری کرده است.

افرادی که سریع تصمیم گیری می کنند، اغلب ذهن دیگران را می خوانند و به نوعی طالع بینی می کنند. در واقع، باور دارند که می توانند ذهن افراد را بدون آن که حرفی بزنند، بخوانند. و روند کارها را در آینده پیش بینی می کنند.

بزرگنمایی و کوچک نمایی

مشابه فیلترهای ذهنی و کمرنگ نشان دادن وقایع مثبت، این تحریف شناختی مستلزم تأکید بیشتر بر روی وقایع منفی و کمرنگ کردن موارد مثبت است. نماینده خدمات مشتریانی که فقط به شکایات مشتریان توجه می کند و متوجه تعامل مثبت نمی شود، قربانی بزرگنمایی و کوچک نمایی می شود.

شکل دیگری از این تحریف شناختی با عنوان فاجعه سازی شناخته می شود، که در آن فرد تصویرسازی می کند، و سپس بدترین سناریوی ممکن را در نظر می گیرد. این موضوع می تواند منجر به استرس زیادی شود.

استدلال عاطفی

این نوع از تحریفات شناختی مشابه پیش داوری و تصمیم گیری عجولانه، شامل نادیده گرفتن حقایق خاص به هنگام تصمیم گیری است. افراد با استدلال های عاطفی معمولا به هنگام تصمیم گیری بجای توجه کردن به شواهد عینی در مورد حقایق موجود، احساسات خود را در نظر می گیرند. “من کاملا احساس شکست و ناامیدی می کنم. بنابراین، مشکلات من کاملا فراتر از توانایی من برای حل آن ها می باشد.” یا “من ازت عصبانی هستم، پس حتما در این مورد اشتباه کردی.” هر دو نمونه هایی از استدلال های عاطفی هستند.

واضح است که عمل به این نوع اعتقادات می تواند مشکلات بیشتری نیز به همراه داشته باشد.

بایدها

کسانی که به “بایدها” تکیه می کنند، معمولا بر قوانینی سفت و سخت، و تنظیم شده توسط خود یا دیگران، که حداقل در ذهن آنها همیشه باید دنبال شود، تمایل دارند.این دسته از افراد در شرایط مختلف از خود انعطاف پذیری نشان نمی دهند، و خود را تحت فشار زیادی قرار می دهند، تا بتوانند این انتظارات را برآورده کنند. اگر گفتگوی درونی شما با خود شامل تعداد زیادی از «بایدها» است، ممکن است تحت تأثیر این تحریف شناختی قرار گرفته باشید.

بیشتر بخوانید: چرا استرس می گیریم

برچسب زدن

افرادی که بر حسب عادت به هر چیزی برچسب می زنند، اغلب صفاتی که اشتباه یا منفی هستند، به خود یا دیگران می چسبانند. “اون یه فرد غرغرو هست”، “اون یه فرد متظاهره”، ” من یه آدم بی مصرفم” این برچسب ها بیشتر تمایل به توصیف افراد در یک بعد دارند.

برچسب زدن به افراد، آن ها را تبدیل به نقش هایی می کند که در حقیقت همیشگی نیستند، و مانع از این می شود که بتوانیم خود واقعی آن ها، (و در مورد خودمان، خود واقعیمان) را ببینیم.

شخصی سازی

كسانی كه عوامل استرس زا را برای خود شخصی سازی می كنند، تمایل دارند خود یا دیگران را برای مسائلی كه هیچ كنترلی بر آنها ندارند، مقصر بدانند، و باعث ایجاد استرس بی مورد می شوند. آنهایی که مستعد شخصی سازی هستند، تمایل دارند خود را به خاطر کارهای دیگران، یا دیگران را به خاطر احساسات خود سرزنش کنند.

اگر هر کدام از این نوع تحریفات شناختی به نظر برایتان آشناست، نشانه خوبیست. زیرا: تشخیص یک تحریف شناختی، اولین گام برای گذر از آن است.